У школі дитина гасає цілий день та багато працює розумово. Потім ще й на всі гуртки треба встигнути! Життя школяра насичене, й саме батьки мають потурбуватися про збалансоване харчування дитини впродовж активного дня.
Готувати щодня ті самі сирники, млинці, бутерброди набридає і вам, і дитині. Та й чи корисні всі ці страви? Школярі активно ростуть і потребують білків, клітковини, вітамінів. Старайтеся додавати менше цукру та олії в дитячі ланчі та готувати порції для насичення на весь день.
Коли можна перекусити на перерві, то й на заняттях не так тяжко. Зібрали 5 перекусів, які сподобаються школяру будь-якого віку та помістяться в ланч-бокс.
1. Запіканка з цукіні
Як додати в раціон більше овочів? Приготуйте їх у незвичайних пирогах з морквою, цукіні чи гарбузом. Усі ці овочі можна додати і в сирні запіканки.
Інгредієнти:
- цільнозернове борошно — 200 г.
- яйця — 2 шт.
- цукіні (або кабачок, гарбуз) — 200 г.
- морква — 200 г.
- цукор (або замінник) — 2 ст.л.
- масло — 50 г.
- розпушувач — 1 ч.л.
- олія — 1 ст.л.
Приготування:
- Змішайте борошно, розпушувач, трішки солі, цукор.
- Додайте до сухої суміші яйце, олію та збийте.
- Цукіні, моркву натріть та відтисніть через марлю, щоб позбутися зайвого соку. Додайте овочі до тіста та розмішайте.
- Вилийте тісто в форму та запікайте при 180°C 40-50 хв.
2. Вафлі з домашнього сиру
Для цього рецепту знадобиться вафельниця. Якщо ж її немає, приготуйте запіканку з домашнього сиру в формі. До вафель можна покласти шматочки фруктів.
Інгредієнти:
- домашній сир — 200 г.
- борошно — 100 г.
- розпушувач — 1 ч.л.
- яйця — 2 шт.
- вершкове масло — 100 г.
- цукор (або цукрозамінник) — 2 ч.л.
- дрібка солі.
Приготування:
- Масло кімнатної температури розім’яти, збити з яйцями, сиром, додати цукор та сіль.
- Борошно з розпушувачем змішати та порціями додати до сирної маси, акуратно перемішуючи.
- Посмажити вафлі у вафельниці до рум’яності.
- Подавайте з солодким соусом, сметаною, медом чи ягодами.
3. Рибні палички
Не всі діти люблять рибу, але із задоволенням їдять палички. Запечений варіант набагато корисніший за смажені на сковорідці. Можна використати і напівфабрикати, якщо ви впевнені в якості.
Інгредієнти:
- філе білої риби (хек, минтай, тилапія, пангасіус) — 250 г.
- борошно — 2-3 ст.л.
- яйце — 1 шт.
- тертий пармезан — 1 ст.л.
- панірувальні сухарі.
- сіль та спеції за смаком.
Приготування:
- Рибу подрібніть у фарш, додайте спеції, сіль, половину жовтка, 1 ст.л. борошна.
- Сформуйте з фаршу палички.
- До панірувальних сухарів додайте пармезан.
- Кожну паличку обкачайте в борошні, тоді в яйці та в панірувальних сухарях з пармезаном.
- Запікайте палички в духовці при 180°C 25-30 хв.
Смакуватимуть рибні палички зі сметанним або сирним соусом.
4. Бананові оладки
Пухкі й корисні панкейки замінять звичні млинці. І цукру додавати не треба, бо банани додають солодощів.
Інгредієнти:
- банани — 2 шт.
- яйце — 1 шт.
- розпушувач — 1 ч.л.
- цільнозернове борошно — 2 ст.л.
Приготування:
- Збийте банани у блендері чи просто розімніть виделкою.
- Додайте яйце, порціями борошно, розпушувач. Добре вимішайте.
- Посмажте оладки на сковороді та смакуйте.
До бананових оладок можна додати свіжі ягоди, фрукти, мед.
5. Зелені мафіни зі шпинатом
Мафін зі шпинатом приваблює зеленим кольором, та ще й корисний! В начинку можна додати будь-які сири, шматочки шинки чи овочів.
Інгредієнти:
- йогурт — 250 мл.
- яйце — 1 шт.
