Як правильно гуляти: поради з техніки та мотивації

    135

    Так, ви не помилилися: просто переставляти ноги замало.

    Чому варто ходити пішки

    Прогулянки допомагають підтримувати вагу в нормі, зміцнюють кістки та м’язи, покращують витривалість та координацію рухів. Вони добре впливають на серцево-судинну систему та знижують стрес. При цьому вам не потрібно платити тренеру, купувати спортивний інвентар та розбудовувати графік. Ходити пішки можна будь-якої миті — користь буде навіть від 15-хвилинної прогулянки в обідню перерву.

    Як покращити якість прогулянки

    1. Удосконалюйте техніку ходьби

    Якщо постійно сутулитися чи крокувати, уткнувшись у телефон, від прогулянок навряд чи буде толк. Дотримуйтесь простих рекомендацій .

    • Випряміть спину. Сутулість ускладнює дихання та провокує біль у хребті. Витягніть хребет, уявивши, що від верхівки голови вгору протягнута нитка. Вирівняйте плечі: підніміть їх, а потім відведіть назад та вниз. Зберігайте нейтральне положення тазу. Тримайте прес напруженим, але не виводьте куприк вперед і не випинайте живіт.
    • Тримайте голову прямо. Не опускайте очі – таке положення створює додаткове навантаження на верхню частину спини та шиї.
    • Розслабте руки. Робіть махи руками від плечей, а чи не від ліктя. Нехай рухаються вільно.
    • Крокуйте тихо і плавно. Ваша стопа має перекочуватися з п’яти на носок, а не приземлятися на асфальт із глухим стукотом. Не витягуйте ногу надто далеко – це збільшить навантаження на суглоби.
    • Носіть відповідне взуття. Правильна пара підтримує склепіння стопи, має стійкий підбор і товсту гнучку підошву. Перевірте розмір: між пальцями та краєм черевика має залишатися приблизно один сантиметр.

    2. Чергуйте темп та робіть розминку

    Прогулянка – це не спорт високих досягнень, але деякі прийоми професіоналів можна впровадити у своє життя. Наприклад, перейняти структуру тренування. Спочатку потрібно розігріти м’язи. Для цього пойдіть повільно 10-15 хвилин. Під час основної частини прогулянки чергуйте швидкий і помірний темп. Такі інтервальні навантаження покращують роботу серця та спалюють більше калорій, ніж звичайна ходьба. Наприкінці знову перейдіть на повільний крок, щоб м’язи охолонули, вистачить 5-10 хвилин. Далі можна зробити вправи на розтяжку , наприклад, виконати нахили вбік або несильно прогнутися назад.

    3. Спробуйте гуляти у тиші

    Прогулянка під музику має свої переваги — вона дозволяє регулювати швидкість ходьби і підвищує витривалість. Але проводити час у тиші теж корисно. Наприклад, так можна практикувати майндфулнес — вміння концентруватися зараз, не згадуючи минуле і не переживаючи про майбутнє. А ще прогулянка без навушників покращить креативність.

    Як звикнути гуляти регулярно

    1. Ставте реалістичні цілі

    Якщо ваш спортивний максимум — шлях за 20 метрів від комп’ютера до кулера, не поспішайте одразу подолати рубіж у 10 тисяч кроків . У перший тиждень достатньо і п’ятихвилинних прогулянок. Наприклад, ви можете вибиратися на свіже повітря в обідню перерву. Коли такий формат увійде до звички, поставте нову мету — припустимо, 20 хвилин прогулянки після роботи.

    В ідеалі потрібно приділяти фізичну активність півгодини на день. Але якщо ви не можете знайти стільки часу, розбийте цей показник на короткі відрізки. П’ятихвилинні вікна можна знайти навіть у найщільнішому розкладі.

    2. Зробіть прогулянку цікавою

    Шукайте нові маршрути. Наприклад, продумайте кілька нестандартних шляхів до найближчого торгового центру. А ще можна внести до щоденної прогулянки елемент інтерактиву. Влаштуйте з друзями челендж «Хто більше пройде за тиждень» і поділіться на вихідні своїми результатами. Або проведіть фотозмагання: домовтеся робити на прогулянках знімки, які відповідатимуть певним критеріям. Наприклад, знайти найсмішнішу вивіску, відобразити захід сонця або сфотографувати максимальну кількість об’єктів синього кольору.

    3. Хваліть себе

    Фіксуйте свої щоденні результати у блокноті – це допоможе відстежувати прогрес. Подякувати своїй завзятості можна не тільки за те, що ви проходите все більше кроків. Якщо вам вдалося вибратися на прогулянки 10 днів поспіль, це теж вагомий привід сказати кілька хороших слів. Але можна придумати і матеріальну мотивацію . Наприклад, за особливе досягнення подаруйте собі нові кросівки чи багаторазову пляшку для води.

    4. Не засмучуйтесь, якщо щось пішло не так

    Якщо вам не вдалося вибратися на прогулянку, не лайте себе. Перепустки – це не привід повністю відмовитися від ідеї регулярно ходити пішки. Нагадайте собі, яку користь приносить фізична активність і вийдіть на вулицю знову. Якщо перерва затяглася, спочатку можна знизити навантаження, щоб поступово покращувати результат.