Міцний і спокійний сон — запорука гарного самопочуття та бадьорості на весь день. Але далеко не кожному вдається заснути за п’ять–десять хвилин і провести всю ніч без пробуджень. Через це багато хто тягнеться до таблеток або літрів заспокійливого чаю, забуваючи про простий факт — якість сну багато в чому залежить від того, що ми їмо і п’ємо протягом дня.
Деякі продукти справді допомагають розслабитися й швидше зануритися у сон, інші — навпаки, перевантажують нервову систему, заважаючи організму «вимкнутися». Наприклад, важка, жирна їжа перед сном може викликати відчуття тяжкості, а кофеїн, прихований не лише в каві, а й у шоколаді чи енергетиках, легко позбавляє сну навіть найвтомленіших. І навпаки, тепле молоко, продукти з магнієм, банани, легкі вуглеводи або трав’яні настої м’яко готують організм до сну, не перевантажуючи його. Тому перш ніж шукати порятунок в аптечці, варто звернути увагу на свій раціон. Іноді достатньо скоригувати вечірні звички, і сон сам наздожене за лічені хвилини.
1. Збалансоване харчування
Якщо вірити деяким науковим дослідженням, то люди, які їдять натуральні продукти й дотримуються різноманітного, але водночас збалансованого раціону, сплять значно краще, ніж ті, хто звик їсти що завгодно. Коли в меню достатньо складних вуглеводів, клітковини, нежирних білків, корисних жирів, фруктів, зелені та овочів, організм працює як «швейцарський» годинник, без різких стрибків цукру та сплесків стресу. Саме такі коливання найчастіше й вибивають нас із нормального ритму, не даючи мозку спокійно «розвантажитися» та «вимкнутися» до вечора.
Однак справа не лише у цукрі. Наш кишечник теж безпосередньо впливає на те, як швидко ми засинаємо й наскільки легко прокидаємося. Корисні бактерії беруть участь у виробленні вітамінів групи В і тих самих хімічних речовин, що допомагають тілу розслабитися, а нервовій системі — перестати тривожитися. Тому важливо правильно підтримувати мікрофлору (давати їй достатньо клітковини, джерел білка й ненасичених жирів, водночас щодня включаючи до раціону свіжі фрукти, овочі та ягоди).
Правильно підібрані продукти протягом дня допомагають організму накопичувати рівну енергію, а не жити «ривками». Для більшого ефекту варто налагодити й режим. Коли прийоми їжі відбуваються приблизно в один і той самий час, організм швидше вчиться розуміти й розпізнавати сигнали втоми. Тоді й сон приходить вчасно, без довгих спроб «рахувати овечок».
2. Що їсти за кілька годин до сну
Під час вечірнього прийому їжі найкраще дотримуватися простих, але ефективних правил. Фахівці з харчування дедалі частіше говорять про те, що вечерю потрібно завершити щонайменше за кілька годин до сну — так організму простіше перемкнутися з перетравлення на відновлення. Поки шлунок зайнятий роботою, тіло просто не може повністю розслабитися, і це нерідко обертається довгими спробами заснути.
Що ж варто покласти до тарілки ввечері? Практика показує, що легка, але ситна вечеря з акцентом на білок допомагає спати міцніше й рідше прокидатися серед ночі. Білкові продукти підтримують рівний рівень цукру, тому організм не «прокидається» від голоду або напруження. Іноді достатньо з’їсти крихітну порцію горіхів, кілька ложок натурального йогурту або варене яйце. Головне — не перевантажувати шлунок важкою та жирною їжею, яка лише заважає спокійно заснути.
Багато багатих на білок продуктів містять і триптофан — амінокислоту, з якої організм створює серотонін, перетворюючи його згодом на мелатонін (тобто буквально на «будівельний матеріал» для хорошого сну). Щоб уночі не крутитися, варто давати тілу достатньо джерел триптофану — від індички й молочних продуктів до гарбузового насіння, шпинату, тофу та бобових.
Окремої уваги заслуговує жирна риба. Вона поєднує одразу кілька корисних для міцного сну компонентів: білок, триптофан, вітамін D та омега-3. Недарма багато досліджень показують, що люди, які їдять лосось, скумбрію або форель кілька разів на тиждень, засинають значно швидше й почуваються набагато бадьоріше вранці. Це саме той випадок, коли здорова їжа працює як натуральне, м’яке снодійне — тільки без побічних ефектів.
3. Продукти, що допомагають заснути
Засинати, коли шлунок жалібно нагадує про себе, — задоволення сумнівне. Якщо голод змушує крутитися й заважає нормально виспатися, варто заздалегідь подумати про корисні перекуси, що сприяють сну. Триптофанові снеки тут справжній порятунок, і, крім йогурту чи яєць, існує чимало смачних варіантів.
Насіння та горіхи
Горіхи й насіння — чудовий варіант для вечірнього перекусу, коли хочеться чогось ситного, але не важкого. У них міститься магній, калій та вітаміни групи В — усе те, що підтримує розслаблення нервової системи. До того ж вони містять корисні жири, клітковину й навіть власний мелатонін. Тож регулярне вживання невеликих порцій таких продуктів точно працює на користь нічного сну.
Банан
Непоганим «снодійним» вважається банан. У ньому містяться магній, калій та клітковина, завдяки яким м’язи розслабляються, а сам триптофан засвоюється легше. Такий перекус можна спокійно з’їсти навіть незадовго до сну — він не перевантажує шлунок і дарує легке відчуття ситості.
Ківі
Ківі заслуговує окремої похвали. Ці плоди містять антиоксиданти та сполуки, що впливають на рецептори серотоніну. Факт у тому, що люди, які їдять ківі перед сном, часто засинають швидше й прокидаються рідше. Причому цей фрукт не викликає денної сонливості — навпаки, що стабільніший рівень серотоніну протягом дня, то спокійнішим і міцнішим є сон.
4. Під забороною
Щоб ніч минула спокійно, важливо враховувати не лише корисні продукти, а й ті, яких краще уникати. Якщо вдень ви перекусили солодкою булочкою, йогуртом або чимось іншим із швидких вуглеводів, організм, найімовірніше, миттєво відреагує різким сплеском енергії, а потім таким самим швидким спадом. Звідси й раптова втома, туман у голові та бажання лягти спати раніше. Це результат того, як стрибає рівень глюкози — піднявся, впав і разом із ним настрій.
Також не варто їсти солодке перед сном, оскільки організм намагатиметься переробляти цукри та жири саме тоді, коли йому потрібно переходити в нічний режим. У результаті сон стає поверхневим і неспокійним. До цього списку потрапляє не лише шоколад, який здається безневинним, а й какао. Також варто бути особливо уважним із кофеїном у другій половині дня. Він ховається не тільки в каві, а й у чаї, газованих напоях, енергетиках та деяких ліках від голови чи застуди. Один «невдалий» напій увечері — і мозок працює на підвищених обертах, коли йому вже час сповільнюватися.
Тому найкраще після обіду переходити на спокійні напої: трав’яні збори, воду, цикорій або ягідно-фруктові компоти й чаї. Усе це помітно підвищує шанси на тихий, глибокий сон без нічних пробуджень.