- борошно (бажано використовувати цільнозернове) — 200 г.
- розпушувач — 1 ч.л.
- сіль на кінчику ножа.
- свіжий або заморожений шпинат — 50 г.
- оливкова олія — 2 ст.л.
- твердий сир — 100 г.
Приготування:
- З’єднайте йогурт, оливкову олію, яйце, сіль та збийте міксером або вручну.
- Порціями додайте борошно з розпушувачем та вимішайте.
- Натріть твердий сир, додайте до суміші.
- Шпинат перебийте у блендері чи наріжте, відправляйте до тіста й добре перемішайте.
- Змастіть маслом чи олією форми, вилийте тісто й запікайте при 180°C 20-30 хв. Перевіряйте зубочисткою: коли вона лишається сухою, кекси готові.
Використайте різнобарвні обгортки з прикрасами. Так не лише зручно діставати мафіни з форми, а й їсти зручно.
6. Овочевий рол
Норі — корисна обгортка з половиною добової норми йоду. Але звичайні суші та роли з сирою рибою дітям не можна, як і соєвий соус. Овочевий рол урізноманітнить меню дитини й принесе користь. Можна додати в начинку омлет, варені креветки або курячу грудку.
Інгредієнти:
- круглозернистий білий рис — 3 ст.л.
- солодкий перець — 0,5 шт.
- морква — 1 шт.
- огірок — 1 шт.
- м’який сир — 0,5 ст.л.
- лист норі — 1 шт.
Приготування:
- Промити й зварити рис (варимо 5-7 хв), охолодити.
- Моркву, огірок, солодкий перець нарізати тонкою соломкою.
- Загорнути рол. Розстеліть лист норі, трішки змочіть водою, викладіть на половину листа рис, розгладьте. Викладіть овочі, змажте сиром та згорніть.
7. Галета з помідорами та сиром
Це як міні піца, тільки корисніше, особливо при використанні цільнозернового борошна. Експериментуйте з начинками й додайте улюблені сезонні фрукти, галету не обов’язково робити солоною.
Інгредієнти:
- борошно цільнозернове — 150 г.
- борошно пшеничне — 150 г.
- вершкове масло — 100 г.
- дрібка солі.
- холодна вода — 4 ст.л.
- сир фета (чи інший вид) — 200 г.
- помідори — 3 шт.
- зелень (базилік, рукола, петрушка) — 1 пучок.
Приготування:
- Охолоджене масло натріть на терці та змішайте з борошном та сіллю. Додайте крижану воду (з холодильника чи охолоджену в морозилці) та замісіть тісто. Загорніть тісто в харчову плівку й покладіть у холодильник на на 40-60 хв.
- Помідори наріжте кільцями, а сир кубиками. Зелень подрібніть.
- Дістаньте тісто, розкачайте шаром 0,5 см. Викладіть у центр помідори, сир, залишивши відступ від краю мінімум 5 см. Загорніть краї.
- Запікайте галету при 180°C 30-40 хв. Посипте зеленню.
8. Лаваш з індичкою
Індичка або курка на пару, відварені чи запечені — краща альтернатива сосискам чи ковбасі на бутербродах. Приготувати м’ясо можна за пів години, а потім загорнути в лаваш з овочами.
Інгредієнти:
- лаваш — 1 шт.
- філе індички — 150 г.
- помідор — 1 шт.
- листя салату — 1-2 листки.
- огірок — 1 шт.
- авокадо — 0,5 шт.
- спеції
Приготування:
- Зваріть філе індички з улюбленими спеціями (близько пів години після закипання) та охолодіть. Помідор, огірок, авокадо, салат вимийте та наріжте.
- Індичку наріжте слайсами, викладіть на центр лаваша. Зверху викладіть овочі. Можна додати 1 ст.л. йогурті за бажанням. Загорніть лаваш. Найкраще формувати рулет зранку до школи, щоб овочі лишалися свіжими, а м’ясо можна підготувати звечора.
Доповніть ланч водою з лимоном, апельсином, ягодами чи м’ятою. Обов’язково старайтеся робити страви «веселішими»: прикрасьте фруктами, намалюйте на них щось соусом, додайте овочі різних форм та барв. Діти обожнюють грати, і цікавий та корисний перекус точно з’їдять без капризів!
автор Катя Вогник спеціально для vsviti.com.ua
