Багато хто мріє зберегти молодість якнайдовше, але не всі знають, що ключ до цього може бути значно ближче, ніж здається. Регулярна фізична активність здатна не лише зміцнювати здоров’я, а й уповільнювати процеси старіння на клітинному рівні. Вчені підтверджують: певні види спорту безпосередньо впливають на біологічний вік людини. Далі розповідаємо, які саме тренування допомагають зберігати молодість довше.
Як фізична активність може продовжити молодість
Вчені давно помітили, що з віком людини, її здоров’ям і, можливо, тривалістю життя пов’язана довжина теломер. Це кінцеві ділянки хромосом, які виглядають як «ковпачки» на їхніх кінцях. Теломери захищають генетичну інформацію і з кожним циклом поділу клітини скорочуються. Коли вони стають надто короткими, кінці хромосом починають пошкоджуватися, клітина старіє й перестає ділитися.
Добра новина полягає в тому, що фізична активність може збільшувати довжину теломер. Вчені припускають, що тренування впливають на це тому, що:
- знижують ризик ожиріння, діабету та гіпертонії — захворювань, які прискорюють старіння клітин;
- зменшують окиснювальний стрес — пошкодження клітин активними формами кисню. Ці речовини постійно виробляються в організмі й необхідні йому. Але якщо їх стає надто багато, наприклад через куріння, погану екологію або мізерне харчування, вони можуть руйнувати ДНК і прискорювати клітинне старіння.
Кілька наукових робіт показали, що тренування впливають на довжину кінцевих ділянок хромосом. У тих, хто регулярно виконує певні навантаження, теломери довші, ніж у ровесників. Але водночас багато залежить від кількості та інтенсивності навантажень, і не завжди «більше» означає «краще».
Які види спорту можуть продовжити молодість
У теорії будь-яка активність зміцнює здоров’я й може збільшити тривалість активного періоду життя. Але наукові дані є не щодо всіх видів навантажень. Перелічимо тренування, які досліджувалися за цим параметром і показали ефект.
1. Біг
В одному експерименті вчені набрали понад чотири тисячі американців і поділили їх за тривалістю бігу на тиждень на три групи:
- менше 10 хвилин;
- від 10 до 74 хвилин;
- понад 75 хвилин.
Виявилося, що в бігунів із третьої групи теломери були найдовшими. Вчені підрахували, що за такого режиму тренувань люди можуть омолодитися на клітинному рівні на 12 років.
Більшу довжину теломер у бігунів підтвердив і інший експеримент за участю 122 людей. У ньому вчені з’ясували, що клітинна молодість значною мірою залежить від обсягу навантажень. У тих, хто пробігав на тиждень 10–25 км, теломери були довшими, ніж у тих, хто долав менше 10 км. Але подальше збільшення обсягів уже не надто впливало на стан клітин. Це підтверджує висновки попереднього дослідження, адже за 75 хвилин у середньому темпі можна пробігти близько 12 км.
Надмірні навантаження можуть давати й зворотний ефект. Одне дослідження показало, що після ультрадистанції трейлового забігу Tor des Géants теломери у бігунів стали коротшими, ніж до старту. Вчені припустили, що це могло статися через окиснювальний стрес під час виснажливих навантажень.
Слід зазначити, що Tor des Géants — один із найскладніших трейлових забігів у світі, з дистанцією 330 км і загальним набором висоти 24 000 м. Не дивно, що такі навантаження мали негативний вплив на клітинне старіння.
Також учені не виявили різниці в довжині теломер у марафонців і людей, які не займаються спортом. Щоправда, експеримент був дуже малим: у ньому брали участь лише 17 марафонців і 15 людей у контрольній групі. Можливо, саме через це різниці й не виявили.
Можна сказати, що, пробігаючи на тиждень понад 75 хвилин або більше 10 км, ви допомагаєте своєму здоров’ю та можете омолодити організм більш ніж на 10 років. Прекрасний привід більше гуляти влітку та частіше відвідувати кардіозону тренажерного залу взимку.
