Час із кінця листопада до другої половини грудня, коли дні стають дедалі коротшими, а ночі — довшими, для багатьох є найскладнішим періодом року. Яскраві осінні барви зникли, чистий білий сніг ще не такий постійний, за вікнами темно, хмарно й холодно.
Лише з 22 грудня, після зимового сонцестояння, світловий день почне потроху збільшуватися. Та й новорічні свята, що наближаються, допоможуть розвіяти сумні думки. А до цього, щоб настрій не падав услід за стовпчиком термометра, особливо важливо виявляти до себе увагу й турботу.
Передусім звернімося до бази: для профілактики сезонної хандри необхідний регулярний сон тривалістю не менше 8 годин, смачне та різноманітне харчування, прогулянки на свіжому повітрі й інша рухова активність, що вам приємна, наприклад йога, ходьба, танці та інше. А ще — більше підтримки та менше стресу.
Але є й інші способи пережити цей складний період комфортніше — ділимося ними з вами.
1. Додайте світла й кольору
Сонячне світло впливає на вироблення дофаміну, серотоніну та інших гормонів, які відповідають за бадьорість і гарний настрій. Коли ми дивимося на яскраві кольорові вогні, рівень цих речовин в організмі також підвищується — ось чому нам так подобаються феєрверки.
Однак пізньої осені та взимку сонце з’являється значно рідше, і поповнювати нестачу світла потрібно самостійно. Використовуйте яскравіше освітлення, а також прикрасьте дім свічками та розвісьте гірлянди з вогниками. Можна додати в інтер’єр барв: декоративні постери, надихаючі картинки, строкатий плед — оберіть те, що вас потішить і допоможе створити затишок.
2. Слухайте приємну музику
Починайте день і продовжуйте його під енергійні й позитивні треки — краще під ті, що нагадують про якийсь добрий період або подію у вашому житті. Ще один чудовий спосіб звільнитися від негативних емоцій — витанцьовувати або витоптувати їх під хіп-хоп, рок чи дабстеп. І, звісно, підспівувати улюбленим виконавцям.
3. Подбайте про своє тіло
Хандра не лише викликає важкі думки, а й ніби додає важкості тілу. Тому в холодну пору року йому теж варто приділяти особливу увагу. Ось методи, які можна спробувати.
Глибоке дихання.
Під час стресу ми часто починаємо дихати коротко й уривчасто, що запускає роботу симпатичної нервової системи, відповідальної за напруження. Як наслідок — посилюється тривога й дратівливість. Крім того, затримуючи дихання, ми втрачаємо контакт із тілом і перестаємо помічати свій стан — як фізичний, так і емоційний. Саме це й відбувається при хандрі: ми занурюємося в негативні думки або впадаємо в пригнічений стан, іноді й не усвідомлюючи цього. Дихання ж допомагає «повернутися» в тіло й помітити, як ми себе почуваємо. Тому спробуйте звертати увагу на те, як ви дихаєте, кілька разів протягом дня або в моменти смутку чи сильного напруження. І починайте набирати повітря всією діафрагмою, залучаючи живіт. Це допоможе пустити в кров більше кисню, повернути концентрацію та розслабитися. Іноді достатньо кількох хвилин глибокого дихання, щоб заспокоїтися.
Вправи на розкриття грудного відділу хребта й плечового пояса.
Відчуваючи смуток, ми часто починаємо сутулитися, а плечі при цьому піднімаються й буквально стають «дерев’яними». Холод на вулиці також викликає бажання зіщулитися. Якщо ж ми «розкриваємо обійми», то мозок отримує сигнал на рівні тіла про те, що загрози немає. Базовий принцип таких рухів — розведення рук із розкриттям грудної клітки, зведенням лопаток і витягуванням хребта вгору. Підійдуть будь-які вправи, спрямовані на це. Наприклад, відомий йога-комплекс «Привітання сонцю».
Масаж.
Масаж усього тіла, а також самомасаж вух, стоп, долонь допоможе розслабитися й поліпшить емоційний стан, закриє тактильний голод, дозволить зігрітися, зняти набряки та розігнати кров. Тому обов’язково потіште себе таким чином.
Теплі водні процедури.
Гарячий душ, ванна, лазня, спа — також чудові способи зігріти тіло, заспокоїти розум і підняти настрій.
Обійми.
І нарешті, частіше обіймайте близьких. Це додасть ендорфінів і вам, і їм.
4. Пийте теплі напої
Такі напої добре заспокоюють, зігрівають, дають відчуття затишку та безпеки. Чай із ромашкою, варенням, фруктами, спеціями, какао, кава — обирайте будь-який доречний варіант. Підняти настрій допоможе й улюблений суп. Головне, вирішіть, чого вам хочеться саме зараз.
