Стрункість, тривалість життя, здатність протистояти хворобам – у жителів середземноморських країн це не просто генетика або везіння. Не останню роль тут відіграє спосіб життя і харчові звички. На Середземномор’ї сформувався підхід до здорового харчування, яким може скористатися кожен, хто хоче скоректувати вагу і покращити здоров’я.
Досвід Греції, Іспанії, Італії та інших країн об’єднали в термін «середземноморська дієта» американські дієтологи Маргарет і Ансель Кейс у середині ХХ століття і самі також почали харчуватися відповідно до її принципів. Вчені прожили 100 і 97 років відповідно. А в 2013 році середземноморська дієта єдина серед всіх інших у світі отримала статус нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО.
Ми вирішили розповісти про 8 найкорисніших принципів системи.
Використовуючи оливкову олію замість інших видів, можна налагодити травлення і уповільнити процеси старіння
Без цього інгредієнта складно уявити середземноморську кухню. Наприклад, греки використовують його переважно для овочевих страв, італійці в захваті від брускетти, а іспанцям часом для щастя потрібен хліб, який можна вмочити в олію, трохи хамона і хороше вино.
Оливкова олія погано переносить високі температури, тому варто використовувати її для різних заправок салатів і основних страв. Віддайте перевагу олії холодного віджиму – в ньому найкраще зберігаються всі корисні речовини.
- Цікавий факт. Склад оливкової олії схожий з жирами материнського молока, вважається, що це перша олія, яку можна давати зовсім маленьким дітям. А дорослим вона допоможе налагодити травлення, регулярне вживання стабілізує тиск, поліпшить мінералізацію кісток і сповільнить процеси старіння.
Відмінний варіант – духмяна олія з травами і приправами, яку можна зробити самим. Лимонна олія ідеальна до риби, м’ятна – до овочевих салатів, часникова – до пасти і соусів.
Збільшивши кількість овочів у раціоні, можна відзначити швидке поліпшення самопочуття
Овочі можуть дати організму практично все, що йому потрібно, тобто вітаміни, органічні кислоти, вуглеводи, білки і жири. Це підтверджують і прості рецепти страв Середземномор’я: нічого зайвого, мінімальна обробка, оливкова олія і духмяні трави.
Дієтологи наголошують, що, включивши до раціону більшу кількість овочів, можна досить швидко помітити результат: налагоджується травлення, поліпшується робота серця.
У середземноморських країнах лідер по споживанню овочів – Греція. Про це говорить і звичка греків починати будь-яку трапезу з салату як з першої страви, яка заряджає енергією.
Ароматні трави і прості соуси – без них немає південної кухні. Вони не тільки покращують смак страв, але і допомагають скоротити споживання солі
Орегано, базилік, розмарин, чебрець – обирайте до душі з величезної кількості пряних трав і змішуйте на око, як це роблять іспанські та грецькі господині, отримуючи приголомшливі поєднання.
Приправи та добавки значно покращують смак страв і допомагають знизити споживання солі. Так смачно, що тягнутися за додатковою порцією солі вже не хочеться. Лідер у боротьбі з надлишками солі в тарілці – лимонний сік.
Яка ж користь від трав?
- Розмарин зменшує прояви алергії.
- Базилік підвищує імунітет.
- Орегано – природний антибіотик.
- Чебрець чистить кров і налагоджує травлення.
У звичному «тваринному» раціоні приблизно 70% становить риба і тільки 30% – м’ясо
Додавання до раціону риби і морепродуктів значно знижує потяг до м’яса, адже організм насичується білком.
Жителі Середземномор’я не відмовляються від м’ясних продуктів – чого тільки вартий знаменитий іспанський хамон або італійська пармська шинка. Просто вони вважають, що крім білка морепродукти приносять набагато більше користі організму – в них більше насичених кислот, мікроелементів і вітамінів.
Помірне споживання хорошого вина поліпшує роботу серця і судин. Так вважають мешканці Середземномор’я, і лікарі підтверджують їхню теорію
Правда, наголошують, що під помірним споживанням мається на увазі доза від 10 до 50 мл вина на день. Щоб дотримуватися здорових рекомендацій, можна освоїти рецепти настільки улюбленої іспанцями сангрії, адже для її приготування не потрібна велика кількість вина – правильний напій не повинен п’янити.
А ось італійці не завжди віддають перевагу вину, наприклад, до піци прийнято подавати тільки пиво, і іноземці, які замовили вино, дивують персонал закладів. Вино – додаток до пасти.
Основний секрет, чому жителі середземноморських країн їдять так багато вуглеводів і залишаються стрункими, – вибір правильних вуглеводів
Вони займають найважливіше місце у раціоні – у класичній середземноморській дієті приблизно таке співвідношення:
- вуглеводи – 50-60%;
- овочі, рослинні жири – 30-40%;
- білки – 10-20%.
Звичайно, ви знайдете в цих країнах і випічку, і калорійні солодощі, але все ж харчові звички орієнтовані більше на пасту з твердих сортів пшениці, бобові, десерти з легкою кремовою структурою. Плюс споживання овочів як джерел вуглеводів, але в той самий час і корисної клітковини, що як найкраще прискорює процес обміну речовин.
Якщо хліб, то цільнозерновий, наприклад у Греції ви практично не зустрінете виробів із білого борошна. Якщо макарони, то з твердих сортів пшениці, як в Італії, де сотні різновидів пасти, але «неправильного» борошна в них не буде.
Основне джерело кальцію на середземноморському узбережжі – це йогурти і сири, безлактозна «мода» тут не приживається
Тут вважають, що тварина молоко – прекрасний продукт для здоров’я, його лише потрібно вміти правильно використовувати.
Користь від сирів, які полюбилися в цьому регіоні, – це кальцій, вітамін D, амінокислоти і білок.
Найкорисніші види сирів – це:
- козячий (мало калорій, багато білка, відмінно засвоюється, чемпіон за вмістом вітамінів групи B і мікроелементів, корисний для кишківника);
- фета (готується з овечого або козячого молока, впливає на артеріальний тиск, зміцнює кісткову тканину і нервову систему);
- пармезан (містить амінокислоти, вітаміни, чемпіон за вмістом білка);
- проволоне (у виробництві збагачується корисними ферментами, містить максимальну кількість корисних речовин в порівнянні з іншими сирами, володіє незвичайним смаком).
«Наййогуртніша» країна – це Греція. Тут цей продукт буде практично скрізь, його подадуть із м’ясом, салатами, коржами, як самостійну страву.
Пам’ятайте, що в Італії замовити пармезан до рибної страви може тільки іноземець, чим сильно здивує місцевих жителів.
Зелені салати і дика зелень – важливі складові середземноморського меню. Їх плюси – низька калорійність, високий вміст вітамінів і білка
Греки обожнюють дикорослу зелень, одна з найпопулярніших закусок – хорта (суміш трав), яку можуть злегка обсмажити або просто додати масла. А листя салату в Греції використовують замість лаваша, загортаючи в них м’ясо, овочі і навіть моркву і крупи.
Один з найпопулярніших видів зелені в Італії – листова броколі. Найбільш корисними в ній вважаються саме листя, його обсмажують або їдять у сирому вигляді, а гострий смак збалансовують бальзамічний оцет, сири, помідори.
У Франції люблять шпинат, який може стати і повноцінною стравою, і основою завдяки своєму ненав’язливому смаку і корисним властивостям.
