Кожен із нас час від часу стикається з непростими періодами: стрес на роботі, втома, конфлікти у стосунках чи емоційне вигорання. У такі моменти особливо важливо мати опору на себе й розуміти, що саме допомагає відновити сили. План турботи про себе — це не просто набір порад, а індивідуальна стратегія, що враховує ваші звички, потреби й способи відновлення. Він допомагає залишатися зібраним навіть тоді, коли навколо панує хаос. А ще цей план — нагадування про те, що щоденна турбота про себе є не менш важливою, ніж великі кроки у важкій ситуації.
Що таке план турботи про себе і для чого він потрібен
Це своєрідна дорожня карта, яка допоможе вам упоратися зі стресом, не впасти у відчай і не втратити контроль, якщо на вас звалилися проблеми. Такий план має бути створений вами і спеціально для вас, із урахуванням ваших особливостей.
Для чого він потрібен?
- Щоб краще розуміти себе і свої потреби. Сам процес складання стратегії, а потім і її застосування на практиці допоможе вам пізнати себе і проаналізувати, чого ви хочете і що допомагає вам почуватися краще.
- Щоб не розгубитися у складній ситуації. Усі переживають важкі періоди: втому, розрив стосунків, завал на роботі, емоційне вигорання. У такі моменти не завжди розумієш, як упоратися з хаосом і не втратити самовладання. Але якщо у вас вже буде готовий покроковий план, то взяти ситуацію під контроль стане легше.
- Щоб піклуватися про себе регулярно. І навчитися підтримувати себе самостійно. Якщо ви робите це щодня і добре розумієте свої потреби, то у кризових моментах вам буде простіше заспокоїтися і зібратися. Як кажуть: «У мене є я, і ми впораємося».
Як скласти план турботи про себе
Крок 1. Згадайте, що допомагало вам раніше
Проаналізуйте свій попередній досвід. Пригадайте, які дії допомагали вам почуватися трохи краще. Це можуть бути дихальні практики, заняття спортом, сон, перегляд улюбленого кіно, розмова з близькими.
Складіть свій перелік. Тільки намагайтеся не включати до нього те, що може завдати шкоди вашому тілу й психіці: куріння, вживання алкоголю, переїдання тощо.
Крок 2. Подумайте, що ще могло би вам допомогти
Можливо, вам траплялися цікаві поради, наприклад про коробкове дихання, яке допомагає у стресових ситуаціях. Або про те, як влаштувати триденний сонний марафон і відновитися після важкого тижня. А може, хтось із близьких розповів, що його буквально врятували заняття йогою чи масаж. Пригадайте всі ідеї, які могли б додати у ваше життя спокою й радості. Складіть із них окремий список.
Крок 3. Розділіть життя на сфери
Виберіть ті, що важливі саме для вас, щоб для кожної прописати окрему стратегію. Наприклад:
- робота;
- стосунки з людьми;
- тіло й фізична активність;
- емоційна стабільність.
Крок 4. Продумайте стратегію
Для кожної сфери складіть список справ, які допоможуть відчувати себе стабільніше. Використайте ідеї, записані у перших двох кроках. Будьте реалістичними: усі дії мають бути легкими для виконання.
Приклади:
- Робота
- Проводити обідню перерву наодинці: вийти на прогулянку, почитати книгу чи просто посидіти у тиші.
- Взяти в офіс смачну їжу, ароматний чай чи каву.
- Прикрасити робоче місце: рослина, фото близьких, красивий блокнот.
- Використовувати зручну подушку під спину чи антистрес-іграшку.
- Працювати відрізками по 25–30 хвилин і робити кілька невеликих перерв.
- Слухати інструментальну музику, якщо вона не відволікає.
- Домовитися з керівником про можливість іноді працювати з дому.
- Делегувати несрочні завдання або відкласти їх, якщо це можливо.
- Стосунки з людьми
- Поговорити з людиною, якій довіряєте, телефоном чи особисто.
- Сходити з другом у нове цікаве місце.
- Запросити гостей або піти в гості.
- Побалакати зі знайомими у чаті.
- Звернутися до психолога.
- Написати про свої переживання у групі чи на форумі підтримки (зважте на атмосферу).
- Тіло і фізична активність
- Вийти на пробіжку.
- Зайнятися йогою чи розтяжкою.
- Прийняти ванну з маслами, сіллю або піною.
- Відвідати сауну.
- Потанцювати.
- Влаштувати сонний марафон.
- Сходити на масаж.
- Приготувати смачну страву чи піти в ресторан.
- Емоційна стабільність
- Вести щоденник.
- Займатися творчістю чи рукоділлям.
- Дивитися фільми або серіали.
- Запалювати ароматичні свічки й читати книгу.
- Слухати музику.
- Медитувати.
- Виконувати дихальні вправи.
- Гуляти на свіжому повітрі.
- Відпочивати на дивані.
- На кілька днів відмовитися від гаджетів.
- Щовечора записувати п’ять причин, чому ви сьогодні молодець.
Крок 5. Згадайте негативний досвід
Ми часто намагаємося заспокоїти тривогу не надто здоровими способами, які у довгостроковій перспективі лише погіршують стан. Хтось курить чи вживає алкоголь, а потім страждає від похмілля. Хтось безкінечно гортає соцмережі, а потім почувається винним за згаяний час.
Випишіть усі деструктивні методи, до яких ви схильні, і замініть їх корисними. Наприклад: «Я не буду проводити день у соцмережах, бо від цього лише гірше. Замість цього я почитаю легку книгу або подивлюся серіал. Ось список того, що я хочу прочитати чи подивитися».
Крок 6. Складіть список надійних людей
Це можуть бути друзі, родичі чи знайомі, до яких ви можете звернутися, коли захочете виговоритися. Головне — довіра і впевненість, що вас не критикуватимуть і не знецінюватимуть.
Крок 7. Користуйтеся планом
Тепер у вас є великий список справ, які допоможуть відновитися. Він розділений на категорії відповідно до ваших потреб. Збережіть його на телефоні чи роздрукуйте, щоб він завжди був під рукою. Якщо трапиться щось неприємне або ви відчуєте втому, зверніться до плану й оберіть, що зробити.
Такий план працює не лише у кризових ситуаціях. Домовтеся із собою щодня приділяти турботі про себе хоча б 30 хвилин і відмічати це у щоденнику. Психологи вважають, що ця звичка допомагає почуватися стабільніше й бути стійкішим до стресу.
Особистий досвід
Я не створювала повномасштабний план турботи про себе, але маю його скорочену версію — невеликий список справ, які допомагають мені почуватися краще й набиратися сил для вирішення проблем. Туди входить, наприклад, ведення щоденника. Письмові практики допомагають бодай трохи впоратися зі смутком, втомою, вигоранням чи кризами.
Також у моєму списку є читання, в’язання, м’ятний чай, медитація, гра з котом, а за можливості — відмова від інтернету і гаджетів. Якщо я почуваюся виснаженою, я просто відкриваю блокнот і обираю справу, яка зараз може допомогти. І це працює.
