«Я подумаю про це завтра», – говорила Скарлетт О’Хара і далеко не завжди була права. Є досить багато речей, які ніби-то треба робити вранці, наприклад приймати душ. Але наукові дослідження доводять: саме вечір – найкращий час для них. А в кінці вас чекає бонус, який пояснить, як вам може допомогти виспатися звичайний олівець.
Ми зібрали 12 речей, щодо яких прислів’я «Ранок вечора мудріший» не працює. Якщо ви будете робити їх вечорами, то ранок нового дня стане тільки кращим.
1. З’їсти трохи м’яса або сиру
Повна відмова від їжі за кілька годин до сну тільки перешкодить вам виспатися. Найкраще зробити вибір на користь сиру або м’яса, адже вони багаті на білок і триптофан – амінокислоту, яка сприяє поліпшенню якості сну. Обрати в якості альтернативи велику порцію овочів – не найкраща ідея перед сном: ризикуєте отримати набряки і здуття живота.
- Голод часто викликає безсоння, а якщо лягти спати без вечері, то сніданок, швидше за все, буде дуже щільним. Та й заснути під бурчання в животі – завдання не з легких.
2. Прогулятися
Вирушайте перед сном на коротку прогулянку. Вона допоможе «переступити» через турботи і тривоги, дня що минає. Ви зможете насолодитися спокоєм і обдумати питання, які хвилюють вас. Крім того, вечірні прогулянки корисні для здоров’я і допомагають у боротьбі з безсонням.
- Саме під час прогулянки вас можуть відвідати нові ідеї або нестандартні рішення проблем. Неспроста їх так люблять глава Facebook Марк Цукерберг і засновник Twitter Джек Дорсі.
3. Продумати (а краще записати) план дій на наступний день
Автор книги «Сукупний результат» Даррен Харді впевнений: складений з вечора план дій допомагає підтримувати порядок у житті. Ми часто складаємо список справ на день в ранковому поспіху і в результаті або забуваємо про важливі, або беремо на себе більше, ніж можемо виконати. Продуманий план дій допоможе вам вранці не бігати, а крок за кроком виконувати потрібні завдання, не втрачаючи даремно дорогоцінний час і енергію.
- Розпорядок дня зовсім не позбавляє вас несподіванок та імпровізацій, але при цьому вас набагато важче буде вибити з колії.
4. Провітрити кімнату
В організмі людини є білий жир. Саме він відкладається на тілі там, де найменше хотілося б. Але є ще й інший жир – бурий. Він бере участь у терморегуляції організму і є джерелом енергії. Дослідження довели: при дії холодних температур білий жир може перетворюватися в бурий, що, в свою чергу, покращує метаболізм.
- Незважаючи на те що хочеться залишатися в теплі якомога довше, краще пересилити себе і відкрити вікно в спальні. Вам не повинно бути занадто холодно, але прохолодне повітря навіть уві сні змусить працювати бурий жир і активніше витрачати енергію.
5. Підготувати вбрання і обід на наступний день
Підготовка вбрання та аксесуарів з вечора економить ваші час і нерви вранці. Ви врятуєте себе від болісного напівсонного вибору, застрахуєтеся від неприємних сюрпризів на кшталт поміченої перед виходом плями на сорочці і подаруєте собі ще як мінімум 15 хвилин на ранкову каву і легку розминку.
- Також зберіть з вечора обід, якщо обідаєте в офісі, і продумайте, чим будете снідати. Порожній холодильник з ранку навряд чи зарядить вас позитивом і хорошим настроєм на день.
6. Займатися йогою і медитувати
Ми часто залишаємо тренування на ранок і пропускаємо їх через брак часу. Але саме вечірня медитація і заняття йогою – відмінний спосіб привести до ладу думки та емоції, зняти напругу і зустріти наступний день відкритими новому досвіду і знанням. Останнім часом дуже популярна практика mindfulness – усвідомлена медитація. Виділіть хоча б 10 хвилин перед сном для виконання пари нескладних вправ.
- У багатьох людей не виходить займатися медитацією, адже дуже складно відключити потік думок у голові і не реагувати на сторонні звуки. У цьому випадку важливо перевести увагу на свої внутрішні відчуття. Ляжте, закрийте очі і подумки досліджуйте кожну частину свого тіла, сконцентрувавши на ній свою увагу, а потім розслабте її. Після цього заснути вам буде набагато простіше.
