Ви зможете покращити концентрацію, відчувати себе бадьоріше та більше встигати.
Що варто спробувати
1. Дихальні техніки
Для будь-якої роботи, а особливо для розумової праці, потрібна концентрація. Якщо вам ніяк не вдається зосередитися, ви відчуваєте себе неспокійним і пригніченим – зробіть перерву на діафрагмальне дихання.
При такому типі дихання скорочується діафрагма, розширюється живіт, а вдих і видих стають глибшими.
Діафрагмальне дихання заспокоює нервову систему, знижуючи рівень гормону стресу — кортизолу, збільшує рівень енергії та впевненості у собі, а також допомагає боротися із запаленнями.
Як правильно дихати:
- Сядьте у зручній позі, випряміть спину, закрийте очі. Можете лягти на спину, м’яко зігнути коліна, щоб зняти навантаження з попереку.
- Зробіть глибокий вдих, наповнюючи повітрям не лише груди, а й живіт. Щоб відчути це, покладіть долоню: якщо вона піднімається на вдиху, ви дихайте правильно.
- Повністю видихніть повітря, щоб живіт втягнувся. Не втягуйте його спеціально.
- Поставте таймер і таким чином дихайте від 5 до 15 хвилин.
- Під час дихання не допускайте сторонніх думок, зосередьтеся на процесі.
Це базове діафрагмальне дихання, яке використовується практично у будь-яких дихальних практиках. Ви можете спробувати різні варіанти:
- Із затримкою. Зробіть вдих на 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд та видихніть на 8 секунд.
- Через різні ніздрі. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву, потім закрийте лівою ніздрю пальцем і видихніть через праву. Після кількох дихальних циклів повторіть те саме в іншому порядку: вдихніть через праву і видихніть через ліву.
- З подовженням видиху. Робіть вдих завжди на два рахунки, а видих з кожним разом подовжуйте на один рахунок: вдих на 2 – видих на 2, вдих на 2 – видих на 3, вдих на 2 – видих на 4, вдих на 2 – видих на 5. Потім починайте спочатку, виконайте 2-3 цикли.
Спробуйте всі техніки та з’ясуйте, що більше підходить вам. Головне тут – концентруватися на диханні, вдихати і видихати глибоко, задіявши живіт.
2. Адаптогенні трави
Адаптогенні трави містять речовини, які не змінюють роботу систем та органів, але допомагають організму функціонувати нормально у складних умовах. Є думка, що ці рослини працюють як молекулярна вакцина від стресу . Вони викликають невеликий стрес в організмі, внаслідок чого нервова система вчиться краще чинити опір стресогенним факторам.
Ось кілька трав, які мають доведений позитивний ефект:
- Родіола рожева – збільшує енергію та концентрацію, бореться зі втомою та вигорянням. Підвищує увагу, швидкість та точність при роботі у стресових умовах.
- Елеутерокок колючий — знижує розумову та фізичну втому, допомагає боротися зі стресом, покращує концентрацію та пам’ять .
- Лимонник китайський – бореться з розумовою втомою, слабкістю, збільшує час енергійної роботи.
- Женьшень звичайний – знімає втому, покращує когнітивні здібності – мислення та навчання.
- Ашваганда (індійський женьшень) – знімає стрес, позитивно впливає на центральну нервову систему, покращує імунітет .
- Базилік знімає стрес і втому , покращує пам’ять, нормалізує сон.
Ви можете застосовувати ці трави у настойках або таблетках згідно з інструкцією. Базилік можна додавати в їжу у вигляді спеції або є свіжим.
3. Масаж обличчя
Іноді у спробі розслабитись ви автоматично потираєте лоб або масажуєте віскі. Така реакція невипадкова. Масаж обличчя допомагає зняти напругу і занепокоєння, покращити настрій та позбутися втоми. Більше того, він має не тільки заспокійливий, але й освіжаючий та стимулюючий ефект.
Ви можете зробити масаж обличчя навіть на робочому місці, і для цього вам не потрібний фахівець. Просто скористайтесь нашою інструкцією.
4. Продукти, багаті на залізо
Ця порада підійде не всім, а лише людям із нестачею заліза. Але виходячи з того, що від цього порушення страждає 30% від населення Землі, він буде корисний багатьом людям.
Якщо у вашому харчуванні недостатньо заліза , організму не вистачає гемоглобіну – залізовмісного білка, відповідального за перенесення кисню. Симптоми залізодефіцитної анемії включають:
- втома;
- слабкість;
- бліду шкіру;
- біль у грудях, швидке серцебиття, коротке дихання;
- головний біль або запаморочення ;
- холодні кінцівки;
- ламкі нігті;
- запалення мови;
- синдром неспокійних ніг.
