1. Ви п’єте занадто багато кави
- До чого це може призвести: безсоння, темні кола під очима, дратівливість, підвищена тривожність.
Кава – неоднозначний напій. З одного боку, це антиоксидант, який уповільнює старіння організму і допомагає в профілактиці серцево-судинних захворювань. З іншого – є проблема: так кава впливає далеко не на всіх людей.
Якщо ви погано спите або відчуваєте хронічну втому, напій буде тільки посилювати ваш стан. Справа в тому, що кофеїн дає тільки видимість припливу енергії – він тимчасово блокує сигнали організму про сонливість (аденозинові рецептори). Інший момент: за метаболізм кофеїну відповідає фермент печінки, який кодується геном CYP1A2. У багатьох людей є така варіація цього гена, яка призводить до повільної переробки кави. У цих випадках ризик розвитку серцево-судинних захворювань буде не зменшуватися, а зростати. Проблеми зі щитовидною залозою теж привід відмовитися від кави – через його здатність підвищувати гормон стресу кортизол.
Замінити улюблений напій можна більш м’якими аналогами:
- чаєм матчу (він теж містить кофеїн, але, на відміну від кави, тут речовина всмоктується поступово);
- водою з імбиром і лимоном (має протизапальні властивості і живить організм);
- овочевими соками і смузі (дають порцію вітамінів).
2. Ви нерегулярно харчуєтеся
- До чого це може призвести: набір ваги, втома, здуття живота.
Правильно харчуватися складно всім. Фрілансери і люди, що працюють віддалено, скаржаться, що вони не можуть обійти кухню стороною і постійно щось їдять. У співробітників офісів свої проблеми: постійні дні народження з піцою і тортиками, колеги звуть пити чай з печивом, не вистачає часу на нормальний обід, тому доводиться рятуватися перекусами на бігу. При цьому немає нічого поганого, якщо ви з’їли морквяні палички між сніданком і обідом. Але зазвичай спонтанний перекус – шкідлива їжа, яка попалася вам на очі в момент голоду, нудьги або «за компанію».
Раніше вважалося, що три основні прийоми їжі і два перекуси – це найздоровіший підхід. Але насправді все індивідуально. Умовно можна орієнтуватися на інтервал 3-5 годин між прийомами їжі. Перекушування допоможуть зняти гостре відчуття голоду, коли цей проміжок збільшується. Наприклад, якщо ви пообідали о першій годині дня, а повечеряти зможете тільки о сьомій вечора, легкий перекус допоможе утриматися від імпульсивного переїдання. Але якщо перекус непомітно перетворюється на додатковий прийом їжі, краще відмовитися від нього. Найважливіше – прислухатися до свого організму і їсти тільки при фізіологічному голоді.
3. Ви налягає на солодке
- До чого це може призвести: акне, подразнення шкіри, швидке старіння, целюліт, зайва вага.
Солодощі дуже впливають на стан шкіри. У цукру високий глікемічний індекс – швидкість, з якою він підвищує рівень глюкози в крові. Це впливає на запальні процеси, через які виникають акне, прищі та інші проблеми. Якщо у вас на обличчі й тілі часто присутні висипання, спробуйте відмовитися на якийсь час від солодощів або хоча б зменшити їхню кількість.
Крім того, продукти з високим глікемічним індексом можуть руйнувати колаген та еластин, відповідальні за пружність і здоровий вигляд шкіри. Це може проявлятися у вигляді тьмяної, «втомленої» шкіри або целюліту. На щастя для ласунів, шкідливі десерти легко замінити солодкими продуктами з низьким глікемічним індексом: сухофруктами, яблуками, грейпфрутами, вишнями, темним шоколадом. Замість білого цукру можна використовувати мед або кленовий сироп.
4. Ви захоплюєтеся дієтами і детоксами
- До чого це може призвести: дефіцит одних елементів і надлишок інших, випадіння волосся, погіршення якості нігтів і шкіри.
Навіть люди, які прагнуть правильно харчуватися, можуть мимоволі нашкодити собі. Наприклад, тривалими дієтами, в яких повторюються одні й ті ж продукти. Здорове харчування має бути різноманітним і збалансованим: наприклад, в овочах різних кольорів містяться різні мікроелементи, тому не можна щодня їсти моркву і не торкатися зеленого салату.
Сісти на дієту і почати приймати БАДи для компенсації потреби у вітамінах і мінералах – підхід, який може спрацювати тільки в тому випадку, коли програма складена професійним дієтологом на основі ваших аналізів. Зрозуміти «на око», які вітаміни ви отримуєте, а які ні, – неможливо. Це стосується і популярних детоксів: у більшості випадків вони не є чимось корисним і потрібним.
