Вони можуть допомогти вашій щитовидці залишатися здоровою.
Навіщо потрібний йод
Йод дуже важливий для нормальної життєдіяльності. Однак організм не може виробляти його самостійно, а це означає, що ви повинні одержувати цей елемент зі свого раціону.
Щитоподібна залоза потребує його для вироблення гормонів, необхідних для регуляції метаболізму, росту та розвитку організму, роботи мозку та підтримки стабільної температури тіла.
Добова доза йоду для більшості дорослих становить 150 мкг на день. Вагітним або жінкам, що годують, потрібно ще більше – 220 мкг.
Дефіцит йоду ж призводить до набухання щитовидної залози (так званого зобу), гіпотиреозу, постійної втоми, порушень функцій серцево-судинної системи та мозку, викиднів у вагітних та депресії. Розбираємось, які продукти варто вживати в їжу, щоб цього уникнути.
В яких продуктах міститься найбільше йоду
1. Комбу
Комбу – це бурі морські водорості, які можна купити у сушеному вигляді або у формі дрібного порошку. Вони часто використовуються в японській кухні , наприклад, у традиційному бульйоні під назвою дасі.
Водорості взагалі багаті на йод, а комбу — особливо. Згідно з дослідженнями, у 100 г комбу міститься до 298,4 мг йоду. І це перевищує рекомендовану добову норму (150 мкг) у 1989 разів!
2. Вакаме
Вакаме, вона ж ундарія периста, або мієк, — ще один вид бурих водоростей, трохи солодкуватий на смак. Японці готують з ними місо — традиційну пасту, що забродила, з бобів, рису та пшениці.
Середня кількість йоду в 100 г вакам становить 6,6 мг – це в 44 рази більше рекомендованої добової дози. Однак зміст цього елемента залежить від того, де водорості було вирощено. Так, Вакам з Азії містять більше йоду, ніж водорості з Австралії та Нової Зеландії.
3. Норі
Норі – різновид червоних водоростей. Їх зазвичай використовують у суші-ролах . Але, на відміну бурих водоростей, в норі набагато менше йоду: в 100 г міститься від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Однак це все одно майже в 29 разів більше за добову норму.
4. Тріска
Тріска містить відносно мало калорій, зате в ній є велика кількість різних мінералів та поживних речовин, у тому числі йоду. І найбільше його у нежирній рибі.
Так, 100 г тріски містять приблизно 170 мкг йоду, або 113% від добової норми, що рекомендується. Кількість елемента в рибі може трохи варіюватися : у тій рибі, що виловлена в дикій природі, йоду трохи більше, ніж у тій, що вирощена на фермі.
5. Молоко
Для більшості людей, які не захоплюються морепродуктами, молоко є основним джерелом йоду. Щоправда, його кількість у цьому напої залежить від раціону худоби. У середньому, 100 г молока містять від 44 до 84 мкг йоду, тобто 30-56% від добової кількості, що рекомендується.
6. Йогурт
Йодом вас може насичувати не лише молоко, а й продукти з нього. Наприклад, 100 г простого йогурту містять 37,5 мкг йоду, тобто приблизно 25% рекомендованої добової норми.
7. Кисломолочний сир
Сир теж хороше джерело йоду. 100 г цього продукту містять 26 мкг йоду, а це приблизно 17% від добової норми, що рекомендується. До того ж сир має антиоксидантні властивості і він досить поживний: експерименти показують , що миска сиру з ранку насичує не гірше, ніж порція омлету.
8. Твердий сир
Майже всі види сиру досить багаті на йод, але найбільше його в чеддері і моцареллі. Так, 100 г чеддера містять близько 40 мкг йоду, тобто 27% від добової норми.
9. Йодована сіль
У 100 г йодованої солі міститься приблизно 4733 мкг йоду. Однак у день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки (2300 мг) цього продукту – в ній міститься 109 мкг йоду, або 73% від добової норми.
Однак сіль також містить натрій, а він не дуже корисний. Втім, як показують дослідження, вона навряд чи вам зашкодить, якщо ви не страждаєте на підвищений тиск.
10. Креветки
Креветки – низькокалорійний, багатий на білок морепродукт, який також служить хорошим джерелом йоду. У 100 г креветок міститься близько 41 мкг цього елемента – тобто 27% від добової дози, що рекомендується. Крім того, в них також є такі поживні речовини, як вітамін B12, селен і фосфор, які необхідні для правильної роботи щитовидної залози та мозку.
11. Тунець
У тунці мало калорій, зате багато йоду, білка, калію, заліза та вітамінів групи В. Крім того, у цій рибі багато жирних кислот омега-3 , які можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Оскільки тунець – жирна риба, йоду в ньому менше , ніж у тій самій трісці. Але все одно стограмова порція цієї риби містить 20 мкг йоду – а це 13% від добової кількості, що рекомендується.
12. Яйця
Одне яйце містить всього близько 100 калорій, але при цьому багате на білок, корисні жири, вітаміни і мінерали, у тому числі йод. Щоправда, більшість цих речовин перебуває у жовтках. Вміст йоду залежить від раціону курей, але у середньому одному яйці є 24 мкг цього елемента, чи 16% від добової норми.
13. Картопля
Цей овоч – непогане джерело йоду. Так, одна запечена картоплина вагою 100 г забезпечить 60 мкг цього елемента. А це означає, що для отримання добової норми достатньо з’їсти 3-4 картоплі. Правда, їсти слід саме печений овоч, причому зі шкіркою, тому що саме в ній міститься більшість поживних речовин.
Майте на увазі: перевищення рекомендованої дози йоду може призвести до дисфункції щитовидної залози у деяких надто сприйнятливих людей, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж поїдати водорості пачками.