Залізодефіцитна анемія може розвинутись при різних захворюваннях, пов’язаних із втратою крові, а також при нестачі в раціоні продуктів, багатих на залізо.
Згідно з нормами Росспоживнагляду, дорослий чоловік повинен споживати не менше 8–10 мг заліза на добу, а жінка – 15–20 мг.
В основному ми отримуємо залізо з продуктів тваринного походження: печінки (9 мг на 100 г продукту), індички (4 мг на 100 г продукту), курки (3 мг на 100 г продукту), яловичини (2,8 мг на 100 г продукту) ), скумбрії (2,3 мг на 100 г продукту). Вони залізо перебуває у гемової формі і добре засвоюється організмом.
Залізо міститься і в продуктах рослинного походження, наприклад, у морській капусті (16 мг на 100 г продукту), гречці та геркулесі (7,8 мг на 100 г продукту), гороху (6,8 мг на 100 г продукту), квасолі (5 ,9 мг на 100 г продукту), свіжих грибах (5,2 мг на 100 г продукту), персиках (4,1 мг на 100 г продукту), грушах, яблуках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукту). Однак у рослинних джерелах воно знаходиться у негемовій формі і засвоюється набагато гірше. Наприклад, з квасолі організм може засвоїти лише 2–3% заліза, тоді як із печінки — 12–26%.
Також засвоєнню цього мікроелемента заважає вміст фітатів та поліфенолів у бобових та зернових, кальцію , сироваткового протеїну та казеїну у молочній продукції.
Щоб заповнити дефіцит заліза, додайте до раціону більше продуктів, багатих цим мікроелементом та аскорбіновою кислотою. Остання усуває негативний ефект фітатів, поліфенолів, кальцію та молочного білка для засвоєння заліза. Тому навіть вегетаріанці цілком можуть покрити потребу в цьому мікроелементі, якщо додадуть до раціону більше вітаміну С (норма для дорослої людини — 50–70 мг на день).
5. Робота по 90 хвилин із перервою на відпочинок
Сон людини поділено на 90-хвилинні цикли. За цей час ми встигаємо дійти до глибокого сну, а потім потрапити до відновлювальної REM-фази, під час якої бувають сновидіння. Хвиляста природа сну пояснюється зміною мозкових хвиль – електричних частот, на яких працює наш мозок.
Вчені зауважили, що циклічні 90-хвилинні зміни активності є і під час неспання. Професор Університету штату Флорида Андерс Ерікссон з колегами досліджував діяльність елітних атлетів, музикантів, акторів та шахістів. Виявилося, що у найкращих спеціалістів сесії роботи тривали не більше 1,5 години. Вони починали займатися вранці, влаштовували три 90-хвилинні сесії з перервами між ними та рідко працювали понад 4,5 години на день. Для найкращих результатів у якомусь занятті Ерікссон радить уникати тривалішої практики, щоб встигнути повністю відновитися від неї наступного дня.
Професор сам намагався застосувати цю техніку для написання книги. На відміну від минулого твору, над яким він працював по 10 годин щодня, для нової книги Ерікссон виділив три 90-хвилинні відрізки вранці. Незважаючи на те, що на книгу йшло набагато менше часу на день, він перестав писати її вдвічі швидше, ніж минулу.
Якщо у вас не вільний графік і ви не можете дозволити собі працювати лише 4,5 години, спробуйте розбити роботу на 90-хвилинні інтервали з відпочинком у 10-20 хвилин між ними.
Як умістити все це у свій робочий день
Ось конкретний план дій:
- Оцініть, чи достатньо продуктів із високим вмістом заліза у вашому раціоні. Норма споживання цього мікроелемента для чоловіків становить 8–10 мг на добу, для жінок – 15–20 мг на добу. Якщо заліза недостатньо, додайте більше продуктів, багатих на цей мікроелемент: яловичу і курячу печінку, яловичину, індичку. Перевірте, чи достатньо вітаміну С у вашому раціоні (50-70 мг на добу). Він допомагає засвоювати залізо із продуктів і особливо необхідний для вегетаріанців.
- Спробуйте адаптогенні трави: родіолу рожеву, елеутерокок колючий, женьшень звичайний, лимонник китайський, ашваганду, базилік. Приймайте настойки або таблетки згідно з інструкцією.
- Розділіть робочий день на 90-хвилинні інтервали роботи з відпочинком по 10-20 хвилин між ними. Якщо є можливість, не займайтеся однією справою довше 4,5 години на день.
- У перервах між роботою практикуйте діафрагмальне дихання (5–10 хвилин), спробуйте різні техніки та перевірте, що підходить вам.
- Зверніть увагу на м’язи обличчя. Якщо ви відчуваєте, що вони затиснуті, зробіть масаж.
