За статистикою, близько 27% людей відчувають постійні труднощі з засинанням, у решти вони з’являються час від часу. Але іноді причини поганого сну зовсім не пов’язані з поганим здоров’ям. Деякі вечірні ритуали, до яких ми звикли настільки, що не вважаємо їх чимось особливим, насправді провокують неякісний сон і навіть безсоння.
Ми склали список речей, які потрібно перестати робити ввечері, якщо ви хочете швидко засинати і міцно спати вночі.
1. Курити
Як і кофеїн, нікотин має стимулюючий вплив на організм. Він викликає пришвидшення серцевого ритму, підвищує артеріальний тиск і стимулює роботу мозку. Всі ці процеси не сприяють засинанню. І навіть якщо ви заснете, сон буде гіршим, ніж могло би бути, якби ви не палили. В цілому серед курців більше людей, які страждають безсонням. Навіть якщо ви не плануєте відмовлятися від цієї звички, хоча б не куріть за 1,5-2 години до сну. Це зробить сон більш міцним і здоровим.
2. Займатися спортом
В цілому спорт дуже корисний для сну: він продовжує його повільну фазу, знімає стрес і сприяє швидкому засинанню. Однак все це працює, якщо ви закінчили тренування за 3-4, а краще 6 годин до сну. Якщо ж ви прийшли з пробіжки або повернулися зі спортзалу і одразу ж заскочили до ліжка, збуджений організм навряд чи швидко засне. Особливо якщо після тренування ви прийняли гарячий душ, який також збуджує нервову систему.
3. Пити воду
Помірна кількість рідини перед сном організму не зашкодить, а навіть навпаки. Але якщо ви вип’єте занадто багато води, то вас чекають пробудження серед ночі, мішки під очима і набряки вранці. Це не означає, що доведеться зовсім відмовлятися від рідини: потрібно просто визначити підходящу для себе кількість, яка не викликає подібних проблем. Зробити це можна тільки методом проб. Втім, лікарі кажуть, що 1,5 склянки води можна вважати оптимальним вечірнім обсягом, який підходить практично всім.
4. Спати
Дрімота, як і спорт, цілком корисна, якщо робити це у правильний час. Щоб добре спати вночі, дрімати потрібно вдень, з 13:00 до 16:00. Якщо ж робити це ввечері, після роботи, можна порушити звичний режим дня. А значить, вам буде складно заснути вночі. Втім, і денна дрімота може збити нічний сон. Щоб вона йшла на користь, потрібно спати в один і той самий час, і не більше за 1,5 години. А людям, які страждають безсонням, краще взагалі відмовитися від цієї звички.
5. Займатися творчістю 
Вважається, що творчість – це свого роду релаксація, але це не зовсім так. Якщо ви малюєте, пишете текст або складаєте музику, ваш мозок активно працює. Тому, займаючись цим допізна, ви з великою ймовірністю НЕ зійдеться очей майже до ранку.
Творча діяльність, як і будь-яка інша, вимагає зусиль. І щоб увійти в режим спокою, мозку потрібен час. Саме тому за годину перед сном краще перемикатися на діяльність, яка потребує великої розумової активності, наприклад читання, підведення підсумків дня або медитацію.
6. Користуватися електронними пристроями
Ноутбук, планшет і телефон на ніч бажано відключати: світло, яке випромінюють ці прилади, шкідливе для сну. Також не рекомендується пізно ввечері читати з телефону – для цього краще брати звичайну паперову книгу або спеціальний електронний пристрій: це буде корисніше для очей і майбутнього сну.
Працювати пізно ввечері теж не рекомендується, інакше ви ризикуєте ще годину-другу пролежати в ліжку, обмірковуючи нагальні справи. Замість цього краще звільнити голову, виписати всі завдання на папір і скласти план дій на завтра.
7. Пити деякі таблетки
Не боячись можливого погіршення сну, пити можна тільки один тип таблеток – снодійні. До всіх інших краще поставитися з обережністю і за можливості перенести їх прийом на першу половину дня. Деякі антидепресанти, наприклад, мають ефект снодійного, інші, навпаки, тільки збуджують нервову систему. Всі знеболюючі також не сприяють засинанню.
Якщо вам доводиться регулярно приймати якісь таблетки, треба запитати у лікаря оптимальний час для цього. А також прочитайте про побічні ефекти: багато які з них можуть викликати розлад сну.
8. Хвилюватися
Бурхливі емоції не сприяють хорошому сну. Якщо ви любите подивитися пізно ввечері кримінальну хроніку або посваритися з кимось в інтернеті, не дивуйтеся, що не можете заснути. Погіршення сну можуть викликати і більш невинні речі, наприклад страшна або занадто сумна книга. Позитивні емоції в цьому плані теж не дуже гарні: після захоплюючої бесіди з подругою або перегляду важливого матчу ви ще близько години будете збуджені.
Перед сном потрібно заспокоїтися. Отже намагайтеся завершити все, що викликає у вас сильні емоції, хоча б за годину до вкладання у ліжко.
9. Приймати гарячий душ
Багато хто впевнений, що після гарячої ванни їм захочеться спати. Однак медики вже довели, що до сну нас хилить від температурного перепаду, і чим він більший, тим сильніше хочеться спати. Тому, якщо ви збуджені, заспокоїтися допоможе холодний або хоча б теплий, але не гарячий душ.
Висока температура води викликає не тільки проблеми зі сном, але і знижує тонус шкіри, оскільки стимулює приплив крові до її верхніх шарів. А тривалий (понад 10 хвилин) гарячий душ змиває з шкіри природний жировий шар, через що вона стає більш вразливою і схильною до появи прищів.
10. Спати з домашніми улюбленцями
Багато господарів з радістю пускають улюбленців у власне ліжко. І дуже даремно. По-перше, сон у тварин не такий, як у людини. Глибока фаза сну у тварин коротша, ніж у людини. Кішка чи собака буде змінювати своє положення кілька разів за ніч, що точно розбудить господаря хоча б один раз.
По-друге, лусочки шкіри і шерсть тварин можуть погіршувати самопочуття людини і зроблять сон більш неспокійним, навіть якщо у вас немає алергії на тварин.
