Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я радять рухатися 150–300 хвилин на тиждень із помірною інтенсивністю — коли ви не задихаєтесь і не сильно пітнієте, або ж приділяти 75–150 хвилин більш інтенсивним навантаженням.
Можливо, щоб жити довше, потрібно бути ще активнішими. Одне дослідження показало: більше шансів прожити довше мали ті, хто займався легкою активністю 300–600 хвилин на тиждень або інтенсивними навантаженнями 150–300 хвилин. При цьому вибірка була дуже великою — вчені проаналізували дані 116 тисяч дорослих. Тож будь-який спорт, який забезпечує таку кількість фізичної активності, теоретично може позитивно вплинути на здоров’я й продовжити життя.
Які види спорту продовжують життя
Існує кілька масштабних досліджень, що довели користь певних навантажень. Щоб з’ясувати, як вправи впливають на ризик смерті, науковці обирають велику групу людей і спостерігають за ними протягом багатьох років. Потім підраховують, чи пов’язані тренування зі зниженням ризику смерті від будь-яких причин або, наприклад, від серцево-судинних захворювань. Нижче наведено кілька видів активності, які вивчались у великих експериментах.
Мова йде саме про аматорські тренування — коли люди займаються для задоволення та підтримання здоров’я. Професійний спорт із важкими регулярними навантаженнями розглянемо окремо.
1. Теніс і бадмінтон
Дослідження показали, що теніс і бадмінтон знижують ризик смерті від будь-яких причин на 47%, а від серцево-судинних — на 59%. При цьому найкраще працювали менш інтенсивні тренування — без задишки й надмірного потовиділення. Автори дослідження аналізували дані понад 80 тисяч британців.
Копенгагенське дослідження серця довело: якщо малорухливий чоловік почне грати в теніс, це може додати йому майже 10 років життя, а бадмінтон — шість років. Висновки зроблені на основі даних 8,5 тисячі людей протягом 25 років.
2. Велоспорт
Вчені переконані: катання на велосипеді, навіть рідкісне і неспішне, продовжує життя. Причому літні люди отримують від нього навіть більше користі, ніж молоді.
Копенгагенське дослідження показало, що велосипедисти живуть у середньому на три роки довше за тих, хто не катається.
Інші роботи довели: їзда на велосипеді знижує ризик смерті від будь-яких причин на 11–15%. І цього можна досягти, витрачаючи приблизно 3 години на тиждень у повільному темпі — менше ніж 16 км/год.
Данське дослідження людей віком 50–65 років підтвердило: катання на велосипеді та поїздки на ньому на роботу знижують ризик смерті на 24 і 22% відповідно.
3. Плавання
Плавання знижує ризик смерті від будь-яких причин на 28%, а від серцево-судинних хвороб — на 41%. Довше жили ті, хто тренувався інтенсивно, аж до задишки й поту. Це довів експеримент 2017 року.
У Копенгагенському дослідженні встановили, що плавання додає приблизно три роки життя порівняно з відсутністю активності.
4. Біг
Біг знижує ризик смерті від будь-яких причин на 30%, а від серцево-судинних — на 45%. Для цього проаналізували дані більш ніж 55 тисяч людей за 15 років.
Навіть 10–15 хвилин бігу щодня у повільному темпі продовжують життя приблизно на три роки. Такі ж висновки підтвердили й автори копенгагенського дослідження.
5. Аеробіка та фітнес
Експеримент 2017 року показав: аеробіка знижує ризик смерті від будь-яких причин на 27%, а від серцево-судинних — на 36%. Найбільше користі приносять групові заняття.
Копенгагенське дослідження також зазначає: соціальні взаємодії під час спорту роблять його ще ефективнішим для довголіття.
6. Помірні силові тренування у поєднанні з аеробними
Фізична активність для зміцнення м’язів знижує ризик смерті від будь-яких причин на 10–17%. Також виявлено: силові вправи зменшують імовірність серцево-судинних хвороб, онкології та діабету.
Найкориснішими виявились силові вправи по 30–60 хвилин на тиждень. При цьому надмірні силові навантаження шкодять: у тих, хто тренувався понад 130 хвилин щотижня, ризик смерті був вищим, ніж у тих, хто взагалі не займався.
Інше дослідження показало: вправи з опором знижують ризик смерті на 21%, а в комбінації з аеробними — аж на 40%. Але ефект досягався лише при двох силових тренуваннях на тиждень. Саме таку норму й рекомендує ВООЗ.
Чи продовжує життя професійний спорт
Коли йдеться про професійних спортсменів, часто кажуть: «Спорт — це не про здоров’я». І частково це правда, адже виснажливі навантаження, стрес і суворі дієти не додають років.
Водночас усе залежить від виду спорту. Аналіз даних понад 95 тисяч атлетів (переважно чоловіків) показав, скільки років у середньому додає кожен вид:
- +8 років — стрибки з жердиною, гімнастика;
- +6 років — фехтування, кульова стрільба;
- +5 років — ракеткові види спорту, легка атлетика, спортивна ходьба, крикет, триатлон;
- +4 роки — дайвінг, веслування, стрибки, кінний спорт, лижі;
- +3 роки — гольф, бейсбол, скейтборд, водне поло;
- +2 роки — велоспорт, метання, плавання, регбі;
- +1 рік — каякінг, баскетбол, важка атлетика, американський футбол.
Натомість не впливали на довголіття: настільний теніс, керлінг, футбол, боротьба, бобслей, бокс і хокей. А деякі навіть скорочували життя: гандбол і єдиноборства — на 2 роки, альпінізм — на 4, волейбол — на 5, сумо — аж на 10.
У жінок результати відрізнялись: спорт частіше шкодив, ніж допомагав. Тільки гольф і ракеткові ігри додавали по 2–3 роки. Проте жінок у дослідженнях було замало, тож висновки поки що неостаточні.
Чи може спорт не впливати на довголіття або навіть його скорочувати
У більшості випадків вплив спорту вивчають у популяційних дослідженнях. Вони виявляють лише кореляцію, а не прямий причинний зв’язок. Можливо, люди живуть довше, бо спочатку були здорові й тому займалися спортом. Або мали більше грошей, менше стресів, краще харчувались і відпочивали.
Щоб виключити ці фактори, у дослідженні з понад 22 тисячами пар близнюків за 30 років перевірили, чи впливає активність на швидкість старіння й ризик смерті.
З’ясувалося: і малорухливі, і надто активні старіли швидше, ніж ті, хто займався помірно.
Коли врахували спадкові хвороби, куріння, алкоголь і зайву вагу, різниця майже зникла. Лише помірна активність залишилась із мінусом 7% до ризику смерті. Саме таку й рекомендує ВООЗ.
Висновок: спорт сам по собі мінімально впливає на тривалість життя. Більше значення мають генетика й спосіб життя: ті, хто займається спортом, зазвичай мають меншу вагу, рідше курять і п’ють. Якщо виключити ці фактори, користь спорту не така велика.
Чи варто це сприймати як привід залишатися на дивані? Звісно, ні! По-перше, це лише одне дослідження. По-друге, спорт допомагає контролювати вагу, покращує настрій, знижує шкідливі звички й робить життя яскравішим. А отже — справді може продовжити його.
