У кожного з нас бувають моменти, коли потрібно щось поїсти негайно, але зовсім не хочеться стояти на кухні. Секрет успішного виходу з такої ситуації — це попередня підготовка. Варто заздалегідь подумати, що саме вам подобається, скласти план і забезпечити себе достатнім запасом продуктів, щоб у потрібний момент усе вже було майже готовим. Головне — сходити до магазину заздалегідь, щоб у холодильнику було з чого обирати.
Що має бути в кожному прийомі їжі
Незалежно від того, готуєте ви страву чи ні, важливо дотримуватись балансу білків, жирів і вуглеводів. Не забувайте про овочі та фрукти. Мета будь-якої їжі — не лише потішити вас, але й дати організму достатньо поживних речовин, щоб у вас було більше сил на великі справи. Якщо хочеться дізнатися більше про здорове харчування, варто звернутися до відповідних порадників.
Білки
- Кисломолочний сир або йогурт. Обирайте той варіант, що вам до вподоби — у будь-якому буде білок. До йогурту без добавок можна додати мюслі, свіжі ягоди чи фрукти, а якщо хочеться — трохи шоколаду або ложку варення. Головне, щоб смакувало.
- Сир. Його великий вибір: вершковий, з пліснявою, твердий чи м’який. Якщо у вас є крем-сир — варто запастися крекерами чи хлібом, на який його можна намазати.
- Риба або м’ясо. Готова шинка, ковбаса або солона риба — базовий набір для бутерброда. Якщо не довіряєте магазинним варіантам — приготуйте заздалегідь: засоліть червону рибу чи запечіть буженину, щоб потім просто нарізати.
- Яйця. Потребують мінімальної підготовки — просто відваріть їх наперед, щоб мати під рукою, коли знадобляться.
- Хумус. Рослинне джерело білка зі смачним смаком, підходить не лише веганам. До хумусу можна додати яйце, горіхи або овочі.
- Арахісова паста. Містить як рослинні жири, так і білки. Буває кремова або з шматочками горіхів — обирайте на свій смак.
Жири
- Горіхи та насіння. Багаті на жирні кислоти, необхідні організму. Це калорійна їжа, тож важливо не переборщити. Підійдуть волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю, гарбузове та соняшникове насіння. Деякі люди замочують горіхи перед вживанням — вони стають м’якішими й ніби вершковішими на смак.
- Авокадо. Закриває одразу дві потреби — в жирах і клітковині. Якщо його природний смак не дуже до вподоби, можна додати сіль, перець, розім’яти виделкою і намазати на хліб — вийде бутерброд з гуакамоле.
Вуглеводи
- Хліб, крекери, печиво. У поєднанні з намазками, сиром, ковбасою та іншими продуктами, які незручно їсти руками, можна створити безліч варіацій бутербродів. Крекери добре йдуть з хумусом чи м’яким сиром. А печиво хоч і не є зразком здорової їжі, точно подарує радість.
- Запечена картопля. Універсальний варіант: можна запекти одразу багато і поступово використовувати як гарнір або додавати до салатів.
- Фрукти та ягоди. Банани, яблука, груші, персики, виноград — обирайте, що смакує. Яблука добре поєднуються з арахісовою пастою чи медом, а з бананів можна зробити солодкий сендвіч. Ягоди (малина, чорниця, ожина) пасують до йогурту або кисломолочного сиру.
- Овочі. Як і фрукти, їх зручно нарізати заздалегідь і зберігати в контейнері, щоб мати під рукою у момент гострого голоду. Найзручніші та найпопулярніші: огірки, селера, болгарський перець і морква. Нарізані довгими паличками, вони чудово підходять для поєднання з хумусом чи крем-сиром.
Які поєднання варто спробувати:
- Йогурт з мюслі та ягодами
- Хумус, морквяні палички і крекери
- Бутерброд з цільнозернового хліба з крем-сиром і авокадо
- Бутерброд з червоною рибою, яйцем та огірком
- Запечена картопля з сиром і помідорами
- Бутерброд з арахісовою пастою і бананом
