Поки ми з радістю вриваємося у вихідні, наш мозок, навпаки, може з жахом чекати ранку суботи. Усе через наші звички, яким ми потакаємо з п’ятниці по неділю. Вони можуть непомітно саботувати відновлення, про яке мозок мріяв увесь тиждень. Ці звички ускладнюють нам життя по понеділках, знижують нашу продуктивність і роблять настрій мінливим.
Які шкідливі звички заважають відновленню
Щоб починати новий тиждень у більш зібраному й спокійному стані, на вихідних варто остерігатися трьох поширених пасток.
1. Віддаватися надмірностям
Іноді відпочинок перетворюється на справжній марафон нестриманості, коли ми п’ємо й їмо так, ніби весь тиждень заробляли фішки страждань, а тепер хочемо обміняти їх на доступні задоволення.
Хоча навіть помірне споживання алкоголю на вихідних пов’язують зі зниженням гнучкості мислення. Переїдання, особливо жирних і солодких продуктів, може аналогічно порушувати функції гіпокампа — центру пам’яті в мозку — і розтягувати втому на кілька днів.
Проблема не в самому задоволенні, а в моделі, яку ми вибудовуємо.
Коли ми стримуємося в будні й бенкетуємо на вихідних, то гойдаємося між суворим контролем і вседозволеністю. Наше тіло й наш розум позбавляються стабільного ритму. Кожен різкий стрибок змушує мозок щосили перебудовуватися, хоча для того, щоб він добре себе почував, йому потрібні сталість і розміреність.
Це не означає, що треба вести чернечий спосіб життя. Швидше, варто прагнути сталого ритму життя, щоб не терзати мозок, доводячи самому собі, що в суботу ви «заслужили» щільний другий сніданок і келих чогось міцнішого на додачу.
2. Байдикувати
За марафоном надмірностей часто слідує байдикування, яке ми звикли вважати відновленням.
Перегляд серіалів запоєм, нескінченний скролінг стрічки в TikTok або весь день у ліжку можуть здаватися безневинними заняттями. Але вони позбавляють мозок стимуляції, необхідної для того, щоб підтримувати гостроту розуму.
У самому відпочинку немає нічого поганого — навпаки, він необхідний для зміцнення пам’яті й регуляції емоцій. Однак, згідно з дослідженнями, пасивний відпочинок не здатний задіяти нейронні мережі, які відповідають за відновлення когнітивних ресурсів. На це здатні лише активні заняття — ходьба, ведення щоденника або творчі хобі.
Небезпека криється в тому, щоб плутати відпочинок із повним “вимкненням”.
Щоб підтримувати нейропластичність, нашому мозку потрібні новизна й різні завдання.
Вихідні — ідеальний час, коли ми можемо дати йому це:
- вивчити пісню або вірш,
- спробувати новий рецепт,
- дослідити галузь, далеку від роботи.
Сам факт того, що ви новачок, активує нейронні ланцюги, пов’язані з цікавістю, які не затребувані в будні, коли ми зайняті знайомими повторюваними справами. Це принесе мозку більше користі, ніж відпочинок на дивані.
3. Напружуватися
Якщо ми не проводимо вихідні, об’їдаючись або байдикуючи, то можемо впадати в іншу крайність — брати на себе забагато зобов’язань і займатися справами, навантажуючи голову вщерть.
Крім того, процес відновлення може підривати й «стрес очікування» — занепокоєння про майбутній тиждень, через яке підвищується рівень гормону стресу кортизолу. У підсумку нейрони продовжують звершувати ментальні подвиги, і мозок ніяк не може оговтатися.
Відновлення розумового ресурсу, як і фізичні тренування, працює лише за наявності достатньої кількості повітря й простору.
Звідки беруться шкідливі звички вихідного дня
Іронія в тому, що нам може здаватися, ніби ми маємо на них право. У психології це називається моральним ліцензуванням — ми віримо, що заслуговуємо індульгенцію на щось «погане», коли робимо щось «хороше».
Наприклад, виконуємо кожне завдання вчасно з понеділка по п’ятницю, а потім вважаємо цілком виправданим вимкнути мозок на два дні поспіль.
Фраза «Старанно працювати — старанно відпочивати» звучить як девіз збалансованого життя, але насправді це формула вигорання.
Наш мозок веде ментальну «бухгалтерію»: упродовж тижня ми поповнюємо баланс зусиллями й дисципліною, щоб на вихідних зняти трохи з рахунку й дати собі поблажку. Але в такого зняття коштів часто є прихована комісія.
Це з’ясували дослідники, які вивчали невідповідність між нашими цілями та діями, і виявили, що ми можемо вважати деякі задоволення «заслуженими», але згодом вони приносять нам менше радості й задоволення.
Іншими словами, короткий дофаміновий “прибуток” шкодить мотивації в довгостроковій перспективі. Така ж динаміка, наприклад, пояснює, чому люди, які сидять на дієті та влаштовують по вихідних читміли, із меншою ймовірністю закріплюють свій прогрес.
Які звички допомагають відновитися
Ці дії дозволять вихідним виконати своє призначення — відновити когнітивні ресурси, наповнити вас енергією та перезавантажити перед новим робочим тижнем.
1. Відпочивати з наміром.
Плануйте відпочинок так само, як і роботу, тільки не оцінюйте його ефективність, щоб уникнути стресу. Читайте, гуляйте, ведіть щоденник або спіть — робіть що завгодно. Головне — свідомо давати своїй префронтальній корі можливість повністю вимкнутися, не скочуючись у бездумне споживання.
2. Відновлюватися активно.
Оптимальний варіант — задіяти розумові «м’язи», які не використовуються протягом тижня. Якщо ви програміст — готуйте, якщо вчитель — займіться садівництвом. Перехресні тренування мозку розвивають творчі здібності, а новизна — когнітивну гнучкість.
3. Відмежуватися від буденного стресу.
Створіть фізичну й психологічну дистанцію від робочого місця та ні в якому разі не відкривайте календар. Вимкніть сповіщення. Навіть короткі цифрові перерви можуть знизити рівень гормонів стресу й покращити концентрацію уваги на весь наступний тиждень.
