Іноді, щоб відчути себе трохи краще, зовсім не обов’язково докладати більше зусиль. Навпаки — можна робити менше: менше їсти нелюбиму їжу, менше виснажувати себе тренуваннями, менше спілкуватися з нецікавими людьми, менше звинувачувати себе за непродуктивність. Звільнивши особистий простір від усього зайвого, ви зможете додати у своє життя більше приємного і корисного: більше відпочинку, більше часу з близькими, більше впевненості в собі, більше радості.
Ось із яких невеликих кроків можна почати.
Фізичне здоров’я
Не пропускати регулярні медичні обстеження
Виділіть час, щоб дізнатися, де можна пройти диспансеризацію і в якій лабораторії найкраще здати аналізи. І відразу заплануйте візит до стоматолога, окуліста, гінеколога чи іншого спеціаліста, якого потрібно регулярно відвідувати. Так ви з меншою ймовірністю відкладете черговий огляд на невизначений термін.
Якщо вам не надто подобається ходити до лікарів, придумайте собі невелику винагороду за кожне відвідування — наприклад, смачний пончик або нову книжку. Це не потурання слабкостям, а турбота про власне фізичне благополуччя. Можливо, ви навіть почнете з нетерпінням чекати наступного візиту.
Фіксувати симптоми
Навіть якщо ви ще не знаєте, про що свідчить частий головний біль або постійна нудота, усе це проблеми, які потрібно обговорювати з лікарем. Періодичність подібних симптомів дуже важлива, адже є суттєва різниця між тим, що турбує кілька разів на тиждень, і тим, що ви помічаєте раз на два місяці.
Фіксувати інтенсивність і частоту симптомів можна у спеціальному застосунку або навіть у звичайних нотатках. У будь-якому вигляді ці дані допоможуть лікарю поставити точніший діагноз.
Слідкувати за прийомом ліків
Якщо ви щодня приймаєте кілька препаратів, легко заплутатися в дозуваннях. Знайдіть зручний спосіб стежити за цим: зазначайте інформацію на упаковці, придбайте органайзер для таблеток або встановіть спеціальний застосунок.
Відмовитися від важких сумок на одне плече
Якщо у вашій сумці лежить ноутбук, велика пляшка води та інші важкі речі, і ви регулярно закидаєте цей вантаж на одне плече, ваші плечі, шия і спина навряд чи вам вдячні.
Тому, якщо можливо, носіть менше речей, обирайте менш місткі сумки та розподіляйте навантаження на обидві частини тіла. Найкраще рішення — рюкзак.
Встановити нагадування про щеплення
Ознайомтеся з календарем вакцинацій і додайте нагадування у свій щоденник або телефон. Не варто чекати, поки почнеться сезон певної хвороби — краще підготуватися заздалегідь.
Лягати спати раніше
Гортати перед сном смішні ролики може бути дуже весело, але наступного дня ви почуватиметеся значно краще, якщо почнете лягати на 30–45 хвилин раніше, особливо якщо відчуваєте втому. Людям старше 18 років потрібно приділяти сну не менше семи годин.
Крім того, варто звертати увагу на освітлення. Темрява сприяє виробленню гормону мелатоніну, який викликає сонливість, а світло, навпаки, пригнічує цей процес. Тому ввечері, щоб легше заснути, потрібно забезпечити в кімнаті повну темряву, а вранці, щоб швидше прокинутися, — яскраве світло.
Обрати фізичне навантаження до душі
Якщо ви зовсім не знаєте, який вид спорту вам підходить, пробуйте все по черзі. Думайте не про те, яку користь приносять вправи, а про те, яке задоволення вони вам дарують.
Бокс, пілатес, йога в гамаках — відвідуйте будь-які заняття, поки не знайдете своє. Коли ви робите те, що подобається, не доведеться змушувати себе ходити в зал.
Тренуватися розумну кількість часу
Якщо ви переконані, що потрібно тренуватися щонайменше годину щодня, щоб отримати користь для здоров’я, можливо, варто трохи сповільнитися.
Більшості дорослих достатньо приділяти 150–300 хвилин на тиждень помірному аеробному навантаженню, наприклад їзді на велосипеді або плаванню, а також виконувати дві силові тренування.
Якщо ви обираєте фізичну активність високої інтенсивності, наприклад заняття на велотренажері або біговій доріжці, вистачить 75–150 хвилин на тиждень.
Душевний стан
Не плутати особисті межі з контролем
Ми встановлюємо особисті межі насамперед для себе, а не для інших. Наприклад, якщо поведінка ваших друзів у барі, коли вони напиваються, вас напружує, ви можете вирішити, що просто будете йти, коли це відбувається. Таким чином, ви не змушуєте їх відмовлятися від алкоголю — це був би контроль, — а визначаєте, як самі будете реагувати в такій ситуації.
Готовий план дій не лише знизить рівень тривоги, але й встановить здоровий стандарт спілкування з оточенням.
Частіше контактувати з природою
Ходіть на прогулянки у найближчий парк без навушників або знайдіть хобі, яке дозволить проводити більше часу на свіжому повітрі — наприклад, садівництво чи спостереження за птахами.
Якщо це здається вам надто складним, почніть із простого: заведіть кімнатну рослину, спостерігайте за заходами сонця або дивіться на зоряне небо. Усе це допоможе стати більш усвідомленим і відновити душевні сили.
Нагадувати собі, що все минуще
Будь-які переживання, будь-який досвід, будь-який момент — усе колись закінчується. Ця думка може змінити життя у двох напрямах.
По-перше, вона дає відчуття спокою, коли ми переживаємо тривогу чи інші неприємні емоції. Згадка про те, що ми вже проходили через щось подібне й упоралися, допомагає заспокоїтися.
