Щасливчики, які пізнали ту саму магію ранку, легко засинають у належний час, чудово висипаються, прокидаються, а не «воскресають» із ліжка, причому вже після першого дзвінка будильника. Вранці у них залишається маса часу, щоб зібратися, і ще достатньо сил, щоб щось робити. Але так виходить не у всіх.
Багато хто не може увечері вчасно відправитися в ліжко або страждає від прокрастинації сну, вранці якось встають і щось роблять, але насправді прокидаються лише під обід. Усе це дуже ускладнює життя, адже практично все у світі розраховане на щасливчиків із першого абзацу.
На жаль, немає чарівної кнопки, яка змінила б біологічні ритми. Або світ. Але є деякі вечірні ритуали, які допоможуть швидше засинати, висипатися і бадьоріше почуватися вранці.
1. Список справ на завтра
Пропозиція замість відпочинку ввечері подумати про майбутні завдання звучить дивно, але це може спрацювати. Принаймні деякі дослідження, хоч і крихітні, підтверджують: люди, які перед сном складали список справ на завтра, засинали швидше, ніж ті, хто вів список виконаних справ. Тому, щоб полегшити засинання, науковці рекомендували виділяти 5 хвилин увечері та записувати завдання на завтра або на найближчі дні.
Звичайно, експеримент за участі всього 57 осіб не дозволяє робити далекосяжні висновки. Але відтворити його легко і безпечно, тож можна спробувати й перевірити, як цей вечірній ритуал спрацює у вашому випадку.
2. Приготування на ранок
Середньостатистична мама просить школяра зібрати ввечері портфель і приготувати одяг на завтра — і це якраз той випадок, коли мама має рацію.
Інколи ввечері зовсім не хочеться нічого такого робити. Частий аргумент — подивлюся, з яким настроєм прокинуся, яка буде погода, тоді й виберу відповідний наряд. Реальність сувора: якщо ви не виспалися, прокинулися не з першим будильником або встали не з тієї ноги, відповідним буде той одяг, що лежав у шафі з краю й не пом’явся.
Якщо всі справи залишити на ранок, є великий ризик, що доведеться вийти з дому голодним, одягненим абияк, із брудною головою, ще й щось забути у поспіху. Якщо ж подбати про все з вечора, ранок буде набагато спокійнішим і приємнішим.
3. Відбій в один і той самий час і не пізно
Тут уже мають рацію не лише мами, а й учителі, і всі брошури про здоровий спосіб життя, і навіть вицвілий плакат зі стіни в дитячій поліклініці: дотримуватися режиму дня справді важливо.
Дослідження показують, що якщо людина лягає спати надто пізно або як-небудь, це погіршує її психічне та фізичне здоров’я, уповільнює метаболізм. Тож відсутність постійного режиму позначається на самопочутті як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
4. Теплий душ або ванна перед сном
Це допомагає швидше заснути й покращує якість сну. Водні процедури потрібно робити за 1–2 години до відпочинку, причому достатньо всього 10 хвилин. Очевидно, тепла вода покращує кровопостачання й допомагає знижувати температуру тіла, що асоціюється в організму з процесом засинання.
5. Власний вечірній ритуал
Спробуйте придумати свій варіант самостійно. Ви краще знаєте своє життя й те, що можете робити раз за разом увечері, перетворюючи це на заземлюючу рутину. Це може бути медитація, заняття йогою, читання — якісь розмірені повторювані дії.
Такі ритуали допомагають повернути відчуття контролю, заспокоїтися й знизити рівень стресу. Цей підхід широко використовується під час навчання гігієні сну, наприклад у вигляді рекомендації виконувати розслаблювальні вправи.
З вивченням впливу ритуалів загалом на рівень стресу складніше, тому що дослідження зазвичай охоплюють релігійні практики. Однак є мікродослідження, автори яких вважають, що значення має насамперед ритуальність дії, а не її зв’язок із релігією. При цьому доведено, що й самі по собі читання, медитація, йога знімають стрес, тож гірше від цього в будь-якому випадку не буде.
