Самооцінка — це те, як людина сприймає саму себе. Вона має вирішальне значення для психічного та соціального благополуччя, впливає на прагнення людини та її взаємодію з іншими людьми. Однак сприйняття себе змінюється, і в певний момент кожен може зіткнутися з низькою самооцінкою. Розповідаємо про шість простих вправ, які допоможуть адекватніше ставитися до себе та підвищити самооцінку.
Людина зі здоровою самооцінкою добре ставиться до себе, вважає, що заслуговує на повагу інших, розуміє свої сильні та слабкі сторони. Коли самооцінка занижена, людина більше зосереджена на своїх слабкостях і недоліках, не може адекватно оцінити свої навички та досягнення. Риси людей із заниженою самооцінкою також включають:
- Ненависть до себе, своєї зовнішності, тіла.
- Бажання бути досконалим.
- Відчуття нікчемності.
- Надмірну чутливість, підвищену тривожність, страх.
- Прагнення догоджати людям.
- Постійне занепокоєння щодо чужої думки.
- Невміння прощати себе навіть за найменші невдачі.
У людей із низькою самооцінкою дуже високий рівень вимог до себе, тому й велика самокритика. Щоб підвищити самооцінку, важливо заглушати голос внутрішнього критика. Для цього важливо відстежувати власні думки й емоції, працювати з ними.
Контролюйте негативні думки про себе та протиставляйте їм нейтральні судження
Самокритика корисна, однак у людей із заниженою самооцінкою вона може перетворюватися на само пригнічення. Це може проявлятися у форматі внутрішніх докорів. Наприклад: «Я жахливий», «Я дурна», «У мене взагалі нічого не виходить», «Мене всі ненавидять». Найчастіше за такими думками немає реального підтвердження або ж це можуть бути установки, закладені в людину батьками, вчителями, однокласниками та партнерами.
У моменти, коли знову виникає бажання себе дорікнути, варто спробувати відстежити цю думку та замінити її нейтральним твердженням: «Я достатньо хороший», «Я намагаюся виправити ситуацію», «Я роблю все, що в моїх силах». Спочатку людина може в це не повірити, але кинути виклик негативній думці — це вже важливий крок, навіть якщо підсвідомості знадобиться час, щоб усвідомити це повідомлення.
Важливо, щоб ці висловлювання були нейтральними. Канадські дослідники з Університету Ватерлоо дійшли висновку, що позитивні афірмації можуть допомогти у складній ситуації лише людям зі стабільною самооцінкою. Тим людям, у яких вона занижена, такий спосіб може нашкодити, бо в ці афірмації буде складно повірити.
Замініть самокритику співчуттям до себе
Докторка Крістін Нефф розповідає, що в кризових ситуаціях людині з заниженою самооцінкою варто замінити самокритику співчуттям. Тобто бути добрим, людяним, поблажливим щодо самого себе.
Коли ви знову захочете себе насварити, спробуйте уявити, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Як правило, люди схильні бути до близьких більш співчутливими, ніж до самих себе. Можна подумати, якими словами ви підтримали б друга, а потім спрямувати ці коментарі на себе. Це допоможе заспокоїтися й зупинити потік критичних думок, які негативно позначаються на самооцінці.
Перестаньте порівнювати себе з іншими
Психотерапевтка Кімберлі Гершенсон каже, що для підвищення самооцінки потрібно робити дві ключові речі: практикувати прийняття й перестати порівнювати себе з іншими. Якщо з прийняттям себе все складніше, то побороти бажання співвідносити свої та чужі досягнення простіше. Щонайменше можна скоротити час, проведений у соціальних мережах, відписатися від блогерів, приховати історії тих людей, які вас не мотивують, а змушують сумніватися в собі.
Дослідження доводять, що чим більше часу люди проводять у Facebook та Instagram, тим більше вони порівнюють себе з іншими. Це впливає на самооцінку й підвищує тривожність. Вчені з Національного університету Сінгапуру пояснюють ці результати тим фактом, що люди зазвичай представляють у соціальних мережах лише позитивну інформацію про себе. Вони також можуть покращувати свою зовнішність за допомогою фільтрів. Тому важливо розуміти, що навіть якщо хтось виглядає щасливим і успішним у соціальних мережах (або навіть особисто), це не означає, що він справді щасливий.
Навчіться приймати компліменти
Чим нижча самооцінка, тим складніше людині приймати компліменти. Вони можуть завдавати їй дискомфорту, тому що суперечать внутрішнім критичним установкам. Часто людина із заниженою самооцінкою може навіть уголос заперечувати позитивні висловлювання оточення про себе. Тому важливо приймати компліменти й вірити в них, щоб підвищити самооцінку.
Для початку варто навчитися хоча б терпимо ставитися до компліментів, не відбиватися від них фразами «Тобі здається», «Насправді це дрібниці», «Я нічого особливого не зробив». Можна підготувати прості відповіді для таких ситуацій, наприклад: «Дякую, що ти це помітив», «Як мило з твого боку сказати про це». Імпульс віджартовуватися від компліментів зрештою зникне. З часом людина почне вірити в те хороше, що кажуть про неї люди.
Знайдіть сильні сторони й сконцентруйтеся на них
Усвідомте, в чому полягають ваші сильні сторони та яке відчуття впевненості вони породжують, особливо в часи сумнівів.
Психотерапевтка й сексопатологиня Крісті Оверстріт пропонує запитати себе: «Чи був у вашому житті час, коли ваша самооцінка була вищою? Чим ви займалися на тому етапі свого життя?» Якщо вам важко відповісти на ці запитання та виділити свої сильні сторони, можна попросити друзів або родичів указати на них. Іноді іншим простіше помітити наші позитивні прояви, ніж нам самим.
Важливо нагадувати собі про свої сильні сторони навіть у складних ситуаціях та під час невдач. Наприклад, якщо вам вдалося побудувати стосунки або отримати роботу мрії. Напишіть кілька абзаців про те, які якості та здібності роблять вас потенційно хорошим партнером або співробітником. Це дасть змогу не загрузнути в самокритиці, тверезо оцінити себе й діяти, щоб підвищити самооцінку.
Складіть список досягнень
У книзі «Самооцінка: практичний посібник» КПТ-терапевт і коуч Девід Бонем-Картер радить скласти список своїх досягнень. Однак важливо, щоб до нього входило те, що саме ви вважаєте важливим, а не те, що цінує суспільство.
Перемога на шкільній олімпіаді з математики теж може бути вашим особистим досягненням. Адже навіть незначні на перший погляд заслуги є частиною того, що формує особистість. Також досягнення можуть не мати конкретного результату («Я написав роман», «Я купила квартиру»), а можуть бути пов’язані із завершеним або незавершеним процесом, наприклад «Я виховую дитину самотужки», «Я зміг пережити важке розставання».
Важливо прописувати всі досягнення, щоб побачити, усвідомити й навіть спробувати насолодитися ними. Це додаткова можливість зрозуміти, скільки всього вже було зроблено, і похвалити себе за це.
