Емоційний інтелект — це здатність розпізнавати власні та чужі емоції, а також мотивацію, наміри й навіть бажання інших людей. Це надзвичайно корисна навичка, адже часто ми приймаємо рішення, спираючись саме на емоції.
Розвинений емоційний інтелект допомагає чітко контролювати свої почуття, не лише помічати емоції, а й ефективно з ними працювати. Розвинути цю здатність допоможуть кілька простих щоденних звичок. Почніть хоча б із кількох — і швидко помітите позитивні зміни.
1. Виявляти емоції з невеликою затримкою
Часом ми реагуємо на ситуацію надто різко, а потім шкодуємо про сказане чи зроблене. Іноді в пориві емоцій ми вимовляємо те, що воліли б повернути назад. Навіть якщо вам не притаманні імпульсивні реакції, невелика пауза перед проявом емоцій буде корисною для всіх.
Лауреат Нобелівської премії та автор книги «Думай повільно… Вирішуй швидко» Даніель Канеман описує дві системи мислення — Систему 1 і Систему 2, які також називають автопілотом і пілотом. Автопілот реагує емоційно й інтуїтивно, а пілот — обмірковує та аналізує, хоча й повільніше. Щоб пілот увімкнувся, потрібен час, але саме він допомагає уникнути типових помилок.
Порахуйте до десяти, перш ніж піддатися емоційному імпульсу або прийняти поспішне рішення. Це дасть вашому «пілоту» шанс проаналізувати ситуацію і заспокоїти емоції до того, як вони вирвуться назовні.
2. Вести щоденник
Записування думок і почуттів дуже сприяє розвитку емоційного інтелекту. Щоденник позитивно впливає на креативність і саморефлексію.
Не існує жорстких правил — головне писати щодня, щоб виробити звичку. Для розвитку емоційного інтелекту варто робити записи трьох типів:
- про себе та свої емоції в даний момент;
- про нові спостереження за своїми почуттями протягом дня;
- про ту звичку з цього списку, яку ви зараз хочете тренувати.
Головне — почати й дотримуватися регулярності. Це може бути не лише запис у блокноті, а й нотатки на телефоні чи короткі голосові повідомлення. Перечитуйте або переслуховуйте щоденник щомісяця — це допоможе краще розуміти себе та оцінити прогрес.
3. Медитувати
Медитація сприяє формуванню нових нейронних зв’язків у мозку, які допомагають впоратися зі стресом і різкими емоційними коливаннями. Вона особливо корисна для чоловіків, яким важко відкрито виражати почуття. Медитативні практики допомагають подолати гендерні стереотипи та налагодити зв’язок зі своїм емоційним «я».
Почати можна з двох базових практик:
- Дзадзен (мінімум 10 хвилин). Мета — очистити свідомість. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, зробіть глибокий вдих і постарайтеся нічого не думати. Дзадзен розвиває увагу, що сприяє глибшому розумінню емоцій.
- Медитація люблячої доброти (мінімум 5 хвилин). Вона допоможе краще керувати почуттями до інших. Уявіть людей, які є у вашому житті, і візуалізуйте, як ви ділитеся з ними любов’ю й добротою, а вони відповідають тим самим.
4. Займатися йогою
Йога допомагає відчувати своє тіло й емоції в поточному моменті, що сприяє кращому розумінню себе. Вона вчить прислухатися до відчуттів і дає змогу розпізнавати емоції на тілесному рівні.
Наше тіло часто реагує швидше, ніж ми це усвідомлюємо. Йога створює міст між фізичними відчуттями та емоційним сприйняттям. Приділіть хоча б 15 хвилин йозі щодня.
5. Звертати увагу на когнітивні викривлення
Емоції часто зіштовхують нас зі шляху істини. Причина — когнітивні викривлення, або ж «сліпі зони» у мисленні. Це автоматичні шаблони, які ми використовуємо щодня й які можуть зашкодити як у роботі, так і в особистому житті.
Щоб зменшити їхній вплив, варто проаналізувати свої думки. Наприклад, якщо ви часто кажете собі: «У мене ніколи нічого не виходить», — це класичне викривлення.
Створіть щоденний ритуал, що допоможе змінити шаблон. Наприклад, перед виходом з дому скажіть собі в дзеркало: «Сьогодні в мене все вийде». Згодом негативні установки зникнуть.
6. Аналізувати стосунки з іншими
Попередні звички спрямовані на самопізнання, але не варто забувати і про взаємодію з людьми. Ви здивуєтесь, як багато ваших переконань пов’язано з близькими, колегами чи друзями.
Щоб краще розуміти свої емоції, проаналізуйте власні відчуття під час спілкування. Зупиніться й подумайте, що нового дізналися про себе. Занотовуйте це у щоденнику. Це дозволить будувати ефективну комунікацію в майбутньому.
7. Стати активним слухачем
Ми часто терпляче слухаємо співрозмовника, але не завжди по-справжньому його чуємо. Особливо це помітно під час суперечок — замість слухати, ми вже готуємо відповідь.
Емоційний інтелект неможливий без уміння слухати. Під час розмови задавайте уточнювальні запитання, аналізуйте відповіді, не просто чекаючи своєї черги говорити.
Ця навичка допоможе вам краще розв’язувати конфлікти, розуміти суть проблеми й знаходити правильне рішення.
8. Змінити стиль спілкування
Спробуйте частіше використовувати впевнений, але не агресивний стиль спілкування. Будьте чесними, але поважайте співрозмовника. Відкрито висловлюйте свої думки, почуття та емоції — це надихне інших відповідати вам взаємністю.
Розвиток емоційного інтелекту — це не спринт, а марафон. Але навіть маленькі кроки щодня здатні докорінно змінити вашу комунікацію, стосунки й самосприйняття.
