Вправи не повинні займати багато вашого часу, враховуючи, що ви робите їх правильно. Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, кілька хвилин високоінтенсивних інтенсивних тренувань (HIIT) дають ті ж переваги, що й тривалі тренування з точки зору функції мітохондрій.
Мітохондрії, які є енергетичними центрами клітин, необхідні для доброго здоров’я. У більш ранніх дослідженнях повідомлялося, що фізичні вправи створюють нові мітохондрії і покращують функцію старих мітохондрій. Зміни мітохондрій, викликані сеансом вправ, викликають сигнали, які можуть привести до корисних змін в клітинах, запобігаючи хронічним захворюванням.
Дослідники прагнули визначити, чи впливає інтенсивність тренування на мітохондріальну відповідь. Для цього вчені залучили вісім молодих людей для виконання велосипедних тренувань різної інтенсивності: помірної інтенсивності, що складається з 30 хвилин безперервних вправ з 50-процентним піковим зусиллям; HIIT, що складається з п’яти чотирихвилинних велосипедних сесій з піковим зусиллям 75% з інтервалом відпочинку в одну хвилину (чотири 30-секундних сеанси спринтерської їзди на велосипеді з максимальними зусиллями, які відділялися 4,5 хвилинами відпочинку).
Команда виміряла кількість енергії, витраченої учасниками на кожне тренування, і порівняла зміни в мітохондріях м’язів стегна учасників до і після кожного тренування.
Результати показали, що зміни рівнів перекису водню в різних частинах мітохондрій відбулися після фізичного навантаження. Перекис водню – це тип молекули, яка грає роль в передачі сигналів в клітинах і називається активними формами кисню, які містять кисень і водень. Рівні були в кількості, достатній для стимулювання клітинних реакцій, які покращують метаболічну функцію, в той час як занадто велика кількість активних форм кисню може викликати пошкодження клітин.
Дослідники також виявили, що менша кількість хвилин вправ більш високої інтенсивності забезпечує аналогічні зміни в мітохондріях в порівнянні з більш тривалими вправами помірної інтенсивності. Всього лише двох хвилин вправ з інтервалом спринту було досить, щоб викликати ті ж ефекти, що і 30 хвилин безперервних аеробних вправ середньої інтенсивності.
Переваги високоінтенсивних вправ
Інтервальні високоінтенсивні вправи складаються з коротких черг високоінтенсивних аеробних вправ, що чергуються з короткими періодами відновлення. Це може бути зроблено на велосипеді, біговій доріжці, в рамках групового тренування або, як ви самі хочете досягти необхідної інтенсивності.
У більшості досліджень повідомляється, що від двох до 12 тижнів високоінтенсивних тренувань можуть принести істотну користь для здоров’я людям, які тільки починають займатися. Високоінтенсивні фізичні вправи можуть поліпшити аеробну форму і знизити артеріальний тиск, поганий холестерин і резистентність до інсуліну у людей з ризиком серцевих захворювань, діабету і інсульту, а також у людей, що вперше освоїли фізичні вправи.
Ці ефекти такі ж або навіть більші, ніж безперервні вправи середньої інтенсивності. Короткі періоди відновлення дозволяють людям тренуватися з високою інтенсивністю довше, забезпечуючи більший стимул для адаптації і кращі тренувальні ефекти.
