Кожного разу при вивченні енергетичної цінності різних продуктів (особливо смачних) мене дивує дикий дисбаланс між швидким накопиченням калорій і їх жахливо повільним спалюванням. Ми можемо з’їсти всього одну крихітну шоколадку, навіть не помітивши цього процесу, а потім довгими годинами розплачуватися в спортзалі за це маленьке задоволення. Досить просто посидіти один раз за святковим столом, і після цього вам доведеться надовго прописатися на найближчій біговій доріжці. Ні, це жахливо несправедливо! Але є вихід з цієї ситуації.
1. Сходи і бурпі
Немає кращого способу отримати навантаження на все тіло, ніж інтервальні тренування. Поєднуйте вправи різної інтенсивності для максимального результату за найкоротший час. Наприклад, спробуйте піднятися вгору сходами, зробити у верхній точці кілька бурпі, а потім спуститися вниз. Повторюйте це протягом 10 хвилин.
2. Скелелазіння
Ви можете досить успішно ходити і бігати по рівній землі, але, коли ви спробуєте піднятися вгору по прямовисній стіні, зрозумієте, що це досить важке заняття. Таке тренування не тільки допоможе вам спалити близько 118 кілокалорій за 10 хвилин, але і покаже, яке насправді велике значення має ваша зайва вага.
3. Велотренажер
Інтенсивне тренування на тренажері, що включає в себе відрізки звичайної інтенсивності і спринти, допоможе вам спалити 139 кілокалорій за 10 хвилин.
4. Футбол
Ви не витратите багато енергії, просто стоячи на полі, але інтенсивна боротьба за м’яч, прискорення і дриблінг позбавлять вас 107 кілокалорій за 10 хвилин. Також це чудове тренування для всього тіла, адже воно включає в себе багато різних рухів не тільки для ніг, але і для інших груп м’язів.
5. Гантелі
Прості вправи з гантелями, виконані з максимальним рівнем інтенсивності, можуть навантажити вас за 10 хвилин майже як тривале тренування. Різні стрибки, присідання і махи з обтяженням допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, але і здобути гарну мускулатуру.
6. Скакалка
Немає кращого способу розігнати свій пульс, практично не залишаючи свого місця, ніж стрибки зі скакалкою. Якщо робити це навіть у помірному темпі (це коли ви ще можете розмовляти у процесі), то ваш організм втратить близько 107 кілокалорій за 10 хвилин. Зрозуміло, стрибати стільки часу у багатьох не вийде, тому спробуйте робити це 40 секунд, а потім 20 секунд відпочивати. І так 10 разів підряд.
7. Степ
Степ-аеробіка як і раніше є одним з кращих способів спалити багато калорій за малу кількість часу – до 107 кілокалорій за 10 хвилин. Це інтенсивна аеробіка з використанням будь-якої підставки, що імітує сходинку. Рухи, що виконуються в процесі тренування, абсолютно природні і доступні будь-кому, незалежно від стану здоров’я та рівня підготовки. До того ж заняття цим видом фізичної активності не вимагають дорогого обладнання – їх легко можна виконати вдома.
8. Стрибки
Вам взагалі не знадобиться ніякого інвентарю для занять за методикою плиометрики, але з їх допомогою ви зможете позбутися близько 100 кілокалорій за 10 хвилин. Плиометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м’язової сили і швидкості. Однією із основних вправ цієї техніки є стрибок у глибину.
9. Бойові мистецтва
Можливо, ви не станете великим бійцем, але посилена ударна робота з боксерською грушею забере у вас 107 кілокалорій всього за 10 хвилин. Хочете ще більших результатів? Тоді надіньте рукавички з обважнювачами і зможете залишити в залі до 300 кілокалорій за 22 хвилини.
10. Прискорення
Якщо ви вже займаєтеся яким-небудь видом спорту, але відчуваєте, що прогресу немає, то спробуйте додати швидкісні інтервали у своє звичайне тренування. Знайдіть пагорб і вибігайте на нього під час пробіжки, спробуйте проплисти якомога швидше під час тренування в басейні або зробіть прискорення при катанні на велосипед. Слідкуйте, щоб невеликі відрізки найвищої інтенсивності змінювалися невеликими відрізками відпочинку, як це передбачено в протоколі Табата.