По-друге, усвідомлення, що ніщо не триває вічно, дозволяє більше цінувати прості речі. Коли ми сміємося з близькими, читаємо цікаву книжку чи проводимо відпустку в прекрасному місці, розуміння, що ці миті більше не повторяться, допомагає насолоджуватися ними ще сильніше.
Позбутися одягу, який не подобається
Розлучатися з речами, які ми колись безмежно любили, але які більше не підходять нам у теперішньому житті, буває дуже складно. Але наше тіло змінюється, і це абсолютно нормально.
Будьте чесними із собою. Якщо ви не носили річ цілий рік, вона вам завелика або замала, не подобається колір чи фасон, або ви просто більше не відчуваєте, що це “ваше”, — віддайте її на благодійність. Це звільнить місце у гардеробі для речей, у яких ви почуватиметеся комфортно.
Відпустити комплекси через фігуру
Кожна людина заслуговує на повагу й гідне ставлення незалежно від своєї ваги та особливостей тіла. Чим швидше ви зможете це усвідомити, тим швидше звільнитеся від самокритики та не будете здійснювати вчинки, продиктовані невпевненістю або соромом, що позбавляють радості життя.
Серйозно ставитися до хобі
Коли у нас обмаль часу, наші захоплення — перше, від чого ми відмовляємося. Зазвичай вони не пов’язані з роботою, побутом чи суспільними обов’язками, тому здаються неважливими. Але хобі, навпаки, потрібно вважати пріоритетом, особливо якщо воно позитивно впливає на психічне здоров’я.
Можливо, доведеться сказати «ні» чомусь, що не приносить радості, зате у вас з’явиться час для в’язання, випічки чи будь-якого іншого заняття, яке тішить і надихає.
Не роздумувати занадто довго під час відпочинку
По-перше, якщо вам важко викроїти час для відпочинку, внесіть перерви у свій розклад і ставтеся до них як до важливих зустрічей, які не можна скасувати. Навіть якщо це всього 20 хвилин, коли ви йдете випити кави чи зателефонувати рідним.
По-друге, коли з’являється час справді розслабитися, уникайте «паралічу рішень». Дуже легко витратити пів вечора на вибір фільму чи музики. Щоб не потрапляти в цю пастку, дайте собі чіткий інтервал — наприклад, 10 хвилин, щоб визначитись. Якщо через 20 хвилин зрозумієте, що вибрали не те, просто спробуйте інше. У будь-якому разі ви витратите більше часу на сам відпочинок, а не на роздуми про нього.
Приділяти увагу своєму внутрішньому дитині
У заняттях, які ми любили в дитинстві, є щось особливе, що приносить унікальне задоволення. Можна ввімкнути серіал, який ви дивилися підлітком, послухати музику, яку обожнювали у школі, або повернутися до хобі, що колись відклали.
Так ви зможете дізнатися щось нове про себе, зрозуміти, як змінилися з часом, і відновити зв’язок зі своєю юнішою версією.
Взаємини з оточенням
Вирішувати проблеми з друзями одразу
Якщо ви помічаєте, що друг віддалився або після зустрічей у звичній компанії у вас залишається неприємний осад, поговоріть про це прямо. Можливо, у вашого приятеля проблеми у стосунках, і йому потрібна підтримка. Або друзі незадоволені якоюсь вашою поведінкою чи вчинком.
Постарайтеся бути щирими й водночас готовими вислухати відверту думку. Такий досвід може зміцнити вашу дружбу й зробити її ще чеснішою.
Припинити шукати виправдання чужій поведінці
Ви не зобов’язані підтримувати стосунки лише тому, що колись були близькі з людиною або тому, що вона вам колись допомогла, якщо зараз ви почуваєтеся некомфортно в її присутності.
Для початку варто обговорити ситуацію. Але якщо після цього нічого не змінюється, і вам не стає легше, очевидно, що спілкування час припинити.
Сміливіше відновлювати спілкування
Ви не самотні, якщо вас іноді відвідує думка: «Цікаво, як справи у того мого однокласника чи приятеля, з яким ми давно не спілкувалися?». Якщо вам хочеться написати цій людині, але ви з якихось причин цього не робите — перестаньте вагатися і просто надішліть повідомлення.
Неважливо, що буде далі: ви одразу відчуєте себе краще, а іншій людині, швидше за все, буде приємно. Можливо, ви навіть відновите дружбу або хоча б обоє відчуєте, що не такі вже й самотні.
Не затримуватися на вечірках
Якщо ви швидко втомлюєтеся від спілкування, але при цьому боїтеся пропустити щось цікаве, почніть ходити на події лише на годину.
Попередити інших, що ви не залишатиметесь надовго, — це цілком нормально. Такий підхід дозволить вам вести активне соціальне життя, не жертвуючи своїм ментальним комфортом. А якщо вам справді буде добре — завжди можна залишитися довше.
Зустрічатися з друзями у невимушеній обстановці
Зустріч із друзями, особливо в дорослому віці, коли всі дуже зайняті, часто перетворюється на цілу подію — похід у кіно, театр чи на виставку.
Спробуйте проводити час разом у простішій, більш домашній атмосфері: готуйте вечерю вдома, гуляйте на свіжому повітрі або просто дивіться телевізор разом. У таких заняттях є той комфорт і теплота, які ми пам’ятаємо з дитинства, коли кликали друзів у гості після школи й зустрічали їх у піжамі.
Припинити шкодити власним почуттям
Не варто більше заходити в соціальні мережі до колишніх, прокручувати в голові неприємні ситуації на роботі чи шукати будь-які інші приводи, які гарантовано зіпсують вам настрій.
Краще витратити цей час на щось, що справді принесе користь і задоволення — прогулянку, перегляд фільму, розмову з другом чи просто спокійний відпочинок.
