Є сенс перетворити його на повноцінний прийом їжі.
Наскільки ситним має бути сніданок
Багато людей не відчувають голоду вранці і легко обходяться без сніданку. Якщо ви належите до їх числа, але при цьому не маєте проблем із зайвою вагою і відчуваєте себе чудово, можете не змінювати звички. Наука не має достатніх доказів, щоб назвати відсутність сніданку причиною ожиріння або діабету.
Якщо ж ви прагнете схуднути або боїтеся набрати зайві кілограми, є сенс не пропускати ранковий прийом їжі, а ще краще зробити його максимально ситним.
По-перше, такий варіант збільшує харчовий термогенез – процес виробництва енергії, яку тіло витрачає на переробку та засвоєння їжі. В одному дослідженні у чоловіків, які споживали ситний сніданок і незначну вечерю, на засвоєння їжі витрачалося вдвічі більше енергії, ніж у тих, хто віддавав перевагу легкому перекусу вранці та ситній трапезі ввечері.
По-друге, ситний сніданок знижує рівень гормону голоду греліну, збільшує концентрацію пептиду YY, відповідального за почуття ситості, та допомагає зменшити кількість перекусів вечорами.
Отже, якщо ви хочете довше не згадувати про їжу та знизити потяг до солодких та жирних снеків, зробіть сніданок повноцінним прийомом їжі на 350–500 ккал. Тільки враховуйте, що вечерю в такому разі потрібно буде урізати, щоб не перевищувати калорійність раціону.
Які макронутрієнти має включати сніданок
Намагайтеся включити в ранковий прийом їжі щонайменше 30 г білка. Такий сніданок краще впливає на апетит, ніж подібний до калорійності, але з великою кількістю вуглеводів.
Більше того, білок вранці допоможе організму краще контролювати рівень цукру в крові навіть за чотири години після їжі. Це означає, що вуглеводи на обід не викличуть різкого викиду гормону інсуліну, а ситість триватиме довше.
Не менш важливі жири. В одному дослідженні з’ясували, що якщо 45% калорій сніданку складатиметься з цього макронутрієнта, протягом дня тіло спалюватиме куди більше ліпідів, що добре позначиться на фігурі.
Що стосується вуглеводів, є сенс вибирати продукти з низьким глікемічним індексом та високою кількістю клітковини, оскільки вони активізують окислення жирів після сніданку та сприяють ситості.
Що краще їсти на сніданок
З огляду на все сказане вище можна запропонувати кілька варіантів.
Яйця
Вони містять достатньо білка та жирів, щоб оголосити їх ідеальним сніданком. Крім того, цей продукт добре поєднується і з м’ясом, і з овочами, так що ви легко заповните поживні речовини, що бракують, за рахунок таких інгредієнтів.
Наприклад, можна посмажити яєчню з фаршем або зробити бутерброд із цільнозернового хліба з яйцем та авокадо. Додайте до страви джерело клітковини – огірки, томати, зелень, консервовані бобові, та отримайте все, що потрібно.
Сир та йогурт
Обидва продукти містять достатньо білка та жирів. Також у них можна додати фрукти та горіхи – як джерело клітковини, вітамінів та вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
Каша з м’ясом чи яйцями
Деякі крупи, такі як гречка, перлівка, вівсянка, бурий або червоний рис, а також пшонка, мають невисокий глікемічний індекс та забезпечують достатньо клітковини та вітамінів.
Щоправда, у них мало білка та немає жирів. Щоб додати до сніданку ці макронутрієнти, кашу доведеться зробити з м’ясом або принаймні зварити до неї яйце. Можна приготувати щось цікаве з вечора, щоб потім тільки розігріти.
Якщо ж вранці вам зовсім не хочеться їсти, але ви маєте намір привчити себе до сніданку, скуштуйте саморобні білкові коктейлі. Випити такий набагато простіше, ніж запхати в себе яєчню або кашу з м’ясом.
