Ви відчуваєте втому протягом дня? Вам важко заснути або ви часто прокидаєтесь вночі? Якщо так, то ви не самотні. Мільйони людей у всьому світі страждають від проблем зі сном.
У цій статті ми розглянемо 13 науково підтверджених способів відновити режим сну.
-
Менше світла!
Це не просто збіг, що ми засинаємо, коли темніє, і прокидаємося, коли світлішає. За цим явищем стоїть складний механізм циркадних ритмів – циклів, які управляють біологічними процесами в нашому організмі.
Ключову роль у цьому процесі відіграють два гормони: мелатонін і кортизол.
Мелатонін виробляється в темряві і готує організм до сну. Кортизол, навпаки, знижується в темряві, що веде до зменшення стресу і полегшує засинання.
Проблеми з засинанням можуть виникати, якщо темряви недостатньо. Це порушує вироблення мелатоніну і може призвести до зростання рівня кортизолу.
-
Тиша і прохолода
Шум – один із головних ворогів глибокого та безтурботного сну. Навіть якщо ви не прокинетеся остаточно, різкий звук може вивести вас із найсприятливіших стадій сну, що негативно впливає на його якість.
Щоб забезпечити тишу у вашій спальні закривайте вікна і двері, якщо ж це не допомагає можете використати беруші, або можна вмикати на ніч “білий шум” який маскуватиме собою інші звуки.
Температура також відіграє важливу роль. Занадто холодно або жарко може призвести до пробудження посеред ночі. Експерти рекомендують температуру в діапазоні 15-19 °C. А також можете не боятись що простудитесь провітрюючи кімнату, головне щоб повітря не було сухим!
-
Не ворочайтесь у ліжку
Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин або довше, не залишайтеся в ліжку. Це може призвести до того, що ваш мозок звикне до того, що лежати в темряві і не спати – це нормально. З часом це може перетворитися на шкідливу звичку, яка ускладнить засинання в майбутньому.
Натомість займіться чимось іншим: почитайте книжку, помалюйте, поприбирайтесь, спробуйте медитацію та глибоке дихання.
-
Обережніше з денним сном
Денний сон може бути корисним для відпочинку та відновлення сил, але якщо ви хочете налагодити режим сну, від нього краще відмовитися. Тривалий денний сон може ускладнити засинання ввечері.
Однак якщо ви відчуваєте таку втому, що просто не можете триматися на ногах, короткий денний сон може бути допустимим. Ось дві поради: обмежте денний сон 20-30 хвилинами та не дрімайте після 14:00 адже чим пізніше будете спати вдень, тим складніше буде заснути вночі.
-
Прокидайтесь в один і той же час щодня
Хоча змусити організм засинати в потрібний час не завжди легко, планувати час пробудження цілком можливо.
Прокидаючись в один і той самий час щодня, ви задаєте ритм і налаштовуєте свій біологічний годинник на роботу за певним графіком. Дотримуйтесь цього розкладу, навіть у вихідні дні, адже якщо його збити то прийдеться налаштовувати все заново!
-
Вплив алкоголю та кофеїну
За наше бажання спати відповідає аденозин, який накопичується в мозку протягом дня. Кофеїн же блокує цю речовину, зменшуючи сонливість і заважаючи нам заснути.
Щоб уникнути таких проблем, рекомендується відмовитися від кофеїновмісних напоїв за 4-6 годин до сну. До них належать не лише кава, але й чай, енергетики, какао, а також деякі газовані напої.
Алкоголь також не рекомендується вживати за 4 години до сну. Спочатку він підвищує рівень аденозину, що може допомогти швидше заснути. Проте цей ефект швидко минає, і людина може прокидатися протягом ночі, відчувати нічну пітливість, мати кошмари та головний біль.
-
Займайтесь спортом
Регулярні фізичні навантаження дійсно збільшують шанси на здоровий сон. Однак важливо не займатися спортом занадто близько до сну. Інтенсивні навантаження менш ніж за годину до відходу до сну можуть завадити вам заснути або призвести до частих пробуджень.
-
Чи зручно вам лежати?
Подбайте про те щоб вам було зручно лежати! Сильно твердий матрац через який ви крутитесь всю ніч, чи колюча ковдра є дуже частими причинами складності заснути у людей.
-
Не наїдайтесь перед сном!
Рекомендується не їсти за 2-3 години до сну, що дасть час травній системі перетравити їжу та підготуватись до сну. Якщо вже і вечеряти то легкою та корисною їжею: вибирайте продукти багаті білком та клітковиною та уникайте жирної, смаженої та солодкої їжі. Гарно підійдуть банани, вівсяна каша, тепле молоко, м’ясо з овочами.
-
Вигадайте собі вечірні ритуали
Вечірні ритуали допомагають розслабитися і підготуватися до сну.
Ось кілька ідей:
- Легке фізичне навантаження: йога, розтяжка, масаж.
- Спокійна музика: білий або рожевий шум, звуки дощу або лісу.
- Тепла ванна або душ.
- Читання: книга з простим сюжетом.
- Ведення щоденника: запис думок і почуттів.
На ритуал достатньо виділити15 хвилин. Вибирайте дії, які вам подобаються, і робіть їх регулярно. Чим частіше ви будете виконувати ритуали, тим легше вам буде заснути, адже організм буде знати що це знак для сну!
-
Менше стресу!
Часто дуже важко заснути коли ви в стресі, коли ви в роботі і намагаєтесь все встигнути за один вечір, проте набагато краще розслабитись і відкласти клопоти на завтра! Це не варто обзивати лінню, навпаки, це дуже розумний хід, адже якщо у вас завтра є вільний час то навіщо зайвий раз збивати собі режим сну? Вимкніть комп’ютер, відкладіть телефон та розслабтесь.
-
Відправтесь в похід
Один з ефективних способів їх відновити режим сну – похід з рюкзаком та наметом. Проведіть кілька днів (бажано тиждень) на природі, подалі від штучного освітлення, телефонів та ноутбуків.
Дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, підтверджує цю теорію. Вісім учасників експерименту протягом тижня жили в поході без електрики, гаджетів і штучного освітлення. В результаті їхні біологічні годинники перебудувалися, синхронізувавшись з сонячним часом. Люди почали легко прокидатися з світанком і засинати з настанням темряви. Найбільш помітний ефект спостерігався у тих, хто до експерименту вважав себе “совою”.
-
Проконсультуйтесь з лікарем
Іноді прості методи не дають результату. Ви перепробували все, що можна, перерили весь інтернет, але нічого не допомогло. Це дзвіночок, що пора звернутися за допомогою до фахівця.
Можливо, ваша проблема глибша, ніж здається на перший погляд. Вам може знадобитися медичне обстеження та лікування, яке призначить кваліфікований лікар.