5. Фіксуйте думки й образи на папері
Якщо ви зловили себе на тому, що смуток або тривога долають, не утримуйте емоції всередині — виразіть їх на папері. Поставте таймер на 15–30 хвилин і виписуйте все, що спадає на думку, без оцінок та обмежень.
Також із завданням добре впораються спонтанні замальовки свого стану. Візьміть олівець, ручку, крейду, пензель або маркер — будь-який інструмент, який вам до вподоби, — і почніть водити ним по аркушу паперу. «Відпустіть» руку — нехай нею керує ваше внутрішнє самовідчуття. Це можна робити й в електронному форматі — у будь-якому доступному застосунку для малювання.
Таке «вивантаження» всіх думок і емоцій можна зробити своїм щоденним або щотижневим ритуалом на весь період холодів. А можливо, вам не захочеться відмовлятися від нього й згодом.
6. Не нехтуйте спілкуванням і творчістю
Прагнення до ізоляції — природне бажання й поведінка, до якої схиляється наша психіка в депресивному стані. Однак часто це лише посилює відчуття пригніченості та самотності. Дуже важливо відрізняти необхідність відпочити й зарядити «соціальну батарейку» від бажання сховатися від усіх у сумних думках.
Не потрібно змушувати себе веселитися через силу або влаштовувати гучні вечірки — зважайте на свої ресурси та можливості. Відвідайте виставку чи творчий майстер-клас, запишіться в арттерапевтичну групу й пізнавайте себе через малюнок. Спробуйте групову психотерапію, сходіть на квіз, стендап, у караоке або просто запросіть друга на чай. Оберіть варіант, який підходить вам саме зараз.
7. Насолоджуйтеся спілкуванням із тваринами
Якщо зовсім не тягне бачитися з людьми, спілкування з тваринами теж є прекрасним способом підняти настрій. Частіше грайтеся з домашнім улюбленцем — це потішить вас обох. А якщо його немає, можна сходити в котяче кафе, прогулятися з собакою друга або вирушити на кінну прогулянку лісом.
8. Спробуйте ароматерапію
Найкраще хандру відганяють запахи цитрусових і м’яти. Але ви можете спробувати будь-який аромат, який вам подобається, — наприклад, у формі косметичної ефірної олії. Нанесіть її на зап’ястя, ділянку шиї або під ніздрі. Можна розтерти кілька крапель у долонях, скласти їх човником і подихати. Або купіть ароматичні свічки, дифузор чи палички з пахощами.
9. Подивіться АСМР-відео
Чи бувало у вас таке, що у відповідь на якісь тихі, заспокійливі звуки або обережні дотики по шкірі голови, шиї та кінцівок пробігали легкі, приємні мурашки? Цей феномен називається АСМР — автономна сенсорна меридіональна реакція.
І нині дуже популярний АСМР-контент — спеціальні відео, перегляд яких викликає приємні відчуття в тілі. Автори таких роликів добирають заспокійливий звуковий або візуальний ряд, постукують нігтями по різних поверхнях, гладять пензликом мікрофон і виконують інші дії. Вони спілкуються з глядачем пошепки або негучним голосом, виявляючи до нього увагу й турботу.
Багатьом такі відео допомагають розслабитися, знизити рівень стресу та швидше заснути. Увімкнути їх можна перед сном, у момент тривоги, дорогою додому й навіть під час навчання або роботи.
10. Ведіть щоденник добрих подій
Хандра часто супроводжується знеціненням хорошого: нам починає здаватися, ніби нічого особливого в житті не відбувається. Найкраща протиотрута від цього — вчитися помічати й цінувати позитивні моменти. Записуйте наприкінці кожного дня не менше трьох (а в ідеалі — якомога більше) подій, за які можна подякувати собі чи іншим. Або ті, що вам приємно згадати, наприклад теплу розмову з колегою чи усмішку перехожого.
11. Не забувайте про відпочинок
Депресивний стан часто змиває наші дні в суцільну сіру масу й змушує бути більш вимогливими до себе. Щоб зберегти ясність і уникнути вигорання, плануйте час для відпочинку. Намагайтеся не ставити більше двох важливих справ щодня й обов’язково робіть щось веселе, цікаве та приємне протягом тижня. А якщо ви любите все структурувати, ведення щоденника або щоденника настрою також допоможе поліпшити ваш стан.
12. Допомагайте мозку створювати нові нейронні зв’язки
Через те, що всі дні здаються схожими один на один, негативний стан може посилюватися. І для його профілактики важливо поповнювати скарбничку нових вражень, щоб мозок не застрягав у сумних одноманітних думках.
Почніть із дрібниць: змініть звичний маршрут додому або на роботу, пообідайте в кафе, де ще не були, з’їздіть на прогулянку в інший район. Спробуйте опанувати нову навичку. Нові фільми, подкасти, книги або серіали теж підійдуть — хоча краще все-таки обирати заняття, де задіяний не лише мозок, а й тіло.