7. Прийняти гарячий душ або ванну
Гарячий душ з ранку – не найкращий вибір, так як набагато більше користі він принесе вам ввечері. Коли температура вашого тіла змінюється під впливом тепла, це викликає сильне бажання скоріше заснути. Отже тепла ванна – відмінний спосіб подолати безсоння.
- Втім, гаряча ванна або душ перед сном мають ще кілька приємних бонусів: заспокоюють нерви, очищають пори, нормалізують рівень глюкози в крові і розслаблюють хребет, а це після 8-годинного робочого дня в офісі дуже важливо.
8. Прочитати кілька розділів книги, яку ви хотіли б запам’ятати
Вчені Суссекського університету довели, що читання – найкращий спосіб розслабитися, тому що занурення себе в інший світ відволікає від поточних проблем набагато ефективніше, ніж чашка чаю або прослуховування музики. Вам достатньо провести всього 6 хвилин із книгою, щоб зменшити рівень тривоги і розслабити м’язи.
- Ваш мозок краще запам’ятовує саме те, що ви читаєте перед сном, і це допомагає студентам перед складанням іспитів. Ніяких смартфонів і ноутбуків – використовуйте звичайні книги, щоб не мати проблем з виробленням мелатоніну від світла екрану.
9. З’їсти ківі, щоб краще виспатися
Багато з нас залишають фрукти на ранок, але, виявляється, серед них є ті, які набагато корисніше з’їсти ввечері. Наприклад ківі. Дослідження тайваньських вчених довело: вживання 2 ківі за годину до сну протягом місяця допоможе швидше засинати і краще висипатися. Вітаміни C і E в ківі регулюють нейронні зв’язки в мозку, які відповідають за здорові цикли сну, і стимулюють вироблення серотоніну.
- Не варто замінювати ківі лимоном: отримаєте прямо протилежний ефект. Лимон бадьорить, наповнює енергією і заряджає ваш організм. А ось склянку теплої води з медом і лимоном такого ефекту не матиме.
10. Випити склянку вишневого соку
Дослідження, проведені в Університеті штату Луїзіана, показали, що 2 склянки вишневого соку, випиті ближче до вечора, допомагають спати краще і міцніше і збільшують тривалість сну майже на 90 хвилин. Червоні пігменти проантоціанідини у вишні зменшують швидкість розпаду триптофану, дозволяючи йому працювати довше в вашому тілі.
- Ви не шанувальник вишневого соку? Тоді включіть в свою вечерю морські водорості. За даними дослідження вчених Оксфорда, вони багаті омега-3-кислотами і теж допомагають спати міцніше і краще.
11. Розчесати волосся
Процедура розчісування перед сном добре очищає шкіру голови від відмерлих клітин, пилу і шкірного сала, а легкий масаж м’якою щіткою допомагає в транспортуванні кисню і поживних речовин до коренів волосся. А вранці їх не доведеться в поспіху розплутувати і укладати.
- Відомий стиліст Великобританії Сем Барнетт запевняє, що розчісувати волосся достатньо 2-3 рази на день, інакше воно стає більш жирним і ламким. І ритуал «треба провести гребінцем по волоссю 100 разів» не витримує ніякої критики.
12. Проаналізувати минулий день
Проаналізуйте прожитий день, згадайте все те хороше, що сталося з вами, подумайте над тим, що вам хотілося б змінити, зробіть кілька записів у своєму щоденнику, якщо ведете його. Дослідження доводять: аналіз прожитого дня (навіть якщо він був не кращим) дуже корисний. Ну а якщо позитивних емоцій перед сном не вистачає, зробіть щось приємне – та хоч котика обійміть.
- Щастя полягає в умінні радіти справжньому. У житті немає нічого постійного. Більшості з нас тільки вечір вдається провести з улюбленими людьми, та й то не завжди. Подякуйте їм за все хороше і скажіть, як сильно ви їх любите.
Бонус: від хропіння і головного болю допоможе олівець
Якщо хтось із ваших домочадців хропе уві сні (а може бути, навіть ви), радимо робити комплекс вправ для зміцнення м’язів верхнього неба, адже у людей, що хропуть вони ослаблені. Для виконання одного з них необхідно у вільний час затиснути зубами олівець і потримати його в роті 5-10 хвилин .
- Це проста вправа може зняти і невеликий головний біль за рахунок того, що розслабляються потрібні м’язи.
