Новий погляд на самодисципліну, який допоможе досягати цілей і позбутися шкідливих звичок.
Здавалося б, самодисципліна допомагає нам пригнічувати імпульси. Наприклад, не переїдати, не заходити в соцмережі кожні п’ять хвилин, не відволікатися від роботи. Найпростіше уявити самодисципліну як ресурс: що більше ми її витрачаємо — то менше її залишається, і тим сильніше ми втомлюємося.
До нещодавнього часу таке бачення було загальноприйнятим. Дослідження Роя Баумайстера про виснаження сили волі вважалися підтвердженням цієї теорії. Проте іншим психологам не вдалося відтворити результати його досліджень. Блогер Скотт Янг поділився власним поглядом на це явище.
Як взаємодіють звички та увага
Звички спонукають нас до певних дій: змінити позу, відволіктися, вирішити проблему. Натомість увага вимагає протилежного — зосередитися на поточному завданні.
Самодисципліна вступає в гру, коли звичка вимагає щось зробити, а увага — не піддаватися.
Уявіть, що ви чуєте багато плачучих дітей, кожен із яких щось у вас просить. У будь-який момент ви можете звернути увагу лише на одного. Ви можете йому потурати, відмовляти або заспокоювати. Або взагалі не реагувати. Те саме — з імпульсами.
Коли ви ігноруєте імпульс, він не зникає повністю, але поступово слабшає. Імпульси, як і будь-які думки чи відчуття, є непостійними. Не отримуючи вашої уваги, вони затихають.
Але якщо імпульс сильніший за концентрацію, ви піддаєтесь спокусі. При цьому не витрачається жоден ресурс — просто один із процесів, які змагаються за контроль над вами, перемагає.
Що послаблює самодисципліну
Чому ж ми не можемо стримуватись безкінечно? Скотт Янг виокремлює дві основні причини:
1. Сигнали з навколишнього середовища
Імпульси постійно підкріплюються відчуттями тіла. Наприклад, коли ви трохи голодні — це легко ігнорувати. Але коли дуже — неможливо думати ні про що, крім їжі. Так само з дискомфортом від довгого сидіння. Просидіти 20 хвилин легше, ніж дві години.
Скільки ви витримаєте, залежить від сили звички та зовнішніх сигналів. Різні сигнали по-різному впливають на звички.
2. Наше сприйняття часу
Коли ми відчуваємо дискомфорт, виникає бажання від нього позбутись. Особливо якщо ми знаємо, що це триватиме довго. Ця звичка зміцнюється, коли ми дивимося на годинник або внутрішньо намагаємося вгадати, скільки ще залишилося. Чим довше — тим сильніший імпульс щось змінити.
У чому користь такого підходу
Якщо сприймати самодисципліну не як ресурс, а як спосіб контролювати увагу, ви навчитесь:
Жити теперішнім моментом.
Ми сприймаємо неприємні умови як тортури, якщо думаємо, що вони триватимуть довго. Наприклад, нудне завдання здається нестерпним. Спробуйте працювати в кімнаті без годинника. Ви не будете постійно дивитися на час, і звичка відволікатися ослабне. Замість годинника використовуйте таймер — він дасть сигнал, коли закінчився відведений час на завдання. Лише після сигналу переходьте до чогось іншого.
Ігнорувати імпульси.
Звички укріплюються через дії — тобто у випадках, коли ми якимось чином взаємодіємо з імпульсами: пригнічуємо, піддаємося або навіть соромимось їх. Тренуйтеся просто ігнорувати імпульси.
Розвивати увагу.
Ми часто переживаємо внутрішній конфлікт через те, що робимо не те, що маємо. Наприклад, прокрастинуємо замість роботи. Самодисципліна допоможе розвинути увагу та зміцнити корисні звички. І цей конфлікт поступово згасне.
Як розвивати самодисципліну на практиці
Якщо у вас все зовсім погано із самодисципліною — почніть із простих звичок. Намагайтеся хоча б трохи контролювати свої імпульси. На цьому етапі потрібно мінімум зусиль.
З часом залежність від миттєвих імпульсів зменшиться. Тоді можна вводити довгострокову систему дисципліни — наприклад, GTD (Getting Things Done), графік продуктивності або систему щоденних і щотижневих цілей. Вона допоможе впоратися з бажанням відволіктися, коли неприємна справа затягнулась. З чіткою системою та встановленими строками працювати буде простіше.
На наступних рівнях ви переростете ці системи. Бажання відволікатися скоротиться до мінімуму. Ви зможете майже безперервно займатися будь-якою справою так, ніби вона приносить вам задоволення.
Це не означає, що потрібно працювати без упину — в житті є й інші речі. Але завдяки самодисципліні ви позбудетесь бажання кинути справу та відпочити тільки тому, що завдання вам не до душі.
