Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років

570
Підпишись на нашу сторінку у ФБ

Як тіло змінюється з віком

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси на десятиліття, а після 50 років і того більше – до 15% за 10 років.

А жиру – більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється на жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм у цілому старіє

З віком знижується кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин – і їх здатність виробляти енергію. Через це страждають м’язи, серце, мозок, печінка та інші органи.

Починаються проблеми із суглобами

Збільшується ризик остеоартриту – захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.

Як займатися, щоб довше не старіти

Вибирайте високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

На рівні відчуттів ВІІТ – це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за кількома напрямками:

  1. Надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старша людина, тим більш позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
  2. Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВІІТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
  3. Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
  4. Сприяє нарощуванню м’язів і зниженню ваги, збільшуючи вільний тестостерон.
  5. Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку – в областях, які страждають при хвороби Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду в літньому віці.

Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.

Чергуйте навантаження за принципом 80/20

Оскільки інтервальний тренінг – це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження за принципом 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.

Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин – на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальні тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.

Починайте поступово, тренуйтеся регулярно

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кроссфіта. Для нетренованого людини інтервалкой може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах.

По суті, неважливо, будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або будинку. Головне – робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користь ВІІТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразова тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.

Поділись


• магазин

• новини партнерів