Артур Брукс — професор Гарвардської школи бізнесу та автор книжок, які допомагають читачам прокладати шлях до щастя і процвітання, спираючись на науку. У колонці для видання The Atlantic він поділився тим, як сам починає щоранку. Звісно, далеко не всі практики американського науковця і письменника можна перейняти безпосередньо. Однак його ранковий протокол підкріплений дослідженнями у сфері нейронаук і поведінкових наук. І тут є що запозичити.
Протокол буде корисним, якщо у вас, як і у професора, пік негативних емоцій припадає на ранкові години, і вранці ви насилу відчуваєте себе людиною. Якщо ж у вас зазвичай гарний настрій вранці, ви можете адаптувати цей режим так, щоб він підходив вам незалежно від часу доби. У будь-якому випадку ваше самопочуття покращуватиметься в міру того, як поганий настрій кожного нового дня випаровуватиметься завдяки вашим зусиллям.
1. Підйом на світанку
Артур Брукс встає о 04:30. Згідно з давньоіндійською астрологічною традицією, це «час творця», який настає за 1 годину 36 хвилин до світанку і володіє потужними властивостями, наприклад робить розум найбільш сприйнятливим до духовного пробудження.
Сучасна наука не знайшла доказів на користь того, щоб вставати рівно за 1 годину 36 хвилин до сходу сонця. Але зібрала переконливі експериментальні дані, які вказують на те, що підйом у передсвітанкові години може сприяти покращенню уваги та пам’яті протягом дня. З точки зору емоційного фону головна перевага пробудження з першими променями сонця полягає в тому, що воно, як показали дослідження, піднімає настрій.
Сови, на відміну від жайворонків, поставляться до цього кроку скептично. Зазвичай вони посилаються на свої природні біологічні ритми. І цілком справедливо, адже дослідження часто показують, що хронотип частково зумовлений генами. Але режим сну і його особливості також значною мірою залежать від довкілля, а отже, їх можна змінити за допомогою тренувань.
«У свої 20 з невеликим я був переконаний, що я природжена сова і ніколи не бачив світанку, — пише Артур Брукс. — Насправді я був просто музикантом, який занадто багато пив. Доклавши певних зусиль, я перейшов на режим жайворонка». Подібна зміна, як виявилося, дуже допомогла і багатьом іншим людям почуватися краще.
2. Фізична активність
Ранкова зарядка професора триває годину і складається з 30 хвилин силових вправ та 30 хвилин кардіо. Численні дослідження показують, що інтенсивне фізичне навантаження покращує настрій і зменшує симптоми депресії. Такий ефект пояснюється багатьма гіпотезами. Наприклад, у дорослих із депресією часто спостерігається зменшення об’єму гіпокампа, який бере участь у механізмах формування емоцій, і фізичні вправи допомагають обернути це назад.
Невідомо, щоправда, чи є 5 година ранку оптимальним часом для досягнення ефекту. Науковці та фітнес-тренери сперечаються, у який час доби краще тренуватися. Але аргументи в основному стосуються сили й нарощування м’язів, а не управління настроєм. У випадку з емоціями відповідь очевидна: тренуйтеся тоді, коли вам це потрібно найбільше. Хтось віддає перевагу ранковим заняттям, хтось вечірнім. Головне — пам’ятати, що вечірні заняття можуть позначитися на якості сну, а від нього також може залежати, наскільки ваше життя буде спокійним і щасливим.
3. Метафізичні практики
О 06:30 щодня професор Брукс разом із дружиною відвідує католицьку месу. Якщо він у від’їзді або з інших причин не може бути на службі, то приділяє приблизно пів години молитві з чотками. У такому вигляді, звісно, цей пункт ранкового протоколу підходить не всім. Але зосереджена медитація або будь-яка молитва — релігійна чи ні — важлива його частина.
Дослідження свідчать, що подібні практики дуже ефективні для емоційного самоконтролю. Молитва, наприклад, дозволяє безпечно виражати емоції, зміцнює позитивну самооцінку та сприяє роздумам про власні почуття. Медитація, навіть коротка, навіть якщо майже немає досвіду, може значно покращити поганий настрій. Як і у випадку з фізичними вправами, щонайменше один із нейронних механізмів, задіяних у медитації, пов’язаний із гіпокампом. Як правило, у прихильників цієї практики він має більший об’єм, ніж у тих, хто цього не робить.
4. Кава
Приблизно через 3 години після пробудження настає час кави. До цього Артур Брукс нічого не їсть, лише п’є воду. Кава — головний компонент його ранкової програми боротьби з негативними емоціями. Тут він не самотній: мільйони інших людей роблять те саме — і з вагомих нейробіологічних причин.
Кофеїн не дозволяє рецепторам у мозку реагувати на аденозин — нейромодулятор, який знижує рівень енергії та викликає сонливість. Кофеїн насправді не бадьорить, а радше рятує від млявості. Що ще важливіше, помірне вживання кофеїну помітно послаблює негативні емоції. Причина, ймовірно, в тому, що хронічний стрес збільшує щільність аденозинових рецепторів, роблячи депресію більш вираженою. Кофеїн порушує цей процес.
5. Білковий сніданок
Разом із кавою Артур Брукс з’їдає сніданок, який містить велику дозу білка у вигляді несолодкого грецького йогурту, а також сироватковий протеїн, горіхи та ягоди. Зазвичай професор намагається споживати 150–200 г білка на день, щоб боротися з віковою втратою м’язової маси, що важливо для людей його віку, тобто старше 60 років. Однак таке меню допомагає ще й управляти емоціями.
Згідно з дослідженнями, білки з високим вмістом незамінної амінокислоти триптофану підвищують активність серотоніну в мозку. Іншими словами, багатий на білки сніданок покращує настрій, сприяючи спокою.
Звісно, ідея з’їсти бутерброд із ковбасою на сніданок комусь здасться привабливішою. Але вживання чистого білка допомагає зберігати емоційну рівновагу щонайменше до середини дня, коли ніщо не завадить з’їсти ще одну страву, багату білком, і продовжити гарний настрій до вечора.
6. Стан потоку
Останній елемент ранкового протоколу професора Брукса — робота, до якої він приступає приблизно о 07:30. До полудня він ні з ким не зустрічається і нікому не телефонує, а займається творчою діяльністю: пише, готується до лекцій, розвиває нові ідеї, читає дослідження інших людей. Це його улюблені справи, займаючись якими він занурюється у потік — надзвичайно корисний психологічний стан зосередженості, вперше описаний психологом Мігаєм Чіксентмігаї у 1970-х.
Потік виникає, коли навички людини та складність завдань, над якими вона працює, перебувають у рівновазі. Тоді вона повністю залучена до процесу і не відчуває стресу. Такий стан тісно пов’язаний із покращенням балансу емоцій, підвищенням позитивного настрою та зниженням негативного.
На думку Артура Брукса, нейрохімічний баланс, досягнутий на попередніх п’яти етапах, допомагає зануритися у потік і продуктивно працювати кілька годин із невеликими перервами. Саме в цей час його творча віддача максимальна як за кількістю, так і за якістю, а негативні емоції завдають найменше проблем.
