Усі вважають, що 10 тисяч. Але ми пропонуємо кілька варіантів. Знайдіть свій.
Звідки з’явилася думка про користь 10 000 кроків на день
У 60-х роках XX століття японська компанія Yamasa випустила перший у світі крокомір під назвою «манпо-кей», що буквально перекладається як «лічильник 10 000 кроків». Тоді ще не було жодних досліджень, які б підтверджували користь такої норми. Вчені лише знали, що малорухливий спосіб життя шкодить здоров’ю, а кардіонавантаження допомагають знизити ризик небезпечних захворювань. Але широкій публіці сподобалося гарне кругле число, тому воно швидко поширилося по світу разом із модою рахувати кроки.
Згодом науковці почали перевіряти, скільки ж кроків треба проходити щодня, щоб підтримувати здоров’я. І виявилося, що цифри зовсім не обов’язково мають збігатися з назвою японських крокомірів.
Скільки кроків треба проходити щодня, щоб залишатися здоровим
У серпні 2025 року в науковому журналі The Lancet вийшов великий огляд досліджень, присвячених цій темі. Вчені з’ясували, що ті, хто проходив 5–7 тисяч кроків на день, рідше хворіли на смертельно небезпечні захворювання, ніж менш активні люди.
У порівнянні з 2 тисячами кроків на день, 7 тисяч асоціювалися зі зниженням ризиків:
- загальної смертності — на 47%;
- серцево-судинних подій, таких як інфаркт чи інсульт — на 25%;
- смертності від серцево-судинних хвороб — на 47%;
- онкологічних захворювань — на 6–37% у різних дослідженнях;
- діабету 2 типу — на 14%;
- деменції — на 38%;
- депресивних симптомів — на 22%;
- падінь через втрату рівноваги — на 28%.
Більше того, вчені виявили, що якщо проходити понад 7 тисяч кроків, це не має значного впливу на смертність від серцево-судинних недуг, ризик падінь, онкозахворювання чи діабет 2 типу. Тобто ті, хто робив 12 тисяч кроків на день, мали майже такі ж показники, як і ті, хто проходив по 7 тисяч.
Якщо хочете більше рухатися — 7 000 кроків на день є чудовим стартом. Це особливо справедливо для людей похилого віку. В одному експерименті з понад 16 тисячами жінок літнього віку 7,5 тисячі кроків були пов’язані з найнижчим ризиком смертності, а ті, хто ходив більше, не мали кращих результатів.
У метааналізі 2022 року також зазначено, що людям старше 60 років достатньо 6–8 тисяч кроків на день, щоб максимально знизити ризики смертності. А от молодим людям краще рухатися більше.
Що буде, якщо ходити більше 7 000 кроків на день
Автори того ж метааналізу підрахували, що 10–12 тисяч кроків на день ще більше знижують ризики окремих захворювань.
Наприклад, найактивніші учасники рідше помирали від раку, хворіли на серцево-судинні недуги, деменцію та депресію.
Тож 10 000 кроків на день — це гарна мета.
Схожі результати отримали автори великого когортного дослідження за участі понад 72 тисяч осіб. Виявилося, що 9–10,5 тисячі кроків на день пов’язані з найнижчим ризиком смерті незалежно від того, скільки часу людина проводить сидячи.
Отже, японські підприємці 60-х років просто вгадали — і потрапили в ціль. Хоча така цифра може демотивувати тих, хто більшу частину дня проводить сидячи. На щастя, щоб жити довше й менше хворіти, зовсім не обов’язково щодня долати кілометри.
Що робити, якщо не виходить проходити 7 000 кроків на день
Щоб зробити 7 тисяч кроків, потрібно трохи більше години, а щоб дійти до 10 тисяч — приблизно півтори. Якщо ви їдете на роботу транспортом, а ввечері маєте хатні справи чи навчання, така норма може здаватися недосяжною.
Але це не означає, що варто все кинути й залишити прогулянки безробітним і власникам собак. У тому ж дослідженні з даними понад 72 тисяч людей виявилося, що користь для здоров’я з’являється вже від 4–4,5 тисячі кроків на день. А щоб пройти стільки, потрібно лише близько 40 хвилин.
Не обов’язково проходити їх за один раз, особливо якщо вам не подобається просто гуляти — звичка навряд чи приживеться, якщо доведеться себе змушувати. Краще розбийте цю кількість на кілька частин, наприклад:
- 10 хвилин вранці — вийдіть за 1–2 зупинки до роботи або залиште авто за кілометр від офісу;
- 10–20 хвилин удень — сходіть на обід пішки, прогуляйтеся після їжі, вставайте та рухайтеся під час телефонних розмов або роздумів;
- 10–20 хвилин увечері — пройдіться до магазину чи прогуляйтеся після вечері.
Якщо вам нудно гуляти без мети, придумайте її: слухайте навчальні подкасти, телефонуйте близьким, або вирушайте за напоєм у кав’ярню, до якої йти 20–30 хвилин. Коли є план — вирушити на прогулянку значно легше.
Чи можна замінити кроки іншою активністю, якщо не хочеться гуляти
Якщо прогулянки вам зовсім не до душі — їх легко можна замінити іншими видами активності. Ходьба допомагає покращити здоров’я не тому, що має якісь чарівні властивості. Це просто найпростіше та найдоступніше кардіонавантаження, яке може виконати майже кожен.
Але якщо ви змусите серце працювати швидше іншими способами — це також позитивно вплине на здоров’я.
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) радять робити 150 хвилин легких фізичних навантажень на тиждень або 75 хвилин інтенсивних занять, поєднуючи їх у будь-який зручний спосіб. Тобто ви можете щодня виконувати легку кардіотренування на 20 хвилин або більш інтенсивний комплекс на 10 хвилин — або чергувати їх із прогулянками.
Пройшли 4–7 тисяч кроків — чудово! Можете спокійно дивитися улюблений серіал після роботи. Ллє дощ, і виходити на вулицю зовсім не хочеться? Увімкніть будь-яку кардіотренування на 10–20 хвилин і компенсуйте нестачу руху просто у своїй затишній кімнаті.
Можете спробувати наші варіанти: є і легкі тренування для новачків, і складні інтервальні комплекси для тих, хто хоче добре попрацювати.
