Через 24-72 години після важких навантажень у пошкоджених м’язах наростають набряк та запалення. Вам боляче руху і дотиків, ви можете повністю розігнути кінцівки, які сила залишає бажати кращого.
Щоб полегшити цей стан, багато людей закінчують тренування розтяжкою. Проте вчені довели, що ця техніка ніяк не впливає на рівень запалення, відкладений біль у м’язах та зниження силових показників. Однак є інші методи, які працюють.
1. Приймайте холодні ванни
Такий метод має подвійну дію:
- Холод знижує запалення та біль, зменшує набряк та допомагає швидше відновити силу м’язів.
- Тиск води прискорює вихід продуктів метаболізму з м’язів, що також сприяє якнайшвидшому відновленню.
Крім того, холодна вода знижує відчуття втоми та повертає бадьорість . Це корисно під час змагань, коли треба швидше відновитись після одного етапу, щоб показати хороші результати в іншому.
У той же час не варто використовувати цю техніку у звичайному тренувальному процесі. Принаймні, якщо ви збираєтеся збільшити силу і наростити м’язи . Холод пригнічує відновлювальний процес та знижує анаболічні сигнали, необхідні для зростання м’язів та сили, що уповільнює ваш прогрес.
2. Вирушайте до сауни
Немає доказів, що після тренування сауна допомагає знизити відкладений біль у м’язах або прискорити відновлення. Але якщо сходити туди до навантажень, ефект з’явиться: після вправ ви відчуватимете менше болю і закріпаченості.
Вчені припускають , що це відбувається через гарне розігрів тіла. Перебування в сауні підвищує температуру тканин, знижує напругу і збільшує гнучкість, у результаті м’язи на тренуванні пошкоджуються негаразд і як наслідок, менше болять після навантажень.
3. Одягайте компресійний одяг
Компресійний одяг допомагає зменшити відкладений біль у м’язах і швидше відновити їхню здатність до виробництва сили. Вчені припускають, що компресія просто зменшує місце набряку і трохи змінює осмотичний тиск, що перешкоджає виходу рідини в тканини. Менше набряку – менше болю.
Однак варто врахувати, що йдеться про носіння компресійного одягу не під час, а після вправ. Тобто її треба надіти, коли закінчите займатися і носити наступні 24 години.
4. Використовуйте масажний ролик
Ця техніка допомагає послабити напругу фасцій – сполучної тканини, в яку обернуті м’язи. Оскільки відкладений біль багато в чому залежить від змін у ньому, розслаблення фасцій допомагає позбутися неприємних відчуттів, зберегти діапазон руху та силові показники.
Крім того, масаж покращує кровотік, що сприяє якнайшвидшому очищенню продуктів метаболізму та зниженню набряку.
5. Ходіть на масаж
Півгодинний сеанс масажу відразу або протягом двох годин після тренування знижує відкладений біль у м’язах у наступні 24–72 години. Після масажу знижується рівень циркулюючого кортизолу (гормону стресу) і на 16% збільшується концентрація бета-ендорфінів – природних анальгетиків нашого організму. В результаті ви відчуваєте менше втоми та болю.
Більше того, після сеансу у людей знижується концентрація креатинфосфокінази та інтерлейкінів – маркерів запалення та ушкодження м’язів. Тобто масаж допомагає знизити запалення у м’язах після тренування та швидше відновити силу .
6. Активно відновлюйтесь
Спокійні вправи наступного дня після інтенсивного тренування допомагають розігріти забиті м’язи та знизити болючі відчуття. Щоправда, легше вам буде, тільки поки не охолонете. Потім біль повернеться.
Але, незважаючи на такий короткий ефект, є сенс відпочивати активно: легкі навантаження знижують маркери запалення і прискорюють відновлення креатинфосфату і глікогену — речовин, які служать паливом для м’язів.
Головне – не переборщити із навантаженням. Активність має перевищувати 50% від максимальних зусиль. Добре підходять легкий біг чи плавання у басейні на пульсі 65–75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС).
