Ви могли чути, що сніданок – не обов’язкова для кожного річ. Що краще взагалі його пропустити, ніж з’їсти зранку нездорову їжу. Все так.
Але також правдою є те, що поживний та збалансований сніданок може дати вам енергію та попередити переїдання впродовж решти дня, пише Healthline.
Ось 12 продуктів, які добрі для ранкового смакування.
Яйця
Дослідження показують, смакування яйцями на сніданок підвищує почуття ситості, зменшує кількість спожитих калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та інсулін в крові.
Яєчні жовтки містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають попередити хвороби очей на кшталт катаракти та макулярної дегенерації. Вони є також одним з найкращих джерел холіну – важливої поживної речовини для мозку здоров’я печінки.
Хоча вони багаті на холестерин, яйця не підвищують рівень холестерину у більшості людей. Поїдання цілих яєць може знижувати ризик серцевої хвороби. У трьох великих яйцях – близько 20г висококласного білка.
Грецький йогурт
У ньому – багато протеїну, який знижує відчуття голоду та має вищий термічний ефект, ніж жир або вуглеводи. “Термічний ефект” означає підвищення метаболізму після їжі.
Йогурт та інші молочні продукти можуть допомогти контролювати вагу та навіть сприяти втраті зайвої ваги.
Певні види грецького йогурту є хорошими джерелами пробіотиків на кшталт Bifidobacteria, що допомагає нашому кишківнику залишатися здоровим.
Щоб упевнитись, що ваш йогурт містить пробіотики, шукайте фразу “містить живі чи активні культури” та упаковці.
Кава
Кава – чудовий напій, щоб почати свій день. Багата на кофеїн, який покращує настрій, бадьорить та підтримує психологічне здоров’я. Навіть мала кількість кофеїну може досягти цих ефектів.
Аналіз 41 дослідження показав: найефективніша доза –38–400 мг на день, щоб максимізувати корисні ефекти кофеїну, в той же час зменшуючи побічні ефекти.
Кофеїн також підвищує рівень метаболізму та спалення жиру.
Дослідження показало, що 100мг кофеїну на день допомагає спалювати додаткові 79-150 калорій впродовж 24 годин.
Кава також багата на антиоксиданти, які знижують запалення, захищають клітини у кровоносних судинах та знижують ризик діабету та хвороби печінки.
Вівсянка
У вівсянці є унікальні харчові волокна (oat beta-glucan). Окрім іншого, вони можуть знижувати рівень холестерину й дарувати тривале відчуття ситості.
Вівсянка також багата на антиоксиданти, які можуть бути корисними для здоров’я серця та зниження артеріального тиску. В одній чашці приготовленої вівсянки (235 г) – близько 6 г білка.
Насіння Чіа
Це насіння – одне з найкращих джерел харчових волокон. У 28 грамах насіння Чіа – аж 11 грамів харчових волокон. У цьому насінні є волокна, які поглинають воду, збільшуючи об’єм їжі, яка проходить через систему травлення, допомагаючи почуватися ситими та вдоволеними.
Начіння Чіа багате на антиоксиданти, що захищають клітини від вільних радикалів, які виробляються впродовж метаболізму. Воно корисне і для людей з діабетом.
Ягоди
Популярні ягоди – чорниця, малина, полуниця та ожина. У них мало цукру, ніж у більшості фруктів, але більше волокон. Малина та ожина містять аж 8 г волокон в одній чашці, або у 120 і 145 грамах відповідно. В одній чашці ягід – лише 50-85 калорій залежно від ягоди.
Вони також багаті на антиоксиданти антоціани, що захищають наше серце. Ягоди також знижують маркери запалення та допомагають нашим клітинам у судинах бути здоровими.
Горіхи
Горіхи – чудовий додаток до сніданку, адже вони дають ситість та попереджують набір ваги. У них багато калорій, але вони не поглинають усі жири з них. Наприклад, наше тіло вбирає близько 129 калорій з 28-грамової порції мигдалю.
Горіхи покращують стійкість серця до серцевої хвороби. Усі типи горіхів багаті на магній, калій та корисні для серця мононенасичені жири. Горіхи корисні для людей з діабетом.
Зелений чай
У зеленому чаї є кофеїн, який покращує настрій та бадьорість, поруч з підвищенням рівня метаболізму. Зелений чай має лише 35-70 мг кофеїну на чашку.
Зелений чай може бути особливо помічним при діабеті.
У ньому також є антиоксидант EGCG, який може захищати мозок, нервову систему та серце від ушкоджень.
Протеїновий шейк
Різні типи білкового порошку можна використовувати, включаючи яєчний, соєвий, сироватковий та гороховий. Сироватковий організм поглинає найшвидше.
Такий напій також знижує апетит більше, ніж інші форми білка, і допомагає почуватись ситими і їсти менше під час другого прийому їжі.
Сироватковий протеїн може допомогти знизити рівень цукру в крові. Він також може зберегти м’язову масу при втраті ваги та старінні.
Фрукти
Фрукти можуть бути смачною частиною поживного сніданку. Усі типи фруктів містять вітаміни, калій, харчові волокна та мають мало калорій. В одній чашці нарізаних фруктів – близько 80-130 калорій, залежно від фрукту.
Цитрусові дуже багаті та вітамін С. Один великий апельсин має більш ніж 100% денної рекомендованої дози вітаміну С. У фруктах також є багато харчових волокон та води.
Поєднайте фрукти з яйцями, сиром, домашнім сиром чи грецьким йогуртом для збалансованого сніданку, який годинами даватиме відчуття ситості.
Насіння льону
Насіння льону неймовірно корисне! Воно багате на харчові волокна, які допомагають відчувати ситість впродовж кількох годин після їжі.
Льон також може покращувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень цукру в крові, і захищає від раку грудей. Дві чайні ложки (14г) насіння льону містить 3г білка та 4г харчових волокон.
Спробуйте додати мелене насіння льону до грецького йогурту, домашнього сиру чи смузі, щоб збільшити кількість волокон та антиоксидантів у вашому сніданку.
Домашній сир
Домашній сир – фантастична їжа для сніданку. Він багатий на білок, що підвищує метаболізм, виробляє відчуття ситості та зменшує рівень гормону голоду ґреліну.
Дослідження показують, що домашній сир такий же поживний і дає ситність, як і яйця. Домашній сир також містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка сприяє втраті ваги. Одна чашка домашнього сиру забезпечує вражаючі 25 грамів білка.
Додавайте ягоди та насіння льону чи горіхи, щоб зробити їжу ще поживнішою.
Джерело УП Життя
