Методи, про які йтиметься, перевірені на тисячах клієнтів. У книжці фахівчині з психології управління Емілі Баллестерос «Ліки від вигорання» зібрані поради про різновиди цього стану та дієві способи боротьби з ним. Авторка пояснює, як змінити світогляд, побудувати власну систему самодопомоги та правильно розставляти пріоритети. Нижче — уривок із 9-ї глави, який допоможе оцінити власні обставини та розпочати зміни.
Крок 1. Ведіть щоденник часу протягом трьох днів
Протягом щонайменше трьох робочих днів уважно відстежуйте, на що ви витрачаєте час. Це можна робити у звичайному блокноті чи у нотатках на телефоні. Якщо кілька дій можна об’єднати — робіть це (наприклад, замість «нанесла крем, нафарбувалась, зробила зачіску, одяглась» достатньо написати «збори на роботу»).
Звертайте увагу на години пробудження, робочі завдання, перерви, моменти відволікань і вечірні справи. Наприкінці трьох днів перечитайте записи та проаналізуйте їх.
Насичений графік часто заважає побачити закономірності. Паперові чи цифрові нотатки дозволяють помітити реальні шаблони поведінки, а не уявні. Усвідомлення поточного розпорядку полегшує роботу над покращенням життя.
Приклад:
- 7:00 — ранкові ритуали (кава, подкаст, кілька хвилин відпочинку).
- 7:30 — збори на роботу.
- 7:45 — планування дня.
- 7:50 — відповіді на термінові повідомлення.
- 8:30 — сніданок.
- 9:00 — робота над проєктом А.
- 11:00 — обідня перерва.
Крок 2. Подивіться на записи збоку
Уявіть, що ви аналізуєте розпорядок друга. Які закономірності можна побачити? Можливо, ви систематично відкладаєте обід на 14:00, засиджуєтесь після опівночі, витрачаєте на електронні листи значно більше часу, ніж здається, або проводите години у соцмережах. Головне — бути чесним із собою.
Крок 3. Визначте сильні сторони та сфери для покращення
Напишіть, що у вас уже виходить добре, а над чим хочете попрацювати. Це допоможе відповісти на запитання: «Як отримати максимум користі з наявної ситуації?». Йдеться не про миттєве вирішення проблем, а про реалістичну оцінку можливостей і готовність змінюватися.
Переміни — це, по суті, послуга самому собі, тож варто докласти не менше зусиль, ніж коли допомагаєте іншим. Зміни можуть бути мінімальними, але ефективними. Наприклад, 15-хвилинна перерва на обід може врятувати від вечірнього зриву.
Подумайте, що можна:
- змінити — наприклад, починати день не з перевірки пошти, а зі спокійного ранкового ритуалу;
- відкласти — хобі чи справи, які колись приносили радість, а тепер лише виснажують;
- спростити — замінити складні плани на реалістичніші (прогулянка замість занять, які ви постійно пропускаєте);
- делегувати — тимчасово передати частину обов’язків іншим (наприклад, вигул собаки);
- скасувати — відмовитися від неприємних або непотрібних зустрічей і комітетів.
Крок 4. Використайте «формулу змін»
Запишіть конкретно:
- Переміна. Що саме хочете змінити?
- Необхідна дія. Які кроки потрібні для цього?
- Підтримка. Що допоможе закріпити результат?
Приклад: ви хочете пити більше води.
- Переміна. Збільшити щоденне споживання води.
- Необхідна дія. Наливати склянку води та випивати її протягом дня.
- Підтримка. Купити літрову пляшку та поставити нагадування на комп’ютері про пиття води впродовж робочого дня.
Таким чином, послідовний аналіз часу, об’єктивний погляд на власні звички та невеликі, але реальні зміни допоможуть поступово вийти зі стану вигорання й повернути баланс у життя.