2. Їзда на велосипеді
Якщо ви не любите біг, спробуйте замінити його менш інтенсивним кардіо — їздою на велосипеді.
В експерименті за участю 122 людей учені перевірили теломери у велосипедистів і з’ясували, що вони довші, ніж у людей, які не займаються спортом. І знову переваги залежали від обсягів: у тих, хто проїжджав на тиждень від 30 до 200 км, теломери були довшими, ніж у тих, хто катався менше 30 км. Але подальше збільшення кілометражу переваг уже не давало.
Щоб проїхати 30 км, достатньо вибратися на спокійну годинну велопрогулянку двічі на тиждень. Влітку це легко, але як бути взимку? Якщо вам не подобається крутити педалі тренажера, дивлячись у стіну або в телефон, можете замінити велосипед будь-яким іншим кардіо і все одно сповільнювати старіння.
3. Домашні кардіокомплекси та інтервальні тренування
У невеликому дослідженні вчені перевірили, як кардіовправи впливають на старіння клітин. Люди почали з трьох 20-хвилинних сесій на тиждень і через місяць довели кількість активності до 4–5 занять по 30 хвилин. Через 16 тижнів учені виявили, що клітинне старіння у випробуваних зменшилося. Учасники виконували будь-які кардіокомплекси, які їм подобалися.
В іншому експерименті вчені з’ясували: чим інтенсивніше й довше людина займалася кардіонавантаженнями, тим краще це позначалося на довжині теломер. Автори ще одного невеликого дослідження встановили, що на активність теломерази — фермента, який захищає теломери від укорочення, — особливо добре впливають інтервальні кардіотренування.
Обирайте відповідні комплекси на 30–60 хвилин і виконуйте їх регулярно. Можете спробувати й наші — вони дуже інтенсивні.
Враховуйте, що такі тренування підходять лише здоровим людям. Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, суглобами чи м’язами, краще обрати більш спокійну та просту активність.
4. Силові тренування
У 2024 році вийшло дослідження, яке показало зв’язок між силовими тренуваннями та клітинним старінням. Автори роботи зібрали дані 4,8 тисячі чоловіків і жінок та з’ясували, скільки разів на тиждень вони займаються з опором і скільки часу на це витрачають, а також перевірили довжину теломер учасників.
У випробуваних, які виконували силові вправи 90 хвилин на тиждень, кінцеві ділянки хромосом були довшими, ніж у нетренованих людей того ж віку. Ба більше, довжина теломер у спортивних учасників приблизно відповідала показникам малорухливих людей на чотири роки молодших.
Вчені зробили висновок, що якщо дотримуватися поширеного режиму силових тренувань — тричі на тиждень по 60 хвилин, — можна омолодити організм на вісім років.
Силові тренування також можуть покращити відновлення ДНК у людей старшого віку. В одному невеликому дослідженні шість місяців силових тренувань зменшили хромосомні ушкодження у літніх людей.
Однак не всі наукові дані підтверджують, що робота з «залізом» зберігає молодість. В одному з уже згаданих експериментів довжина теломер у учасників не змінилася за пів року силових навантажень, тоді як кардіо й інтервальні заняття дали ефект. Але в цьому дослідженні брали участь лише 124 людини без спортивного досвіду. Можливо, для впливу силових навантажень на теломери потрібно більше часу.
5. Теніс
Теніс — це чудове кардіонавантаження і спосіб весело провести час з іншими людьми.
Під час масштабного експерименту вчені зібрали дані 749 людей і перевірили, як їхні звички та спосіб життя впливають на довжину теломер. Активність поділили на помірну й інтенсивну. До останньої якраз належав і теніс. З’ясувалося, що інтенсивні кардіотренування краще впливали на довжину теломер, ніж помірні.
Копенгагенське дослідження з даними 8,5 тисячі людей за 25 років показало, що теніс і бадмінтон пов’язані з подовженням життя на 9 і 6 років відповідно. Вчені не перевіряли довжину теломер учасників, але можна припустити, що якщо тенісисти жили довше, то й із клітинним старінням у них усе було гаразд.
