Скажемо відразу: ніхто не знає, скільки саме продуктів, про які йтиметься нижче, потрібно з’їсти, щоб стати спокійнішим. І тим більше їжа не замінює медикаменти.
Попри те, що в науковців є певні дані про взаємозв’язок між продуктами та їхнім впливом на ментальне здоров’я, ставитися до цього варто з часткою іронії. Це не рандомізовані клінічні випробування, які вважаються найбільш достовірними у науковому світі, а невеликі популяційні дослідження.
Інформація про те, що продукти можуть впливати на рівень стресу, може бути цікавою, проте на практиці вона не має особливої користі. Порада «з’їж шоколад або рибу, щоб упоратися зі стресом» не спрацює, адже вплив продуктів на стрес клінічно незначний.
Якщо людина відчуває стрес і не може з ним упоратися, їй краще переглянути свій спосіб життя, звернутися до психолога або лікаря-психіатра, особливо за наявності тривоги чи депресії. Зменшувати стрес потрібно не за допомогою їжі, а іншими способами.
1. Шоколад
Ймовірно, у жінок він знижує рівень кортизолу — гормону стресу. До такого висновку дійшли науковці, які провели дослідження за участю 60 студентів. Досліджувані їли по 40 грамів темного та молочного шоколаду щодня протягом двох тижнів. У результаті рівень стресу в тих, хто їв солодощі, знизився, причому ефективніше це спрацювало саме у жінок.
Традиційно вважається, що гіркі плитки — найкорисніші. Але дослідження показують, що молочний варіант теж знижує тривожність. Тож якщо не любите гіркоти, немає сенсу змушувати себе їсти «правильний» шоколад. Проте пам’ятайте, що це дуже калорійний продукт, і краще ним не зловживати.
2. Лосось
Лосось містить багато поживних речовин: вітамін D, жирні кислоти омега-3 — ейкозапентаєнову (EPA) та докозагексаєнову (DHA).
Омега-3, EPA і DHA допомагають організму виробляти гормони дофамін і серотонін, які мають заспокійливу та розслаблюючу дію. А споживання вітаміну D сприяє зниженню ризику нейрокогнітивних дисфункцій — проблем із пам’яттю, увагою та мовленням, зміцнює здоров’я мозку і теж допомагає заспокоїтися.
В одному експерименті дослідники з Університету Бергена з’ясували, що люди, які їли м’ясо атлантичного лосося тричі на тиждень протягом п’яти місяців, відчували менше стресу, ніж ті, хто надавав перевагу курятині, свинині або яловичині. Крім того, у них покращилися частота серцевих скорочень і варіабельність серцевого ритму.
3. Авокадо
Досліджень про те, що авокадо позбавляє стресу, немає. Спокійнішим після однієї страви ви точно не станете. Але фрукт є джерелом магнію. А науковці припускають, що дефіцит цієї речовини може бути пов’язаний із реакцією на стрес.
4. Волоські горіхи
Автори невеликого дослідження вивчали, як волоські горіхи в раціоні впливають на стан студентів. І ось які переваги були у тих, хто щодня їв близько 50 г горіхів протягом 16 тижнів:
- покращився стан психічного здоров’я — за самооцінкою учасників;
- знизилися деякі негативні наслідки від навчального напруження: зменшилися рівні стресових маркерів у крові, збільшилося різноманіття кишкових бактерій;
- покращилася якість сну.
5. Йогурт
У науковців є обмежені дані про те, що йогурт із пробіотиками може покращувати ментальне здоров’я. Один із невеликих дослідів показав, що в жінок цей продукт позитивно впливає на роботу ділянок мозку, які контролюють емоції й відчуття.
В іншому експерименті за участю 67 людей з’ясувалося, що збагачені йогурти впливають на якість сну, варіабельність серцевого ритму та індекс відновлення — показники, що свідчать про зниження рівня стресу.
6. Буряк
У буряку міститься магній. Низький його рівень може посилювати стрес, а високий рівень фізичного або психічного напруження — навпаки, зменшувати кількість цього мінералу.
Втім на ментальний стан людини впливає така кількість чинників, що один цей продукт не здатен багато змінити. Це потрібно усвідомлювати.
Чи варто робити ставку на антистрес-продукти
Можна додати їх у свій раціон, адже вони містять корисні для організму поживні речовини. Але ваш раціон не повинен складатися лише з цих шести продуктів.
Ставка на один конкретний продукт не допомагає знизити стрес — важливо звертати увагу на харчування загалом. Значно важливіше, наскільки збалансованим і різноманітним воно є щоденно.
При цьому навіть якщо людина не їсть продукти, які нібито знижують стрес, це не означає, що вона буде весь час напруженою. Ефективно боротися зі стресом допомагають здоровий сон, фізична активність, збалансоване харчування, усвідомленість, медитація та психотерапія.
