Сім кроків у боротьбі з неправильними думками.
Що таке страх негативної оцінки
Страх негативної оцінки – це переживання про думку оточуючих і страх залишити погане враження про себе. Людині, яка страждає від такої тривоги, здається, що люди навколо налаштовані критично, постійно спостерігають за нею, помічають усі її промахи та засуджують її.
Він вибірково витягує тільки ту інформацію, що вказує на погане ставлення та відкидання. І цей фільтр знижує самооцінку, змушує ігнорувати свої успіхи та досягнення .
Загалом бажання сподобатися і побоювання бути відкинутим це цілком нормальні прояви. Більше того, такий занепокоєння може бути корисним, адже він допомагає коригувати поведінку.
Страх стає проблемою, коли емоції надзвичайно сильні, заважають комфортно почуватися в суспільстві або змушують уникати ситуацій, у яких людину можуть оцінювати.
Як страх негативної оцінки заважає жити
Цей страх приносить чимало дискомфорту і може знизити якість життя відразу за кількома параметрами:
- Не дає нормально спілкуватись. Постійно думаючи про те, як би не сказати нічого зайвого, людина поводиться напружено і затиснено, може видавати банальні речі, у всьому погоджуватися із співрозмовником. Така манера спілкування виглядає нудно, дратує людей і призводить до тієї негативної оцінки.
- Заважає у роботі. Страх негативної оцінки здатний перешкодити пройти співбесіду, утримати від знайомства з корисними людьми та просування по службі. Соромлячись колег та начальника, людина з меншою ймовірністю зможе проявити свої таланти, запропонувати сміливі рішення та показати, на що вона здатна.
- Не дає побудувати добрих стосунків. Люди, яких дуже лякає несхвалення або відмова, важко знайомляться і схильні довго залишатися в нещасливому шлюбі, аби не на самоті. Страх негативної оцінки може обернутися і сексуальними фобіями – аж до еректильної дисфункції або неможливості досягти оргазму .
- Збільшує ризик розладів та залежностей. Незадоволена потреба близькості може закінчитися депресією, спробами заглушити дискомфорт алкоголем, їжею чи іншими речами, що викликають залежність.
Більше того, страх здатися негідним здатний уповільнити обробку інформації і зробити людину менш уважною та залученою. Як зазначив у своїй книзі «Ліки від нервів. Як перестати хвилюватися і отримати задоволення від життя» психолог Роберт Ліхі, під час спілкування тривожні люди відстежують свої внутрішні відчуття і думають про те, як до них віднесуться, яке враження вони справлять.
А оскільки людина не може одночасно виконувати кілька завдань, концентрація на своїх страхах та контроль над поведінкою заважають повноцінно та залучено брати участь у спілкуванні .
Як подолати страх негативної оцінки
У книзі «Ліки від нервів» Роберт Ліхі пропонує сім кроків щодо подолання цього бар’єру.
1. Поділіть занепокоєння на продуктивне та непродуктивне
Якщо майбутня соціальна ситуація, наприклад відвідування вечірки або проходження співбесіди, викликає у вас сильну тривогу, спочатку відокремте продуктивну занепокоєння від того, що не приносить жодної користі.
Корисні турботи це те, що ви можете зробити прямо зараз. Наприклад, гарно одягнутися, піти на вечірку та поговорити з людьми. Або підготувати розповідь про себе для співбесіди.
До непродуктивного занепокоєння відноситься все, що ви не можете контролювати. Наприклад, марні думки про те, чи сподобаєтеся ви людям і що вони про вас подумають.
Сюди ж можна записати ланцюжки малоймовірних подій, які нерідко вибудовують тривожні люди: «Якщо мене хтось незлюбить, він може розповісти своїм друзям і всі вважатимуть, що я невдаха ».
Навчіться визначати непродуктивне занепокоєння та вчасно зупиняти себе.
2. Прийміть реальність
Якщо людина боїться негативної оцінки, швидше за все, вона багато чого заперечує. Наприклад, відмовляється визнати, що не може контролювати ні ситуацію, ні думку інших людей про себе.
