І чи можуть вони зашкодити?
Чому вважається, що тренування натщесерце допомагають схуднути
Популярність «голодні» тренування набули завдяки книзі «Тіло для життя» Білла Філліпса та Майкла Д’Орса. У ній сказано, що 20-хвилинні інтенсивні аеробні вправи натщесерце допоможуть досягти видимих результатів. На думку авторів, вся справа тут у глікогені – зберігачі запасів енергії. Його джерелом є глюкоза, що утворюється із вуглеводів. І саме ланцюжки глюкози утворюють молекули глікогену.
Їжа та рухова активність безпосередньо впливають на кількість цієї речовини в організмі. Рівень глікогену вранці, до прийому їжі, досить низький, а тому вважається, що джерелом енергії під час занять буде використовуватися накопичений жир .
Книга була випущена у 2002 році, і теорія про тренування на голодний шлунок не мала жодних доказів. Лише 2013-го було опубліковано результати дослідження вчених із Великобританії.
Вони виявили, що у активних чоловіків відсоток спалювання жиру натщесерце був вищим, ніж після сніданку. А ще випробувані не споживали додаткових калорій та не відчували підвищеного апетиту протягом дня. Але вчені зазначили, що це короткострокове дослідження і робити висновки про довгострокові результати поки що не варто.
Справді, заняття натщесерце можуть бути результативними. І все ж такий спосіб жироспалювання має ряд недоліків і не може стати універсальним засобом для всіх бажаючих позбавитися зайвих кілограмів .
Чи є у фізичних навантажень натще реальні переваги
Фізичні навантаження для зменшення жирових відкладень стали предметом дослідження Бреда Шенфельда, опублікованого у 2011 році. У статті наведено результати експерименту, під час якого учасники по 2 години займалися різною інтенсивністю на велосипедах. Усього було проведено чотири випробування: у двох вони перед тренуванням приймали вуглеводну їжу з високим глікемічним індексом, у двох інших голодували протягом 12–14 годин перед заняттям та у процесі.
Експеримент показав, що під час тренувань середньої інтенсивності окислення жирів було однаковим – незалежно від того, їли випробувані чи ні.
Також у 2014 році були представлені результати ще одного дослідження , де випробуваними стали жінки. За основу було взято те ж теорія Білла Філліпса і Майкла Д’Орса — нібито аеробні вправи після нічного голодування прискорюють процес жироспалювання.
20 жінок поділили на дві групи. Усі учасниці дотримувалися гіпокалорійної дієти. Крім того, при рівному обсязі вправ одні тренувалися натщесерце, а інші приймали їжу перед тренуваннями. Але незважаючи на це зниження ваги у результаті спостерігалося в обох групах.
А значить, при дотриманні розумної дієти в поєднанні з фізичними навантаженнями буде неважливо, виконуєте вправи до або після їжі. Головне в цьому питанні – спиратися на самопочуття.
Чи шкода від вправ на голодний шлунок
На тренування слід дивитися з погляду здоров’я, адже це серйозний стрес для організму. Тому орієнтуватися варто лише на свій стан. Якщо є слабкість, запаморочення , зниження продуктивності, слід припинити заняття, адже його ефективність буде мінімальною.
Крім того, через час тренування на голодний шлунок перестануть показувати результати: процес спалювання сповільниться через стомлення організму. Бред Шенфельд у підсумках свого дослідження зазначає, що тим, хто тренується для нарощування м’язової маси, краще відмовитися від фізичних вправ натщесерце. Тому що процес включається білок, який перестає працювати на зростання м’язів та їх відновлення.
Для спалювання жиру варто використовувати стратегію високоінтенсивних інтервальних тренувань . Це чергування роботи з максимальної інтенсивності з періодами відпочинку чи спокійного руху. Такі тренування призводять до більшої витрати калорій та розщеплення жиру. Щоправда, якщо займатися при цьому голодним шлунком, можна істотно знизити продуктивність.
Конкретну шкоду здоров’ю тренування натщесерце завдати не можуть. І якщо вони ніяк не впливають на самопочуття, інших протипоказань немає. Але перед заняттями краще все ж таки проконсультуватися зі спеціалістами. Адже в гонитві за бажаними формами важливо не зашкодити собі.
