Для багатьох з нас осінь – це пора смачних фруктів, оксамитового сезону та яскравих фотосесій на фоні жовтих кленів. І в той же час це початок спалаху застудних захворювань. А в цьому році ще й ковідна пандемія додає загрози нашому здоров’ю. Лікарі дають багато дієвих порад, як захиститися від вірусних інфекцій. Одна з них – вживати достатньо вітаміну D.
Навіщо нам потрібен вітамін D3?
Ми хочемо звернути Вашу увагу на роль вітаміну D3 в роботі імунної системи:
• сприяє активізації захисних функцій
• приймає участь у синтезі захисних білків, що активні в дихальних шляхах
• підвищує бар’єрну функцію організму
• забезпечує оновлення та розвиток імунних клітин
Цей нутрієнт, звісно ж не є панацеєю, але без нього наш імунітет не здатний повноцінно працювати.
Де міститься вітамін D3?
Ми отримуємо його завдяки сонячному світлу. Саме в шкірі під впливом УФ-променів починається синтез вітаміну D. Далі він потрапляє в печінку і перетворюється в активну форму – D2. А завершується його синтез переважно в нирках. Тому, дуже важливо здійснювати прогулянки на свіжому повітрі в денний час.
Друге джерело, що дозволяє поповнити запаси вітаміну D3 – дієтичні добавки та лікарські препарати. Сьогодні фармринок пропонує нам великий вибір засобів з вітаміном D, дізнатися про них можна, скориставшись медичними довідниками онлайн, або порталом https://medpravda.ua/ua. І хоч отримати гіпервітаміноз через неправильне вживання кльциферолвмісних добавок вкрай складно, проконсультуйтеся з лікарем перед їх застосуванням.
І, звичайно ж, отримувати вітамін D3 можна і потрібно з продуктами харчування.
Вітамін D в морепродуктах (в 100 г продукту мкг):
• печінка палтуса – 2500
• печінка тріски – 375
• риб’ячий жир – 230 (так-так, він не на першому місці)
• лосось і короп – 25
• вугор – 23
• шпроти в олії – 20,5
• атлантичний оселедець, форель, кета, скумбрія – 17-15
• горбуша, макрель – 10
• чорна ікра – 8,8
• червона ікра – 5
Наведені вище цифри демонструють те, що морепродукти найбагатше джерело вітаміну. Але найчастіше ми вживаємо кальциферол з їжею тваринного походження (в 100 г продукту мкг):
• яєчні жовтки – 7
• яловича, свиняча, куряча печінка – від 3 до 1,3
• вершкове масло – від 4 до 1,5
• сметана та сир – 1
• сухе молоко – 0,3
• молоко – 0,05
Веганам варто звернути увагу на гриби і продукти рослинного походження (100 г/мкг D): печериці – від 13,1 до 11,2, лисички і сморчки – 8,8-5,3, гливи – 2,7-2,3 , грейпфрут – 0,06, морквяний і лимонний сік – 0,05-0,04, петрушка і кріп – 0,03, пшениця – 0,025. Так само кальциферол є в злаках, сої, рослинних оліях і навіть кропиві.
Скільки потрібно вітаміну D3?
Добова норма вітаміну D3 не для всіх однакова: дітям – від 2,5 до 10 мкг, дорослим – 2,5-5 мкг, вагітним і мамам, що годують грудьми – 10 мкг, для людей похилого віку – 10-15 мкг. Іноді, кількість вітаміну вказують в міжнародних одиницях (МО), 1 МО еквівалентна 0,25-ти мкг. Є категорія людей, які потребують більшої кількості вітаміну D3: працівники метрополітену, шахтарі та ін. вид зайнятості, при якому людина мало контактує з сонячним світлом (адже брак денного освітлення знижує вироблення вітаміну в організмі людини).
Недостатнє вживання вітаміну D призводить до ламкості кісток, частих застуд, зниження апетиту, погіршення настрою і дратівливості, м’язової слабкості і судом.
Статтю підготувала редакторська група МедПравда. Ми закликаємо Вас бути уважними до себе, адже попередити проблему завжди простіше, ніж її вирішувати.