Щоб позбавитися тривоги, потрібно прийняти свої обмеження. Ось як це зробити:
- Дистанціюйтеся. Висловіть судження про свої думки та почуття. Наприклад: «У мене виникла думка, що я скажу якусь дурість ». Такі висловлювання допоможуть зрозуміти, що ваші побоювання це не реальність, а лише очікування, пов’язані з нею.
- Опишіть, що є перед вами. Постарайтеся помітити якнайбільше деталей в інтер’єрі або займіться розгляданням людей у кімнаті. Це допоможе переключити увагу зі своїх тривог на світ.
- Відмовтеся від самозвинувачень. Як тільки приходить чергова думка на кшталт «Я не мушу хвилюватися», перемикайтеся на попередній пункт — помічайте те, що відбувається зовні.
- Виключіть себе із ситуації. Подивіться на інших людей і спробуйте уявити, як вони бачать, що відбувається. Зробивши це, ви зрозумієте, що не знаходитеся в центрі уваги: кожен більше переймається собою, ніж іншими. Можете спробувати уявити, що вас тут немає і ви просто дивіться сюжет про те, що відбувається по телевізору.
- Змиріться з тим, що не можна вирішити. Наприклад, якщо ви не можете припинити хвилюватися, прийміть це як частину реальності. Ви хвилюєтеся у суспільстві. Це не проблема. Це даність.
- Визнайте, що ви не можете знати все. Не з’ясуйте, що про вас думають інші, поки вони цього не скажуть. Перемикайтеся з таких думок на те, що у ваших можливостях: наприклад, на суть розмови чи спостереження інших.
- Уявіть найгірше. Програйте в голові максимально жахливий сценарій зі своїх страхів, уявіть це докладно і в фарбах, начебто збиралися написати книгу. Прокручуйте сюжет у голові протягом 10–20 хвилин, і незабаром ви зрозумієте, наскільки малоймовірний.
- Робіть та приймайте недосконалість. Визначтеся зі своїми цілями щодо спілкування. Визнайте, що вам доведеться відчувати певний дискомфорт. Виконуйте задумане, не прагнучи бути ідеальним.
3. Працюйте з тривожними думками
Як правило, такі думки не цілком оформлені, а за найближчого розгляду виявляються нелогічними. Спробуйте познайомитися зі своїми тривогами ближче:
- Записуйте тривожні думки. Виділіть 20 хвилин на фіксацію всіх тривог, які відвідували вас протягом дня. Повторюйте це щодня і ви почнете помічати, що ваші думки повторюються. Використовуйте цей матеріал для аналізу та подальшої роботи.
- Записуйте очікування . Наприклад, вирушаючи на вечірку , перерахуйте всі негативні події, які ви пророкуєте. Повернувшись, повірте зі списком: скільки з них збулося?
- Розгляньте свої думки докладніше . Візьміть конкретне тривожне очікування та перевірте, наскільки воно реальне. Наприклад, якщо ви думаєте, що скажете дурість, уточніть, яка ймовірність такого результату від 0 до 100%.
- Визначте реальність своїх страхів . Придумайте найгірший результат майбутньої події, потім найкращий і найімовірніший. Останній, швидше за все, буде десь посередині між катастрофою та тріумфом. Потім спробуйте знайти докази того, що станеться щось погане, і згадайте, скільки разів ви помилялися, передбачаючи жахливі події, які не трапилися.
4. Змініть негативні переконання
Ваші переконання себе визначають те, як ви сприймаєте реальність. Тому дуже важливо зрозуміти, які думки заважають вам жити, та змінити їх на більш адаптивні. Ось як це зробити:
- Виявіть свої базові переконання. Напишіть список негативних якостей, які ви собі приписуєте, наприклад, «нудний» або «нікому не подобається».
- Подумайте, як вони впливають на вас . Так, якщо ви вважаєте себе нудним, то це може змусити вас мовчати в компанії , і люди не мають шансів дізнатися, який ви насправді.