Детокс – це комерційний термін, на якому індустрія здорового способу життя робить значні гроші. Очисні функції в організмі виконують печінка і нирки. Кращий спосіб зберігати себе в хорошій формі – дотримуватися принципів здорового харчування постійно, а не сідати на жорсткий детокс, який потім може спровокувати вас на «зрив». Дієтичні гойдалки здатні не тільки спричинити уповільнення обмінних процесів, а й викликати порушення харчової поведінки. Розвантажувальні дні в наш час іменуються модним терміном «інтервальне голодування». Це, по суті, низькокалорійні дні, ніяку функцію очищення організму вони не виконують. Їх можна влаштовувати, але розумно, оскільки все дуже індивідуально, і тут краще скористатися допомогою фахівця.
5. Ви вживаєте мало овочів і фруктів
- До чого це може призвести: нестача вітамінів і клітковини, втома, проблеми з травленням.
Дієта без клітковини зі свіжих фруктів, овочів або злаків може спричинити підвищення рівня холестерину, втомлюваності, проблем із травленням і набору ваги. При цьому важливо їсти не тільки приготовані, а й сирі овочі. Теплова обробка знищує багато мікроелементів. Наприклад, вітамін B1 руйнується на 50-60% в процесі варіння, а вітамін C – приблизно на 35%. Цибулю, часник, брокколі та кабачки краще їсти свіжими або альденте.
Однак деякі овочі стають кориснішими у процесі приготування. Наприклад, вітаміни, що містяться у спаржі засвоюються краще після варіння, термообробка руйнує канцероген агарітін в грибах, приготований шпинат дозволяє вам отримати більше цинку і заліза, а тушковані томати дають більше лікопіну – потужного антиоксиданта.
6. Ви об’їдаєтеся на ніч
- До чого це може призвести: втома, неглибокий сон, набір ваги.
Ключове слово – «об’їдаєтеся». Довгий час вважалося, що їсти на ніч не варто взагалі: знамените правило «Ніякої їжі після шестої», якого нібито повинні дотримуватися всі, хто худне. Однак дослідження не підтвердили зв’язку між набором зайвої ваги і часом останнього прийому їжі. Вночі наш організм теж витрачає енергію, тому калорії не обов’язково перетворяться на жир. Проте, якщо хочете добре почуватися і не виглядати пом’ятим наступного дня, лягати спати з повним шлунком дійсно не варто.
Оптимальний час для останнього повноцінного прийому їжі – за 3-4 години до сну. Але якщо ви відчуваєте голод, можна з’їсти щось зовсім легке, наприклад нежирний йогурт, сир, випити склянку молока або кефіру. Важка калорійна їжа на ніч може негативно позначитися на якості сну через дискомфорт у животі, печію. А переривчастий сон – це великий стрес для організму. Останні дослідження навіть показують, що люди із зайвою вагою швидше худнуть, якщо сплять безперервно 7-8 годин на добу.
7. Ви п’єте мало води
- До чого це може призвести: проблеми зі шкірою, печія, запори, нестача концентрації.
Вода – наріжний камінь всіх обмінних процесів в організмі. Вона забезпечує доставку кисню до клітин. Коли води не вистачає, багато процесів, в тому числі і обмінні, порушуються.
Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) рекомендує жінкам вживати близько 2 л рідини на день, а чоловікам трохи більше – 2,5 л. Вагітним потрібно на 300 мл більше, а годуючим мамам – на 600-700 мл (у перші місяці годування). У клінічній практиці є точні індивідуальні розрахунки, але якщо ви здорові, в цьому немає ніякої необхідності.
У спекотну погоду, при фізичних навантаженнях, а також у разі підвищеної температури, при отруєнні або діареї потрібно пити більше. Є думка, що під час їжі пити не можна, але це не так. Вода не впливає на кислотність і не знижує концентрацію шлункового соку: це дрібні зміни, які організм здатен швидко відкоригувати.
8. У вашому раціоні немає прробіотиків
- До чого це може призвести: проблеми зі шлунком і травленням, слабкий імунітет.
Розлади і пом’ятий вигляд може викликати не тільки присутність в організмі шкідливих бактерій, але і нестача корисних. Пробіотики – це продукти, що містять живі корисні бактерії. Вони допомагають боротися із запаленнями, знімають синдром подразненого кишківника і справлятися з такою проблемою шкіри, як дерматит. Крім того, корисні бактерії нормалізують травлення, а здорова мікрофлора шлунку багато в чому впливає на імунітет і самопочуття.
Потрапляючи до кишківника, пробіотики розмножуються і чинять позитивний вплив на наш організм. Згідно з останніми дослідженнями, пробіотики можуть допомогти при ряді розладів травної системи, знизити ризик інфекцій, діареї мандрівників і навіть поліпшити психічний стан. Кращі джерела – кисломолочні продукти, квашена капуста, місо-суп, чайний гриб (комбуча), консервовані овочі без оцту.
