Нещодавнє опитування, яке провели серед британців показало, що лише 31,6% офісних працівників вдається ходити до спортзалу один або два рази на тиждень, а кожен четвертий (24%) визнав, що взагалі не тренується, пише The Daily Mail.
Якщо ви теж належите до таких робітників, то саме для вас експерти компанії Printerland.co.uk створили анімований посібник офісних тренувань.
Ці легкі вправи ви можете практикувати прямо за своїм робочим столом.
Вони допоможуть підвищити тонус ваших м’язів, частоту серцебиття, зменшити ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань та інших станів, що розвиваються внаслідок тривалого сидіння.
Відтискання від стола
Добре для: Трицепса
Станьте спиною до столу, візьміться за його край долонями, по обидва боки від вас, а ногами впріться у підлогу.
Згинайте лікті на 90 градусів і присідайте, намагайтеся тримати позу протягом 30 секунд (5 хвилин, 20 калорій).
Сидячий твіст
Добре для: Торсу
Сидячи на стільці візьміться за ліве коліно правою рукою, при цьому одночасно поверніть голову та подивитися на ліве плече.
Тримайте цю позу протягом 30 секунд, щоб розтягнути спину, затамуйте дихання.
Повторіть цю дію дзеркально з іншою рукою та плечем (30 секунд, 10 калорій).
Розтяжка грудини
Добре для: Верхньої частини тіла
Встаньте, тримаючи руки в замку за спиною відводьте їх якомога далі назад. При цьому зводьте лопатки максимально близько одна до одної і тримайте позу протягом 30 секунд (30 секунд, 10 калорій).
Відтискання на ступнях
Добре для: Плечей, ступней та ніг
Використовуючи стіл як опору для рук, підніміться на кінчиках пальців і тримайте цю позу протягом 15 секунд, щоб зміцнити литки ніг (10 хвилин, 34 калорії).
Прокачка м’язів рук
Добре для: Біцепса
Утримуючи пляшку для води або об’єкт аналогічної ваги, згинайте руку в лікті, а потім розгинайте паралельно до підлоги.
Повторіть ці дії кілька разів на обох руках (10 хвилин, 80 калорій).
Сидячий прес
Добре для: Торс
Сидячи на самому краю стільця (увага! він не має бути на колесах) тримайтеся руками за нього по обидва боки від тіла, підтягніть коліна до живота і утримуйте цю позу кілька секунд.
Повторіть цю дію кілька разів (1 хвилина, 30 калорій).
Стрибки з випадами вперед
Добре для: Ніг
Підстрибніть і присядьте – одну ногу зігнувши в коліні під кутом 90 градусів, іншу виструнчивши назад. Руки тримайте зігнутими в ліктях. Підстрибніть вгору ще раз та поверніться у нормальне положення.
Повторіть це на обох ногах (10 хвилин, 80 калорій).
Піднімання ніг
Добре для: Стегон
Сидячи за столом просто підніміть обидві ноги вгору і повільно опустіть їх. Повторіть цю дію кілька разів (10 хвилин, 70 калорій).
Присідання з опорою на стілець
Добре для: Нижньої частини тіла
Сідайте та вставайте зі стільця (увага! він не має бути на колесах). Контролюйте дихання та виконуйте одне коло за 30 секунд (1 хвилина, 20 калорій).
Присідання з опорою на стіну
Добре для: Ніг, стегон та сухожилля
Притуліться спиною до стіни, присідайте, тримаючи ногами кут в 90 градусів, так наче сидите на стільці, тримайте цю позу кілька секунд, а потім випрямляйтеся.
Повторіть цю вправу кілька разів (5 хвилин, 25 калорій).
Підіймання колін
Добре для: Ніг, живота та верхньої частини стегон
Стоячи на місці, підніміть ногу перед вами й зігніть її у коліні на 90 градусів, обійміть ногу одночасно обома руками. Повторіть цю дію на іншій нозі. Зробіть це кілька разів (5 хвилин, 30 калорій).
Праця стоячи
Добре для: зниження рівня цукру в крові, зменшення болю в спині
Просто стоячи біля вашого робочого столу та працюючи ви можете знизити інтенсивність навантаження. Ніхто не змушує вас працювати так постійно, але спробуйте стояти по півдня (3,5 години, 170 калорій).
Вправа “супермена”
Добре для: Ніг та рук
Станьте за спинкою стільця. Лівою рукою тримаючись за нього, праву руку витягніть вперед. Одночасно ліву ногу підніміть назад та утримуйте у повітрі 30 секунд, щоб розтягнути спину.
Повторіть цю дію з протилежною рукою та ногою (1 хв, 20 калорій).
Тренажерний м’яч замість стільця
Добре для: Здоров’я спини та хребта, м’язового балансу
Використання тренажерного м’яча як стільця змушує ваше тіло постійно шукати баланс та задіювати додаткові м’язи (8 годин сидячи, 400 калорій).
Джогінг на місці
Добре для: Ніг
Станьте обабіч вашого стола та пройдіться на місці. Для додаткового ефекту піднімайте вище коліна (10 хвилин, 66 калорій).
Розминка для рук
Добре для: Кистей та рук
Сидячи, розведіть руки у сторони та підніміть плечі разом. Робіть помахи долонями зверху вниз та назад приблизно 20 разів. Після цього покрутіть зап’ястями 20 разів у кожному напрямку (2 хвилини, 15 калорій).
Біг сходами
Добре для: Ніг
Піднімаючись сходами витримуйте активний темп, щоб змусити калорії спалюватись (10 хвилин, 142 калорії).
Ходіння з випадами вперед
Добре для: Ніг та стегон
Знайдіть порожній простір, наприклад, приміщення для проведення засідань або коридор, і прогуляйтеся присідаючи. Якщо потрібно, то для балансування скористайтеся столами та стільцями (15 хвилин, 137 калорій).