- Спробуйте спростувати свої переконання . Знайдіть факти, які не узгоджуються з думкою про себе. Наприклад, у «нудної» людини є кілька добрих друзів, з якими вона весело проводить час. Або “страшненька” жінка постійно отримує знаки уваги від незнайомих чоловіків.
- Будьте милосерднішими до себе. Уявіть, що хтось має властивості, які ви ненавидите в собі. Наприклад, сором’язливо мовчить у компанії чи виглядає не надто привабливо. Навряд чи ви зненавидите цю людину чи захочете її образити чи висміяти.
5. Перетворіть невдачі на можливості
Часто люди, які страждають від страху негативної оцінки, мислять на кшталт «все чи нічого» і будь-яку свою невдачу визнають повним провалом. У той же час навіть у не дуже добрій зустрічі є приховані можливості, які варто помічати.
Наприклад, якщо ви боїтеся ходити на вечірки, тому що соромитиметеся і поводитеся затиснено, хоча б просто прийти туди — це вже успіх.
Навіть якщо вечір пройде не найкраще, ви можете визнати невелику перемогу.
Побути серед людей, завести розмову , зосередитися на розмові, спостерігати за іншими, не відволікаючись на власні тривоги та стан, – у вас море можливостей для невеликих кроків до мети.
Зауважте свій прогрес, навіть якщо він йде дуже повільно. Це підтримає ваше бажання продовжувати.
6. Використовуйте емоції, а не турбуйтеся про них
Оскільки піклуватися про думку оточуючих вважається найкращою стратегією поведінки, людина може відчувати сором за своє хвилювання. У результаті він соромиться свого збентеження, що ще більше змушує замикатися у собі та переживати.
Щоб вийти з хибного кола, визнайте свої емоції. Нормально хвилюватися при першій зустрічі, відчувати незручність у компанії малознайомих людей, турбуватися перед співбесідою чи тестуванням.
Це не аморально і не аморально, не шкодить нікому, крім вас, і знайоме безлічі людей по всьому світу. Спробуйте розповісти про свої хвилювання близьким людям. Швидше за все, більшість із них відчували щось подібне.
Перестаньте боротися зі своїми емоціями. Визнайте, що вони є і випробовувати їх нормально.
Спробуйте змінити своє ставлення до страху. Замість сприймати тривогу як сигнал до втечі, вважайте її знаком для наступу.
Наприклад, якщо ви відчуваєте, що соромитеся підійти до людини з питанням — йдіть і запитуйте. Не зволікайте і не міркуйте: що швидше ви закінчите справу, то швидше відпустить тривога.
7. Візьміть час під контроль
На даний момент ви найчастіше перебуваєте в безпеці. Ніхто не називає вас ідіотом чи нудним типом, не виганяє з ганьбою зі співбесіди та не пропонує іншим з вас посміятися.
Подібна дичина відбувається тільки в примарних фантазіях про майбутнє. І щоб вони перестали капати вам на нерви, навчитеся бути в теперішньому і правильно ставитися до часу:
- Постарайтеся максимально бути присутнім «тут і зараз». У моменти хвилювання можете навіть промовляти про себе те, що відбувається довкола: «Я підійшов до вікна», «Я хочу пити», «Геть людина в смішному капелюсі».
- Спостерігайте за тим, як швидко змінюються негативні думки та емоції. Ви можете почуватися найнещаснішою людиною на світі, а через десять хвилин спокійно розмірковувати, щоб з’їсти на вечерю. У моменти тривоги нагадайте собі, що думки швидко змінюються і будь-який стан не триватиме вічно.
- Спробуйте уявити тимчасову шкалу, яка відображає все ваше життя. Подумки відзначте на ній момент хвилювання і уявіть, скільки він триватиме. У порівнянні з усім досвідом, який у вас був, і всім, що чекає на вас попереду, хвилини тривоги здадуться крихітною точкою, і хвилювання вщухне.
І пам’ятайте, що будь-які інструменти треба застосовувати практично. Уникаючи лякаючих соціальних ситуацій, ви не зрушите з мертвої точки. Тож прийміть свої обмеження, запам’ятайте кілька корисних думок та вирушайте у суспільство.
