Навесні мотивація зайнятися спортом просто кружляє в повітрі. Не дивно, адже всі згадують про купальний сезон і мріють про здорове підтягнуте тіло. Що відбувається далі? Далі звертаємося до Gooogle: Як швидко спалити калорії? Сторінки на всіх сайтах в унісон відповідають — бігати. Сказати просто, а от регулярно виходити на пробіжку вже складніше.
Ми дослідили поради професійних бігунів на різних форумах, в соціальних мережах та YouTube. І зібрали найпопулярніші поради для новачків, які вирушають на свої перші пробіжки.
Тож, якщо ви все ж вирішили, що настав час випробувати себе в ролі бігуна — цей список порад саме для вас:
Одяг має значення
Синтетичний матеріал, з якого роблять спортивний одяг, значно більше підходить для пробіжок, ніж натуральні тканини. Також, шви на одягу не повинні натирати шкіру.
Що стосується взуття, то просто кеди чи будь-які кросівки не підійдуть. Варто обрати спеціальні бігові кросівки, щоби вберегти коліна.
Враховуйте погоду на вулиці
Ще одна рекомендація: одягайтеся на пробіжку, ніби зараз на вулиці на 5-10 градусів тепліше, ніж насправді. Якщо одягатися зовсім легко, то ризикуєте застудитися. Але якщо одягнетеся надто тепло, то можете перегрітися і довго тренуватися не зможете.
У весняну погоду найкраще підійдуть: легінси, шорти, вітрівка, футболка з довгими рукавами, шапка та рукавиці.
Спочатку буде важко
Перші тренування, як і страт у всьому новому, не будуть даватися просто. В цей час приділяйте увагу техніці бігу, правильній постановці рук, голови, тіла. Це допоможе зрозуміти, як бігати з користю і не виснажувати себе надто швидко.
Як тільки ви побачите перші результати своїх старань — біг стане в задоволення.
Бігайте повільно
Ще одна рекомендація, яка допоможе досягти результатів, не опустивши руки, це бігати дуже повільно. Не женіться, біжіть так, щоб дихання не збивалося і його вистачало на підтримання розмови. Перші кілька місяців варто бігати настільки повільно, щоби вам було комфортно. Тоді і тренування проходитимуть без страждань, і результати отримаєте швидше.
Слідкуйте не за темпом, а за пульсом
Якщо результати вимірюються не швидкістю, то чим же ж? Слідкуйте за пульсом, він має бути в межах 115-135 ударів за хвилину. Для вимірювання підійде звичайний фітнес-браслет.
Нарощуйте час тренування
Ще один показник, за яким можна відстежувати прогрес, це час тренування. Якщо ви можете повільно пробігти 90 хвилин, то вже поступово можна збільшувати темп.
Перші пробіжки варто починати з 20-25 хвилин, потім бігати 40-50 хвилин, і поступово збільшувати час до 90 хвилин.
Фіксуйте свої результати
Встановіть мобільний додаток для пробіжок, наприклад, Nike Run Club. Так ви зможете порівняти свої результати через 2 тижні, 1 місяць, 2 місяці. Коли бачите чіткий наочний прогрес, то простіше змотивувати себе продовжувати бігати.
Робіть розминку та заминку
Перед кожною пробіжкою потрібно робити розминку, щоб підготувати своє тіло до навантажень. Розминка допомагає пробігти більше та уникнути травмування, тож ризиковано її уникати. Заминка ж потрібна для того, аби уникнути болю в м’язах на наступний день після тренування.
Знайдіть джерело мотивації
Через кілька пробіжок ви зрозумієте, що результати приходять повільно, а терпіння починає закінчуватися. Що з цим робити, аби не закинути біг? Радимо знайти собі джерело мотивації.
Наприклад, щоби хтось із друзів бігав з вами, або бігати окремо, але обмінюватися результатами. Кидати собі виклик, заохочувати себе новими кросівками чи хвалитися досягненнями в соцмережах. Робіть все, що допоможе вам отримувати більше задоволення від бігу.
Про біг для схуднення
Так, біг допомагає швидко спалювати калорії, але, як і в будь-якого іншого виду спорту, в нього є свої ліміти.
Скільки калорій спалюється за тренування? Людина вагою 70 кілограмів, яка бігає 90 хвилин зі швидкістю 6 кілометрів на годину, спалить близько 550 калорій. Стільки ж міститься у 100 грамах чипсів.
Як би нам не хотілося, бігаючи щодня, але не контролюючи своє харчування, схуднути не вдасться. Варто враховувати, що організм повинен спалювати більше калорій, ніж отримує з їжі.
Ще кілька порад щодо бігу для схуднення:
- Тренування повинні тривати понад годину. Перші 40-50 хвилин це розминка, а тільки після цього організм починає активно спалювати калорії.
- Бігайте повільно. Так, щоби схуднути, не обов’язково бігати швидко. Достатньо бігати довго.
- Пийте багато води, слідкуйте за своїм харчуванням, кількістю білків, жирів та вуглеводів.
- Не намагайтеся одразу виснажувати себе годинними тренуваннями на перших пробіжках, бо це може відбити бажання далі займатися бігом.
Яка б мотивація у вас не була, але біг допоможе вам бути здоровими, сповненими енергії, стрункими. А ще, доведено, що пробіжка піднімає настрій, бо під час неї виділяються ендорфіни. Тож бажаємо вам бігати в задоволення і досягати бажаного.
автор Вікторія Демидюк спеціально для vsviti.com.ua
