Багато з нас залипають у гаджетах перед сном, а дехто навіть перевіряє смартфон серед ночі без жодної на те причини. Але ці звички не такі вже й безневинні. Розбираємося, до чого це може призвести і як усе ж таки навчитися засинати без гаджетів.
Чому краще обходитися без смартфона перед сном
1. Ми засинаємо пізніше й спимо менше
По-перше, неможливо просто так узяти й перестати дивитися меми з котиками чи ролики в TikTok. Медіа та соцмережі буквально створені так, щоб ми споживали якомога більше контенту й не могли зупинитися. Їхні алгоритми стимулюють вироблення дофаміну — гормону швидкого задоволення, який спонукає нас натискати на посилання, публікувати пости й чекати на лайки. У підсумку «Ще один ролик — і спати» легко перетворюється на «Як уже третя ночі?!».
По-друге, гаджети буквально позбавляють нас сну. Світло екрана заважає виробленню мелатоніну. Люди, які користуються смартфонами, ноутбуками й планшетами перед сном, довше не можуть заснути.
У результаті ми менше відпочиваємо, якість життя знижується, зростає ризик фізичних та психологічних розладів.
2. Ми стаємо більш тривожними
Соцмережі підігрівають страх втрати чогось важливого (FOMO) — почуття, що ми щось пропускаємо, відстаємо від друзів, знайомих чи навіть випадкових людей.
Ті, хто багато часу проводить з гаджетами, часто прокидаються вночі й одразу тягнуться до телефону чи планшета. Це замкнене коло: людина знижує рівень тривоги, гортаючи стрічку, але водночас позбавляє себе сну й стає ще більш тривожною.
І, зрештою, новини — часто неприємні — що сиплються на нас із кожного кута інтернету, також здатні викликати нервозність.
3. Ми потрапляємо в залежність
Довге перебування в Мережі стає чимось на кшталт обов’язкового ритуалу, без якого заснути вже не виходить. Якщо гаджет зламається, вимкнуть електроенергію чи людина залишиться без інтернету, її майже напевне чекатимуть тривога й безсоння.
Як засинати без смартфона
Добре, якщо гаджети вам не заважають і ви спите не менше семи годин на добу — з ними чи без них. Але якщо маєте проблеми зі сном, варто хоча б скоротити час перед екраном. Ось що рекомендують психологи.
1. Придумайте собі інший ритуал
Просто лягти, вимкнути світло, накритися ковдрою й заснути — не завжди легко. Подумайте, чим приємним і спокійним ви можете замінити перегляд гаджета.
Це може бути читання, рукоділля, малювання чи розмальовування, прослуховування музики або заспокійливих звуків, ведення щоденника. Бажано без підсвічування екрана: дослідження показали, що той, хто читає паперову книгу перед сном, засинає швидше, ніж той, хто читає з планшета чи смартфона.
2. Не залишайте телефон біля ліжка
Більшість із нас використовує смартфон як будильник: він лежить на тумбочці чи навіть під подушкою — і постійно спокушає. Врятуйте себе від цього — поставте телефон заряджатися в іншій кімнаті, а в ролі будильника використовуйте електронний годинник або фітнес-браслет.
3. Відвикайте миттєво хапатися за смартфон
Деякі люди настільки звикли до гаджетів, що майже не випускають їх із рук. А якщо й випустили, то при першому ж сигналі знову хапають. І не має значення, що саме: важливе повідомлення з роботи, лайк у соцмережі чи черговий спам.
Професор психології з Каліфорнійського державного університету Ларрі Россен радить підключити силу волі: у неробочий час не дивитися на повідомлення відразу, а витримувати паузу й поступово її збільшувати. Спочатку — хвилина, потім — п’ять, згодом — п’ятнадцять. Це допоможе тренувати усвідомленість і концентрацію — і легше буде відмовитися від телефону перед сном.
4. Обмежуйте себе
Лікарі радять за годину до сну не користуватися пристроями з екранами. Якщо самостійно це зробити важко, встановіть додаток, який контролює використання телефону або планшета, і налаштуйте його так, щоб у певний час доступ до окремих функцій блокувався.
5. Увімкніть кольоровий фільтр
Жовтий фільтр на екрані частково нейтралізує шкідливий вплив гаджетів. На відміну від блакитного світіння, він не заважає виробленню мелатоніну. Тому, якщо ви ну ніяк не можете заснути без пристрою — допоможіть собі хоча б так. Також лікарі радять тримати екран на відстані понад 35 сантиметрів від очей.
6. Співайте подумки
Якщо заснути не виходить, згадайте будь-яку улюблену пісню й подумки проспівайте її кілька разів.
Ще одна порада від лікарів — сильно напружити м’язи, а потім різко розслабити. Також допомагають дихальні вправи, медитація, м’язова релаксація.
7. Зверніться до спеціаліста
Затяжні проблеми із засинанням — це симптом безсоння і привід звернутися до лікаря, який проведе обстеження, призначить лікування або запропонує психотерапію.
