Скажімо одразу: ніхто не знає, скільки продуктів, про які ми говоримо нижче, треба з’їсти, щоб стати спокійнішим. І тим паче їжа не замінить медикаменти.
Незважаючи на те, що вчені мають деякі дані про взаємозв’язок між продуктами та їх впливом на ментальне здоров’я, ставитися до них варто з часткою іронії. Це не рандомізовані клінічні випробування, які вважаються достовірними в науковому світі, а невеликі популяційні дослідження.
Інформація про те, що продукти можуть впливати на рівень стресу, може бути цікавою, але на практиці вона не має особливої користі. Порада «з’їж шоколад чи рибу, щоб упоратися зі стресом» не спрацює, адже вплив продуктів на стрес клінічно незначний.
Якщо людина відчуває стрес і не може з нею впоратися, їй краще переглянути свій спосіб життя, звернутися до психолога чи лікаря-психіатра, особливо за наявності тривоги чи депресії. Зменшувати стрес потрібно не за допомогою їжі, а іншими способами.
1. Шоколад
Ймовірно, у жінок він знижує рівень кортизолу – гормону стресу. Такого висновку дійшли вчені, які провели дослідження за участю 60 студентів. Випробувані ялинки по 40 грамів темного та молочного шоколаду на день протягом двох тижнів. У результаті рівень стресу у тих, хто їв солодощі, знизився, причому ефективніше це спрацювало у жінок.
Традиційно вважається, що гіркі плитки найкорисніші. Але дослідження показують , що молочний варіант теж знижує тривожність. Так що якщо не любите гіркоти, немає сенсу змушувати себе їсти «правильний» шоколад. Однак пам’ятайте, що це дуже калорійний продукт і краще не зловживати ним.
2. Лосось
Лосось містить багато поживних речовин. Це вітамін D , жирні кислоти омега-3 – ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA).
Омега-3, EPA і DHA допомагають організму виробляти гормони дофамін і серотонін, які мають заспокійливу та розслаблюючу дію. А вживання вітаміну D дозволяє знижувати ризик виникнення нейрокогнітивних дисфункцій — проблем з пам’яттю, увагою і мовою, а також зміцнює здоров’я мозку і теж сприяє заспокоєнню.
В одному експерименті дослідники з Університету Бергена з’ясували , що люди, які їли м’ясо атлантичного лосося три рази на тиждень протягом п’яти місяців, відчували менше стресу, ніж ті, хто віддавав перевагу курці, свинині або яловичині. Крім того, у них покращилася частота серцевих скорочень та варіабельність серцевого ритму.
Отже, якщо ви любитель ролів, можливо, саме «Філадельфія» стане вашою антистрес-їжею. Як мінімум вам буде смачно.
3. Авокадо
Досліджень про те, що авокадо позбавить вас стресу, немає. Спокійним після однієї страви з плодом точно відразу не станете. Але фрукт — джерело магнію. А вчені припускають , що дефіцит цієї речовини може бути пов’язаний із реакцією на стрес.
4. Волоські горіхи
Автори невеликого дослідження вивчили , як волоські горіхи в раціоні впливають на стан студентів. І ось які переваги були у тих, хто щодня їв близько 50 г горіхів протягом 16 тижнів:
- Поліпшився стан психічного здоров’я – судячи з самооцінки піддослідних.
- Знизилися деякі негативні наслідки від напруги, що виникала через навчання. Наприклад, у крові зменшилися рівні речовин, що говорять про стресі, а також збільшилася різноманітність кишкових бактерій.
- Поліпшилася якість сну.
А ми не виключаємо, що стрес у студентів міг знизитись просто через те, що вони отримували безкоштовно смачні горіхи. Якоюсь мірою улюблена їжа — це також антидепресант.
5. Йогурт
Вчені мають обмежені дані про те, що йогурт з пробіотиками може поліпшити ментальне здоров’я. Один із невеликих дослідів показав, що у жінок цей продукт позитивно впливає на роботу областей мозку, що контролюють емоції та відчуття.
А в іншому експерименті, де брали участь 67 осіб, з’ясувалося, що збагачені йогурти в раціоні впливають на якість сну, варіабельність серцевого ритму та індекс відновлення — маркери, які говорять про зниження рівня стресу.
При цьому вчені мають інформацію, що більшість пробіотиків гине ще в шлунку. Отже замість того, щоб сподіватися на йогурт, при симптомах депресії краще звернутися за допомогою до психотерапевта.
6. Буряк
В овочі міститься магній. Низький рівень цієї речовини в організмі може посилити стрес, а високий рівень фізичної чи психічної напруги знижує кількість мінералу.
При цьому на ментальний стан людини впливає така кількість факторів, що тільки магній із буряків не допоможе. І це важливо розуміти.
Чи варто робити упор на антистрес-продуктах
Можна додати їх до свого раціону, адже вони містять необхідні організму поживні речовини. Але ваша дієта не повинна складатися лише із цих шести продуктів.
Наголос на одному конкретному продукті знизити стрес не допомагає — важливо звернути увагу на раціон загалом. Грає значно більшу роль, наскільки збалансованим та різноманітним є харчування на постійній основі.
При цьому навіть якщо людина не їсть продукти, які нібито знижують стрес, це не означає, що вона відчуватиме її постійно. Ефективно боротися зі стресом допомагають здоровий сон, фізична активність, збалансоване харчування, практика усвідомленості, медитація та психотерапія.
