Вибирайте найбільш вдалий метод або комбінуйте кілька.
1. Чітко зрозумійте, що хочете змінити
Просто сказати: “Я хочу позбутися поганих звичок, їх у мене повно!” – Недостатньо. Потрібно розуміти, яку саме поведінку ви хочете змінити. Наприклад, не кидати взуття в передпокої, а акуратно ставити його на полицю. Є не перед телевізором, а за столом. Не сидіти вечорами вдома, а виходити на пробіжку. Визначте такі конкретні дії і вам буде простіше з ними працювати.
2. Знайдіть тригери поганих звичок
Звички насправді є петлями поведінки, які ми повторюємо на автоматі. Якийсь сигнал викликає в нас бажання здійснити певну дію, а за нього ми отримуємо нагороду. І так знову і знову. Найчастіше сигналом буває один із наступних пунктів:
- місце;
- час;
- емоційний стан;
- дії інших;
- попереднє дію.
Щоразу, коли ви повторюєте погану звичку, обмірковуйте ці п’ять пунктів та записуйте результати. У результаті ви почнете помічати загальні тенденції і зрозумієте, що викликає звичку. Після цього постарайтеся виключити тригер або замінити небажану дію на нову.
3. Штрафуйте себе
Відкладайте якусь суму щоразу, коли чините дію, від якої хочете відмовитися. Нехай погана звичка завдає додаткового збитку. Наприклад, залінилися йти на тренування — покладіть 500 гривень у спеціальну банку чи окремий рахунок. Можете призначити різні штрафи за різні звички, залежно від критичності кожної. Якщо хочете відмовитися від імпульсних витрат, відкладайте таку суму, що витратили на непотрібну річ.
Щоб було простіше, заручіться підтримкою друзів та близьких. Нехай вони нагадують, що ви повинні сплатити штраф, якщо помітять за вами погану звичку. Можете навіть домовитися віддавати невелику суму їм, а чи не відкладати її собі. Це стане додатковою мотивацією.
4. Введіть зміни поступово
Не намагайтеся повністю змінитись за один день: це неможливо. Будьте терплячі. Зосередьтеся на одній звичці і продумайте поступові дрібні кроки, які робитимете.
Наприклад, ви хочете скоротити кількість шкідливої їжі у раціоні. Якщо ви спробуєте повністю перебудувати своє харчування, у вас нічого не вийде. Натомість почніть класти в їжу менше цукру або замініть вершки в каву на знежирене молоко. Коли це почне даватися вам легко, додавайте нові маленькі кроки. Поступово вони спричинять великі зміни.
5. Проаналізуйте звичку, перш ніж почати діяти
Звичайно, вам не терпиться позбутися своєї поганої звички. Але замість того, щоб одразу кидатися в бій, ретельно проаналізуйте її. Дайте собі цього місяць. Складіть список причин, з яких хочете відмовитися від неї. Відзначайте щоразу, коли чините небажану дію. Так ви краще зрозумієте, що викликає цю звичку і як із нею боротися.
6. Ставте нагадування
Навіть якщо зараз ви сповнені ентузіазму боротися зі звичкою, в якийсь момент вам захочеться повернутися до неї. Наприклад, коли ви втомилися чи чимось засмучені. А часом ви можете просто забути про своє рішення.
Припустимо, ви пообіцяли собі випивати лише два келихи вина на посиденьках із друзями. Але про це легко забути, опинившись у барі. На такі випадки ставте собі нагадування у телефоні. Будьте впевнені: у майбутньому ви подякуйте собі за це.
7. Знайдіть значущу причину
Всі знають, що курити та харчуватися фастфудом шкідливо для здоров’я. Але цього знання зазвичай недостатньо, щоб позбутися поганої звички. Тому важливо знайти причини, значущі для вас особисто. Наприклад, кинути палити , щоб серйозно зайнятися бігом або не сваритися з членами сім’ї через неприємний запах. Перестати їсти солодке, щоб краще виглядати чи витрачати менше грошей.
8. Змініть щось в обстановці
Якщо довгий час робити щось в тому самому місці, сама навколишня обстановка перетворюється на тригер. Часто ми цього навіть не помічаємо. Наприклад, на роботі ви завжди виходите покурити на офісне паркування. Місце стає вашим тригером – сигналом дістати цигарки та запальничку. Тепер ви робите це не замислюючись. Щоб припинити, постарайтеся щось змінити у звичних умовах.
Доповніть це правилом 20 секунд. Зробіть так, щоб для початку звичної дії потрібно на 20 секунд більше. Наприклад, приберіть солодощі у дальній кут шафи, щоб до них було непросто дістатися. А на чільне місце покладіть корисні продукти. Коли захочеться перекусити, ви візьмете те, що лежить ближче.
9. Привчайте себе по-іншому думати про свої звички
Навіть якщо ми ненавидимо якусь звичку і лаємо себе за те, що куримо чи гриземо нігті , то все одно продовжуємо це робити. Так ми маємо почуття задоволення, певну психологічну нагороду.
Слідкуйте за своїми думками. Нагадуйте собі про негативні аспекти звички щоразу, коли розмірковуєте про її плюси. Наприклад, коли подумали: «Мені так сумно, зараз з’їм тістечко і мені стане краще», відразу кажіть собі: «Зараз з’їм тістечко і наберу зайву вагу, та ще збільшу ризик діабету».
Переформулюйте думки, щоб нагадати собі про негативні аспекти звички. Робіть це щоразу, коли помітили, що думаєте про її плюси.
10. Розробте план «якщо тоді»
Він допоможе розірвати петлю та замінити погану звичку іншою дією. Запишіть, що робитимете, коли вам захочеться повернутися до неї: «Якщо я опинюся в ситуації X, то я зроблю Y». У цьому випадку X — це сигнал, який викликає бажання здійснити звичну дію, а Y — вашу нову поведінку. Наприклад: «Якщо я зайду з друзями до бару, то замовлю безалкогольний коктейль».
План повинен бути простим, щоб перемикання на нього не вимагало від вас безліч зусиль. Спочатку ви іноді пропускатимете сигнал або повертатиметеся до старої моделі поведінки — це природно. Але поступово утворюється нова петля, а шкідлива звичка залишиться у минулому.
